운동 ... 16 ... 바디빌딩의 기본 원칙

 

 

 

바디빌딩운동의 기본원칙

 

 

○ 可動範圍 全體로 運動해야 한다.

 

운동의 대상이 되는 근육을 가동시키는 關節이 운동할 수 있는 최대의 범위를 이용해야 한다는 뜻으로서 근육을 최대한 伸長시키는 자세를『풀 콘트렉션(Full Contraction)』 이라고 하고 ....  최대한 수축시키는 자세를『풀 스트레치(FullStretch)』 라고 한다.

이 원칙은 팔 운동을 예로 든다면 최대한 펴고, 또 최대한 잡아 당기라는 것으로 이렇게 하라는 이유는 1 회의 운동이라도 최고의 효과를 끌어내기 위함이다.

 

 

○ 主動筋에 意識을 集中하여야 한다.

 

목적하는 근육을 눈으로 보면서 운동하면 근육의 운동에 집중이 쉬우나 눈으로 볼 수가 없는 부위 (예;등, 어깨 · · · ) 는 집중하기가 어렵다.

이 말은 복싱에서 눈을 감고 상대방의 어느 부위를 타격하겠다고 펀치를 날리는 것 보다는 눈으로 보면서 타격하는 것이 훨씬 정확하다는 것과 같은 말이다.

중량을 들어 올리기 위해 긴장상태에 들어간 근육을 눈으로 보면 그 근육의 발달이 빠르다.

왜냐하면 정신을 집중할 수가 있기 때문이다.

 

이와 같이 운동이라는 행동양식도 마음과 정신의 지배를 받는다는 점을 알고 실행하면 훨씬 효과가 빠르다.

눈에 보이지 않는 부위에 대한 집중은 운동 초기에는 꽤 어려운 것이 사실이나  목적하는 부위에 정신을 집중하기를 반복하면 어느정도의 시간만 지나면 뚜렷한 감각을 느낄 수가 있으니 계속 노력해야 한다. 물론, 그 만큼 효과는 높고 발전은 빠르다.

 

 

○ 運動中에는 繼續 負荷를 걸어야 한다.

 

팔운동의 경우, 수축시킬 때에만 강한 힘을 걸다가 팔을 내릴 때에는 완전히 힘을 빼고 떨어지듯 팔을 내리는 경우가 있다.

이런 운동은 효과가 1/2도 되지 않는다.

 

꼭 같은 시간을 투자하고 효과가 이 모양이라면 손해가 아닌가 ?

계속 부하를 걸어서 긴장상태를 유지하려면 이렇게 하면 된다. (팔을 예로 든다)

收縮時에는 가능한 빠르게 팔을 당겨 올린다.

弛緩時에는 收縮시에 당겨 올린 속도보다 확실한 차이가 나게 느리게 내린다.

다른 신체 부위의 운동도 꼭 같은 원칙을 적용하면 되고 이 간단한 원칙이 효과를 무척 크게 향상시킨다는 점을 잊지 말아야 한다. (아주 중요함)

○ 呼吸은 운동중 멈추지 말아야 한다.

 

운동중에 호흡을 멈추면 심폐기능에 나쁜 영향을 미친다.

호흡은 근육의 收縮時에 내 쉬고, 弛緩時에 들여 마시면 된다.

운동중 호흡을 못할 정도의 무게는 능력을 벗어나는 것이라고 보면 된다.

 

 

○ 最小 3일에 한 번은 運動해야 한다.

 

筋肉은 運動이라는 刺戟에 反應하여 마이오신(Myosine)이라는 疲勞克復 및 收縮補助物質을 分泌하여 運動에 適應하여 筋肉을 保護하려고 한다.

이 물질은 72시간이 지나면 전량 소멸되고 말기에 운동 후 3일 이내에 운동을 다시 시작해야 피로도가 낮고 적응이 빠르다. 만일 3일이 지난 후에 다시 시작하면 상당한 적응시간이 필요하게 된다.

 

이 마이오신은 운동한 근육에만 殘留하는 것이 아니고 全身의 筋肉에 퍼져 나가므로 2일, 3일, 4일 1회전하는 운동방법이 가능해 지며 운동 1년 정도가 지난 후 운동하지 않으면 몸이 오히려 괴롭게 느껴지도록 만드는 原因物質이기도 하다.

담배를 피우다가 끊으면 혈액내의 니코틴함량감소로 몸이 괴로운 것과 꼭 같은 원리가 여기에서도 적용되는 것이라고 이해하면 된다.

 

○ 스스로의 嗜好에 맞는 種目에 集中하면 된다.

