운동 ... 14 ... 알고 하는 바디빌딩

 

 

 

Ⅲ. 알고 하는 바디빌딩

여러분이 바디빌딩운동을 한다면서 덮어놓고 중량을 들고 당기고 밀고 한다며는 하지 않은 것 보다야 낫겠지만 제대로 알고 하는 사람과는 시간이 갈수록 차이가 벌어지고 나중에는『저 자식은 나하고 같이 시작했는데 어째 저리 다를까』 하는 패배감과 아무래도 모자라는 자신의 신체 때문에 낭패감에 젖어서 의욕을 잃고 하는둥 마는둥 하다가 운동을 포기해 버리는 경우가 많으며 이런 결과가 오는 것은 과정 상의 문제가 있기 때문이다.

그렇게 되지 않기 위해서는 우리는 바디빌딩의 운동방법이 무엇인지를 알아야 하며 바디빌딩으로 가장 많이 달라지는 것과 보다 빠른 발전을 위해서는 무엇을 어찌해야 되는 것인지를 말하고자 한다.

 

 

□ 근육의 구성을 알아야 한다

누가 무슨 소리를 해도 바디빌딩으로 가장 많이 변화하는 신체부위는 근육이므로 근육에 대해서 알아야 하며 근육도 알고보면 제법 복잡하게 구성되어 있다.

 

○ 命令體系에 따른 근육 분류

 - 不隨意筋 ; 사람의 의지나 생각과는 무관하게 움직이는 근육.

                    심장박동근육, 소화기관근육 등으로 사람 마음대로 움직이게 하거나  멈추게 할 수가 없다.

 - 隨 意 筋 ; 사람의 의지대로 움직이는 근육.

                   골격과 연결된 모든 근육으로서 신체의 활동을 가능하게 만든다.

                   바디빌딩운동이 목표로 하는 근육도 이 隨意筋이다.

○ 運動領域에 따른 근육 분류

              - 收 縮 筋 ; 근육이 수축할 때 강한 힘을 내는 근육

              - 伸 長 筋 ; 근육이 늘어날 때 강한 힘을 내는 근육

              ※ 두 근육 모두 隨意筋에 속함

○ 筋肉의 役割에 따른 분류

 - 速筋(FastFiber · 白色筋肉) ; 순간적이고 강력한 힘을 발휘하는 근육이지만 이렇게 강력한 힘을 3 분 이상 발휘할 수 없으며 

                                근육의 색깔이 백색에 가깝다.    이 근육을 강화하면 힘과 순발력이 증강된다.

 - 遲筋(SlowFiber · 赤色筋肉) ; 강한 힘은 낼 수 없으나 오랫동안 계속 가동 할 수 있는 근육으로서

                                근육의 색은 혈관의 분포가  많기에 적색을 띠며 이 근육을 강화하면 持久力이 강화된다.

두 근육 모두 隨意筋에 속하며 서로 다른 장소에 분포하지 않고 동일장소에 같이 섞여 있으므로 훈련방법에 따라 增强되는 능력이 달라진다.

 

 

□ 자신의 운동능력을 알아야 한다.

가장 먼저 알아야 할 것은 자기자신의 운동능력인데『이것을 어떻게 알아내라는 말인가』하고 생각할 것이다.

뭐 대단한 기계를 이용해서 괴상한 실험을 할 필요까지는 없고 체육관에 있는 덤벨(Dumbbell)이나 바벨(Barbell)을 잡고 운동실행동작 8～10 회를 힘겹게 할 수 있는 정도의 무게를 最初始作重量으로 정하면 된다.

