운동 ... 19 ... 운동과 영양 섭취

 

 

運動과 營養攝取

운동을 하면 근육내부에서 부터 엄청난 열이 발생한다.

이 열을 냉각하기 위해서 땀을 흘리게 되고 그 열로 인해 신체내에 저장된 각 종 양분이 파괴되고 에너지원이 소모되며 疲勞物質이 생겨난다.

이러한 충격을 견디기 위해 신체내에서는 굉장한 속도로 新陳代謝가 진행되면서 충격에 대응하려는 화학반응이 일어난다.

이 때에 파괴되는 각종 영양소를 빨리 보충하는 것이 疲勞回復과 新規細胞形成에 많은 도움이 된다는 것은 명확한 사실이다.

따라서, 여기에서는 운동과 피로 및 영양섭취에 대해 설명하고자 한다.

 

○ 炭水化物(Carbohydrate)

 

 - 운동을 계속하기 위해 가장 필요한 양분으로서 총 섭취양분의 70% 이상이 되게 섭취하여야 한다.

   이 탄수화물을 먹지 않으면 체력저하로 운동 자체가 불가능 해 진다.

   탄수화물은 쌀밥, 감자, 고구마, 옥수수, 콩류 등에 다량 함유되어 있다.

   또 지금 현재의 운동에 사용되는 탄수화물은 2～3일 전에 섭취한 탄수화물이 글리코겐(Glicogen)의 형태로 저장되었다가

   사용되는 것으로 보면 된다.

 

 - 탄수화물에는 單糖類와 多糖類로 구분되는데 단당류는 설탕이 대표물질이며 밀가루도 단당류에 속하며,

    이 단당류의 특징은 빠른 분해로 빠른 열량 공급이 가능하지만, 그만큼 빠른 열량 고갈로 단시간 밖에 사용할 수 있다는 것이며,

    다당류는 위에서 말한 糧穀類, 감자, 고구마 등이 대표적인 다당류인데, 이것들의 특징은 천천히 분해되어 오랜 시간동안 사용이

    가능하다는 것이다.

    또, 단당류는 단시간에 많은 포도당을 만들어내기에 신체 내에서 이런저런 화학적 과정을 거쳐 결국 인슐린 분비를 촉진해서

    당뇨병의 확률을 높인다는 것이다. 그러나, 이것은 학문적인 해석이니 너무 걱정하지는 마시기를 ...

   우리들 사람에게는 운동여부에 관계없이 다당류가 훨씬 중요하다.

   왜냐하면 단당류는 분해가 빨라서 에너지의 저장이 불가능하기에 그러하다.

○ 비타민(Vitamine)

 

 - 많은 종류의 비타민이 발견되고 그 효능이 입증되어 있으나 여기에서는 꼭 필요한 것을 골라서 설명하면 아래와 같다.

  · 비타민 A ; 근육조직피로회복 촉진. (시금치, 배추, 무 등의 녹황색 채소류 등)

  · 비타민 B群 ; 신경조직피로회복 촉진. 단백질 흡수 촉진. (穀物, 계란, 치즈 등)

  · 비타민 C ; 면역기능과 지구력 향상 촉진. (감귤류, 과실류 등)

  · 비타민 E ; 심폐기능강화 촉진, 지구력향상 촉진. (脂肪類, 과실류)

 

 

○ 미네랄(Mineral)

 

 - 비타민보다 더 많은 종류가 있으며 그 기능도 복잡하다.

   칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 인(P), 나트륨(Na), 철분(Fe), 칼륨(K), 아연(Zn), 망간(Mn) 등 등의 수도 없이 많은 종류가 있다.

   따라서 하나하나 설명하기는 어렵고 다양한 식품을 매일 고르게 먹어야 한다는 원칙에 따라 부지런히 먹어야 한다는 것을

   기억하고 실천하는 것이 운동의 효과가 빨리 나타나도록 지원할 수 있는 방법이다.

 

 

○ 脂肪(Fat)

 

 - 지방의 역할은 體液의 손실방지, 칼슘운반, 내장기관 보호 등의 역할을 하며 유산소운동의 에너지원으로 쓰인다.

 - 지방도 탄수화물과 마찬가지로 2 종류가 있는데 飽和脂肪과 不飽和脂肪이 있다.