 

바디빌딩은 全身 筋肉을 適切히 發達시킴으로서 신체의 균형미 향상를 목적으로 하므로 거의 모든 근육을 운동시킬 수 있는 다양한 기구, 장비류가 개발되어 있으며 운동생리학자와 체육지도자들에 의해 지금도 발전하고 있는 분야이다.

그러하니 만큼 어느 부위의 근육발달을 위해서도 여러 가지 방법의 운동 종목이 소개되어 있으니 그 방법들 중에서 한 두 가지를 골라하면 된다.

주로 빨리 발전하고자 하는 욕심이 많은 분들이 여러 종목을 소화하려고 애를 쓰지만 그런 방법은 최소한 1년 이상의 훈련이 된 후에나 가능한 일이다.

그 때에 가서 難解하고 어려운 종목에 도전하면 재미도 있고 장기적으로 시간이 단축되는 결과가 된다.

 

 

 

○ 올아웃 (AllOut) 방식을 도입하여 行한다.

 

이것이 무슨 말인가 하면 1 세트마다 筋肉의 能力을 完全히 消盡시키라는 것으로 1 세트에 10 회를 반복하면 의식적으로『더 못하겠다』는 감각을 느끼는 경우, 죽을 힘을 다 해서 2～3회를 더 하라는 것이다.

이런 방식을 TRS(ThreeMoreReps)방식이라고 하는데 근육의 힘으로는 거의 들어 올릴 수가 없지만 그 근육을 사용하고 말겠다는 意志가 작용하는 것이므로 근육에 의식을 집중하는 훈련도 되고 힘은 소진되어도 에너지원인 ATP는 금방 회복되므로 이 방법 역시 훈련의 효과극대화를 위한 방법중의 하나이다.

○ 운동의 목적을 정하고 해야 재미가 있다.

 

바디빌딩은 대체로 우리에게 근육 肥大, 근육의 瞬發力 向上, 근육의 持久力 向上 이라는 3가지 효과를 준다. 물론 心肺機能의 向上이라는 附加效果도 있다.

이런 효과들 중에서 목적하는 방향을 정하고 운동하는 것이 좋다.

그러나, 목적外의 다른 효과가 없는 것은 아니므로 무엇을 목적으로 하든지 된다.

여기서 목적을 정하라는 것은 빨리 운동의 효과를 感知하여 재미를 붙이라는 권고이므로 비교적 효과가 빨리 나타나는 筋肉肥大를 목적으로 하기를 권고한다.

 

 

○ 근육을 충분히 쉬게 해야 한다

 

이 말은 初步者나 熟練者나 모두에게 해당되는데 3 일 1 회전 방식으로 운동하던 사람은 신체의 1/3만을 운동시키고 2/3는 쉬게하는 방식이지만 1/3 에 해당하는 근육만으로 운동하는 중에도 Set 와 Set 사이에는 휴식시간을 가져야 한다는 것이다.

 

그 휴식시간은 호흡이 정상으로 돌아오는 시간이면 충분한데 대체로 3 분 內外의 시간이면 된다.

그러나, 1 Set는 40초 이내에 끝내는 것이 좋다.

왜냐하면 無酸素시스템이 시작되어 근육내의 ATP를 모두 사용하는데 소요되는 시간이 41초이기 때문이다.

이런 식으로 계산하면 준비운동과 정리운동시간을 모두 계산하여도 3 일 1 회전 방식을 택한다면 1시간 정도, 2일 1회전 방식을 택하여도 1시간 30분이면 충분히 모든 운동과정을 마칠 수 있으므로 2시간, 3시간씩 운동할 필요는 없는 것이다.

또, 그 시간내에 운동을 마칠 수 있을 만큼 속도를 붙여야 심폐기능에도 자극이 주어져서 신체의 고른 기능 향상이 있는 것이니 이 바디빌딩운동이 참으로 과학적이지 않은가 말이다.

 

 

○ 저녁운동과 주말휴식이 좋다

 

사람은 그 身體生理時計에 의해 아침에 일찍 일어나기도 하고 늦게 일어나기도 하는 등 여러 가지의 生活方式이 있는데 바디빌딩운동의 시간은 가능하면 저녁에 하는 것이 좋은 것 같다.

왜냐하면 아침에 하면 일상생활을 하지 않을 수 없는 우리의 입장상 하루종일 피곤해서 正常的인 활동이 되어지지가 않을 것이다.

저녁에는 운동후 저녁먹고 잠 자면 쉴 수가 있으니 다음날의 활동에 지장이 없는 것이다.

주말에도 운동은 쉬든지 아니면 바디빌딩과 같은 無酸素運動이 아닌 다른 종류의 운동을 하는 것이 좋을 것이다.