운동 ... 20 ... 바디빌딩의 분할운동

 

 

▣ 바디빌딩의 분할운동 방법

바디빌딩운동의분할실시는 기본적으로 근육에 대한 강력한 자극과 충분한 휴식 및 영양공급을 반복하는 것 외에는 아무 것도 아니다.

그러나, 이 간단한 공식을 실제로 행하기 위해서는 많은 노력이 필요하다.

사실, 이 세상에 노력없이 되는 것은 없지만 사람들은 먹고사는 문제가 아닌 돈만 쓰는 운동이라는 대상물에 대해서 조차 노력이라든지를 해야하는 것을 싫어하고 귀찮게 생각하는 경향이 다분히 있다.

그것은 그 재미를 모르기 때문일 것이라고 생각되고 일단 그 무궁무진함과 끝없이 발전하고 있는 이 세계를 느낀다면 달라질 것이라고 믿는다.      그러하리라고 믿고 바디빌딩운동의 분할 실시 방법을 소개한다.

 

 

분할운동실시의 원칙

운동은 최대한 강하게, 휴식은 완벽히 한다.

매일 신체 전부를 운동시키면 빠른 발전이 있을 것이라고 생각하는 분도 있다.

그러나 이는 어림도 없는 생각이며 욕심일 뿐만 아니라 신체적 피로가 가중되어 끝내 근육과 인대 등의 운동관련 내부기관을 다치고야 만다.

 

절대로 급한 마음으로 운동하면 안 된다.

늘 말하지만 우리는 전문체육인이 아니고 아마츄어일 뿐이니까 그렇고 직업활동을 통한 생계유지를 해야 하니 더욱 그렇다.

요점은 운동을 하는 부위는 최고, 최대의 강도로 운동을 시키고 그 외의 시간에는 충분한 휴식을 하도록 하는 것이 분할운동을 시키는 목적이요, 목표이다.

매일 전신을 운동시켜 보라. 체력의 소진과 피로의 가중으로 점점 운동부하를 약하게 조정하게 되고 운동 자체가 혐오스럽게 되어 결국 그만두고야 만다.

 

분할운동은 그렇지 아니하다.

분할운동은 超過回復의 原理와 休息을 적절히 반복시켜 최대의 효과를 얻어 내기 위한 방법인 것이다.

분할운동의 원칙은 단지 이것 하나 뿐이다.

바디빌딩은 무척 힘 든 운동이며 신체는 부분적으로 근육들 끼리 연관이 있어서 같이 작용하는 筋肉群끼리 모아서 운동하는 것이 시간과 효율성에서 효과가 빠르고 피로의 정도도 낮으므로 이런 점에서 운동의 순서를 지켜야 신체가 장기간의 운동에 견디고 적응할 수가 있는 것이다.

여러 가지 기준이 있지만 가장 우선시 되는 기준은 근육의 크기이다.

크기가 큰 근육부터 운동을 하는 것이 원칙인데 ..............

 

왜냐하면 ,,,  큰 근육을 운동하려면 무거운 웨이트를 사용해야 하고 그러기 위해서는 작은  근육들이 힘을 유지하고 있어야 하는데

반대로 작은 근육부터 운동한 후 큰 근육을 운동하려면 작은 근육이 지쳐서  큰 근육을 운동시키기 위한 무거운 웨이트를 감당할 수가 없는 것이다.

그 외에도 몇가지 기준이 있기는 하지만, 가장 중요한 원칙이 근육의 크기이므로 다른 기준은 그렇게 염두에 두지 않아도 된다.

 

 

□ 2일 1회전 방법과 순서(2일 루틴; 2일 Routine)

 

『팔, 다리 1일 / 몸통 1일』 또는 『팔, 등 1일 / 다리, 가슴 1일』

 

 

□ 3일 1회전 방법과 순서(3일 루틴; 3일 Routine)

『등,팔⇒다리,어깨⇒가슴,복부』또는『가슴,팔⇒ 등,어깨⇒다리』또는 『등,이두근⇒다리,어깨⇒가슴,삼두근』

 

 

□ 4일 1회전 방법과 순서(4일 루틴; 4일 Routine)

『팔⇒다리⇒가슴(또는 등)⇒등과 어깨(또는 가슴과 어깨)』

대체로 위와 같은 순서로 하면 되는데 운동 시작 초기에는 2일 1회전을 하다가 차츰 3일, 4일 하는 식으로 강도를 높여 나가야 한다.

