운동 ...18 ... 운동 주기와 피로회복

 

運動週期와 疲勞回復

 

바디빌딩은 무척 힘 든 운동이므로 매일 꼭 같은 부위를 운동하면 疲勞累積으로 오히려 해로울 경우가 있으므로 위와 같이 2일, 3일, 4일 1회전의 방식을 택하여 번갈아가면서 운동하는 것이 좋다.

사람의 근육은 刺戟을 加하면 그 자극을 견디면서 운동하기 위하여 마이오신(Myosine) 이라는 물질이 분비되는데 이 물질은 3일 정도는 근육내에 잔류하면서 다음에 있을 자극에 대비하고 있으나 3일이 지나면 소멸된다.

 

이런 이유로 운동후 너무 오래 쉬면 운동하기가 힘든 것이다.

그러나, 운동후 어느정도 시간이 지나면 『超過回復』상태가 오는데 이 상태는 이른 바, 『運動能力의 上昇期』로서 평소 가지고 있던 신체의 운동능력을 10% 정도 더 발휘할 수 있는 시기인 것이다.

이 때에 운동을 하면 근육에게 더 강한 負荷를 걸 수가 있으므로 운동의 효과를 더 높일 수가 있기에 이 시기에 운동을 하는 것이 효과적이다.

 

이 시기는 사람마다 약간의 차이가 있는데 대체로 운동 후 3 일째 정도이다.

그래서 매일 신체전체를 운동하는 것보다 신체부위를 나누어서 2 일, 3 일, 4 일에 한 번 하는 것이 피로회복은 빠르고 운동의 효과는 더 크다는 것이다.

그러나, 이러한 방식의 운동방법은 최소한 운동시작 후 3개월～6개월이 지난 후 실시할 수 있을 만큼 우리 신체에 강한 충격을 주므로 서서히, 그리고 느긋하게 운동하면서 적응해 나가야 하는 것이다.

근육운동은 근육의 발달을 목적으로 하지만 근육에 상당한 타격을 주면서 발달시키는 과정이기 때문에 1회의 운동후에는 반드시 근육의 피로를 회복시켜야 할 시간을 주어야 한다.

근육의 피로는 운동시작 후 3 분 이내에 피로물질이 생겨 나는데 그 과정을 보면 아래와 같다.

  ▶ 제 1 단계로 ATP시스템에 의한 에너지를 3분정도 사용한 후

  ▶ 제 2 단계로 근육내의 Glucose를 Glicogen과 젖산(LacticAcid)로 분해하면서 생기는 에너지를 사용하는 Glicogen시스템이

                         30～40분간 작동하게 되고

  ▶ 제 3 단계로 산소와 지방을 소비하는 有酸素시스템이 作動하게 된다.

 

  근육에 통증과 피로를 유발하는 물질은 젖산으로서 이 물질은 유산소시스템이 작동할 때 어느 정도 신체 밖으로 배출되기는 하지만 그리 용이하게 배출되지 않는 특징이 있기에 잔류하고 있는 젖산이 많을수록 근육피로의 정도는 심해지는 것이다.

이와 같은 상황을 볼 때, 무거운 중량을 다루는 바디빌딩 후에는 유산소운동에 속하는 줄넘기, 달리기, 맨손체조 등을 5～10분 정도 행하여 젖산의 배출을 도와주는 것이 피로회복 속도를 빠르게 하는데에 아주 유리할 것이며 유산소시스템의 작동으로 ATP를 생산하여 근육에 활동에너지를 再充塡 할 수 있는 기회를 제공하게 될 것이다.

이와 같은 이유로 반드시 本 運動前에는 準備運動 (WARMING UP) 을, 本 運動을 마친 後에는 整理運動 (COOL DOWN) 을 실시하라고 체육전문가들이 누누히 말하는 것이다.