 

   보통체격의 체중 60kg 남자의 경우, 최초시작중량은 아래 표와 거의 일치한다

운 동 종 목 명	훈련부위명	최초중량	비 고
버티칼체스트플라이(VerticalChestFly)	가슴부위 근육群	40 ㎏	10회×3반복
바벨 컬 (BarbellCurl)	上腕부위 근육群	7 ㎏	10회×3반복
레그 프레스 (LegPress)	大腿前面 근육群	15 ㎏	10회×3반복
시트 업 (SeatUp)	腹部     근육群	15 회	10회×3반복
백 프레스 (BackPress)	어깨부위 근육群	10 ㎏	10회×3반복
레트머신풀다운(LatMachinePullDown)	上背부위 근육群	30 ㎏	10회×3반복
백 익스텐션 (BackExtension)	下背부위 근육群	20 ㎏	10회×3반복
카프 레이즈 (CalfRaise)	下腿부위 근육群	15 ㎏	10회×3반복

대체로 위 표에서와 같이 운동을 하다보면 체력향상 始點이 오는데 그 기간은 사람에 따라 차이는 있으나 대체로 3 개월이며 바디빌딩의 期間的 單位는 3 개월로 보면 대강은 맞아 들어간다.

즉, 3개월마다 한번쯤 중량단위를 높이거나 운동방법과 종목을 조정하라는 것이다

중량단위를 높이는 방법은 현재 사용중인 중량의 10% 범위내에서 높이는 것이  안전한 방법인데 그렇게 하는 것이 筋肉,靭帶,腱등의 피로와 부상의 위험이 적기 때문이다.

이렇게 중량을 올린다 해도 종전의 중량으로 準備運動을 한 후 올린 중량으로 本 運動을 하는 것이 더욱 안전하고 또 最大重量을 빠른 기간내에 높일 수 있다

즉, 이두박근 本 운동을 13㎏ 으로 하는 사람이 준비운동 없이 13㎏을 잡으면 몇 Set 하지도 못하고 지치게 되는데 8～10㎏ 으로 준비운동을 충실히 하고 본 운동을 시작하면 운동에의 적응시간도 빠르고 그 날의 마지막은 평소 다루던 13㎏ 보다 무거운 15㎏ 으로 운동을 마무리할 수가 있을만큼 운동에의 적응도가 우수한 것이다. 서서히, 안정되고 침착하게 운동하고 급한 마음만 먹지 않는 것이 빠른 길이라는 것이 된다.  절대 조급한 마음을 먹지 말도록 하라.

 

 

 

□ 운동량은 적당하여야 한다

초급과정에서는 그리 많은 종목을 할 필요도 없고, 할 체력도 안되지만 시간이 지날수록 운동능력이 향상되면 누구나『이거 더 빨리 안되나?』하는 욕심이 생겨     이튿날의 피로는 염두에도 두지 않고 무지막지하게 운동량을 늘리는 경우가 있다.

 

이런 방법은 훈련을 망치는 결과가 오고야 만다.

왜냐하면 이렇게 운동하는 사람의 마음속에는 『이 정도로 하는데 상당히 빠른 발전이 있을 것』이라는 期待心理가 반드시 있고 그 期待値는 능력 이상의 것을 기대할 것이 너무나 뻔하기 때문이다. 

그러나, 그런 훈련으로는 바라는 期待値만큼의 향상은 있을 수가 없다.

피로해진 근육이 어떻게 빨리 발전할 것이며 근육을 그런 식으로 혹사시키면 머지 않아 부상을 당하게 된다.

부상은 外部의 傷處로 나타나지 않고 筋肉內部 에서 진행되므로 알아 내기가 어렵다는 점에서 내부의 상처가 더 무섭다.

그러면 하루에 어떤종목을 어느정도 해야 하는지를 알아야 하는데 그 방법의 기준은 근육과 근육간의 상호 연관성을 최우선으로하여 결정하는데 그 방법을 소개하면 아래와 같다.

   ★ 2일 1회전 방법

구     분		제  1  일	제  2  일
운동부위	방법 1	팔 및 다리 筋肉群	몸통 筋肉群
	방법 2	팔, 어깨, 등 筋肉群	다리, 복부, 가슴 筋肉群

   ★ 3일 1회전 방법

구     분		제  1  일	제  2  일	제  3  일
운동부위	방법 1	다리 전체	복부, 가슴, 삼두근	등, 어깨, 이두근
	방법 2	등, 어깨	가슴, 복부, 팔전체	다리전체
	방법 3	등, 이두근	가슴, 복부, 삼두근	다리, 어깨

대체로 위와 같이 운동하면 별 무리가 없다.