   포화지방은 심장과 혈관계에 좋지 못한 영향을 주고 소화시간이 오래 걸리므로 소화기관에 부담을 주기에 가능하면 적게

   먹는 것이 좋으며 불포화지방은 신체에 대한 악영향이 적으므로 충분히 먹어야 할 것이다.

 - 불포화지방은 漁貝類 등의 동물성지방과 대부분의 식물성지방에 많다.

   단, 식물성 지방이라도 초코렛, 비스켓을 제조할 때 첨가하는 코코넛 오일은 포화지방이므로 좋을 것이 없으나 간식 정도로는

   아무 관계가 없을 것이다

 

 

 

○ 蛋白質(Protein)

 

 - 우리가 단백질을 섭취하면 그 복잡한 分子構造 때문에 그대로 흡수되지는 않으며 아미노산(AminoAcid)으로 分解된 狀態에서

   吸收가 되고 신체내부에서 또 다시 단백질로 합성이 된다.

   우리가 필요로 하는 필수 아미노산은 8 가지이며 이 8 가지를 모두 함유한 식품은 鷄卵, 牛乳, 肉類, 콩類 가 있다.

   단, 계란의 노른자위는 콜레스테롤 함유량이 많아서 많이 먹지 않는 것이 좋고 운동 1 년 정도 뒤 부터는

   하루에 계란 흰자위 10개 이상을 먹는 것을 권고한다.

 - 이 단백질은 신체내에서 강한 運動衝擊으로 破壞된 筋肉細胞를 다시 생산하는데 반드시 필요하다.

※ 最小律의 法則

최소율의 법칙은 모든 양분흡수에 반드시 적용되는 身體生理作用으로서 偏食하지 말고 골고루 음식섭취를 하라는 근본적 原理에 대한 理論的 根據가 된다.

 

설명하자면 이렇다.

신체가 필요한 100가지 양분의 필요량이 종류마다 100g 씩인데 어느 한가지를 30g 밖에 섭취하지 못했다면 나머지 99가지를 100g 씩 섭취했다 하더라도 우리의 소화기관은 나머지 99가지 양분을 30g 씩만 흡수한다는 법칙이다.

이와 같이 아무리 잘 먹어보아야 적게 섭취한 양분의 性分量에 비례하여 흡수되므로 적게 먹어도 고르게 먹는 것이 나을 것이다.

 

이 원칙은 비타민류 또는 미네랄류에 더 강하게 적용되므로 운동 시작 후에는 별도로 비타민류를 구입, 먹는 것도 권고할 만한 방법이다.

 

비타민은 비싸지 않다. 德用包裝을 구입할 경우, 8 가지 복합비타민이 1 천개에 15,000 원 정도이다.

고급비타민을 섭취하려면 끝이 없으나『유한사이나미드』의『센트룸;Centrum』을 추천한다.

이 약제에는 12 가지 비타민과 9 가지 미네랄이 함유되어 있으며 이 약제 외에도 몇가지 종류가 더 있으니 본인의 필요에 의해 선택하면 된다.    단지, 센트룸은 흡수율이 타 제품에 비해 높은 편이라고 한다.

이제 운동과 바디빌딩에 대한 대강의 설명은 끝났다.

 

운동이라는 복잡한 신체기능과 바디빌딩에 대해 가능하면 쉽게 설명하려고 했으나 순서와 방법에 오류가 많을 것으로 본다.

사실상 말로써 무엇인가를 전달하는 것보다 글로써 뜻을 나타낸다는 것이 이렇게 어려울지 미쳐 몰랐다는 말로 변명거리로 삼고자 하오니 글쓰기초보가 애로사항을 극복하지 못했다고 이해하여 주시기를 바랄 뿐이다.

 

마지막으로 또 한마디 한다면

『운동은 일상생활을 모두 마친후 남는 시간에나 하는 가치 없는 일이 아니라 없는 시간을 쪼개서라도 해야 할 만큼 가치있고 스스로에게 이로운 일이다.』   라는 말이다.

여러분의 건투를 빌며 이런 글을 읽어 주신 점에 감사드리고 기회가 주어진다면 더 나은 글로 읽어주신 여러분께 보답할 것을 약속드린다.