1년 정도 지나면 4일 1회전 정도가 보통이다.

또, 근육 하나 하나를 공격하는 방법이 있으므로 할수록 회전 기간은 길어지고 강력한 부하를 이용할 수가 있게되므로 할수록 발전은 빠르게 된다.

 

이런 식으로 회전일수를 조정하다보면 대체로 6개월에 한번쯤 조정하게 되고 그 때 마다 2일,3일,4일 하는 식으로 신체 전체를 1회전 하는데 소요되는 기간은 길어진다

그런데, 6개월이라고는 하지만 여름철이 지나면서 기온과 햇볕이 약해지고 그러면서 운동의 효과도 약해져서 겨울에는 현상유지정도밖에 안되므로 실제로는 1년에 한 번 일수조정을 하는 것이 된다.

□ 5일 1회전 방법과 순서(5일 루틴; 5일 Routine)

『팔』⇒『다리』⇒『어깨』⇒『등』⇒『가슴』☆ 허리는 등에, 복부는 가슴에 포함 ,, 5일 1회전 방식은 상당히 강력한 부하를 거는 방법이며 최소한 1년 이상 충실히 또 강력하게 운동하여야 소화시킬 수가 있다.

또한 이 방식은 피로감이 심하기에 운동후의 근육 피로극복이 최대의 과제이다.

종목별 운동방법을 정확히 알아야 하며 운동후의 회복능력, 운동종목 소화능력과 영양섭취, 휴식 등을 적절히, 또 이성적으로 실시할 수 있어야 한다.

 

5일 1회전을 1년 정도 성공적으로 실행하고나면 상급자로 분류되고 신체적으로도 운동의 효과와 특징이 뚜렷이 나타나서 겉으로도 체격과 체형이 보통사람과는 다르다는 느낌을 주게되고 그 이후의 보다 강력하고 전문적인 운동을 위한 기초를 마련한 사람이라는 뜻이된다.

 

이와 같이 바디빌딩운동은 처음 시작은 쉽지만 갈수록 정교하고 어려우며 운동외의 다양한 요소가 운동에 미치는 영향이 큰 어려운 운동종목이다.

즉, 아무리 운동을 열심히 해도 근육이 생성되기 위해서는 단백질이 필수적인데 이를섭취하지 아니하면 근육은 커녕 피로도만 심해지며 단백질은 체외에서 공급받는 것 외에는 우리 신체 다른 부분의 단백질을 얻어 올수도, 만들어 낼 수도 없는 일이다.

어쩔 수 없이 단백질을 섭취하는 것 외에는 방법이 없다.

 

그것도 어쩌다 한 번 하는 운동이 아니라 매일 계속되는 강한 부하를 견디면서 근육도 만들려면 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 모두 필요하고 운동을 5일1회전 정도로 강하게 하려면 더욱 필요한 것이다.

초급과정에서는 주로 힘을 쓰는 큰 근육 하나만을 운동시키면 그 주변의 작은 근육은 따라서 움직이기에 별도의 운동은 불필요하였으나 고급과정에서는 상당히 무거운 중량을 운동 대상으로 하기에 큰 근육만이 아니라 작은 근육의 힘도 빌려야 되기에 신체 모든 부분의 모든 근육을 운동대상으로 해야만 하고 또 다른 이유는 큰 근육만으로는 신체의 균형있는 발달을 바라기가 어렵기에 더욱

그러하다 할 것이다.

 

따라서 운동종목도 많아지고 주 운동중량을 사용한 본 운동을 위해 가벼운 중량을 이용한 준비운동도 필수적이기에 운동시간은 더 길어지고 더 강한 지구력과 순발력 이 있어야 되며 따라서 더 많은 에너지원과 영양소를 필요로 하게 되는 것이다.

이와 같이 5일 1회전 까지 가게 되면 상당한 수준이라고 할 수가 있다.

일단 여기까지가 바디빌딩의 한 단계라고 하며 이 이상의 단계는 보조자를 동반하고 도움을 받으며 운동을 실시하는 Giant Set 개념을 도입한 3일 루틴을 실시하게 되는데『Giant Set 개념의 3일 루틴』은 아마도 일반인이 할 수 있는 최고 수준의 운동수준으로 보면 됩니다.