왜 나누어서 실시하느냐 하면 最大負荷로 集中的인 훈련할 경우, 小筋肉群은 48 시간, 大筋肉群은 72 시간의 휴식시간이 필요하기 때문에 그러하며 이러한 휴식과  훈련을 조합하는 것이 훨씬 더 효과적이기 때문이다.

물론, 체육관에 온 첫날부터 이런 방식으로 하라는 것은 아니다. 처음1 개월 정도는 약한 강도로 전신을 골고루 운동하다가 차츰 차츰 강도가 강해지면 하루에 전신운동을 모두 소화할 수도 없고 효과도 없기 때문에 어느정도의 수준에 왔다고 여겨지면 2일 1회전을 시도하고 그 다음단계에서 3일 1회전을 시작하는 방식으로 하면 된다.

새로운 시도는 3개월 단위로 하면 된다.

 

 

□ 바디빌딩 운동의 생리적개념을 알아야 한다.

바디빌딩운동은 대표적인 無酸素運動(AnaerobicExercise)으로서 근육이 산소의 공급을 받지 않고 행해지는 운동이다.

즉, 운동행위 종료 후 소모된 에너지를 보충하는 방식이다.

운동시의 에너지는 근육속에 저장된 ATP로서 이 ATP가 ADP와 P로 분해되면서 발생하는 熱이 에너지로 쓰인다.

 

이 ATP는 무한정 공급되는 것이 아니고 약 3분 내외의 운동을 할 정도만 근육에 저장되어 있으므로 3분이 지나면 이론적으로는 바디빌딩운동은 불가능해 진다.

 

그럼에도 불구하고 계속 운동이 가능해 지는 것은 3 분 정도 지나서 가동이 시작되는 有酸素시스템 덕분이며 유산소시스템에서 ATP가 생산되어 근육에 공급되기 때문에 계속 무산소운동이 가능해진다.

또 무산소시스템은 우리 신체내의 細胞質 에서 일어나고 유산소시스템은 細胞내의 미토콘드리아(Mitochondria)에서 일어나 기에 계속 ATP의 생산과 공급이 가능해지는 것이다.

 

이와 같이 세포질과 미토콘드리아 사이의 상호 보완적인 代射作用이 일어나면서 무산소운동과 유산소운동이 계속 반복해서 일어난다는 사실이 참으로 신기하고 효율적인 시스템인 것이다.

또한, 무산소시스템의 ATP시스템은 그 시스템이 1 사이클 회전하는데에 40초 정도가 소요되므로 40초 이내에 1 Set를 완성해야 효율적이다.

이러한 신체내의 시스템과 반응을 이해하고 운동을 한다면 훨씬 과학적이고 빠르며 재미있게 운동할 수가 있는 것이다.

 

 

□ 근육의 구조와 용도를 알아야 한다

인간의 근육은 크게 作動方法과 運動方向에 따라 구분이 된다.

작동방법에 따른 구분은 근육을 움직이게하는 근원적인 자극을 말하는데 隨意筋 과 不隨意筋으로 나눈다.

不隨意筋은 사람의 의지와는 상관없이 움직이는 근육으로 심장근육, 소화기관의 근육이 여기에 속하며 사람이 아무리 움직이게 하려 한다거나 멈추게 하려해도 말을 듣지 않고 자기 할 일만을 하고 있는 근육이다.

사실, 사람이 제 마음대로 심장근육을 멈추게 한다면 곤란하지 않겠는가?

 

수의근은 사람의 의지에 따라 전혀 움직이지 않게 하거나 강력하게 운동하게도 할 수 있는 근육으로서 收縮用 筋肉과 伸長用 筋肉으로 또 구분되고 하나의 근육이 收縮과 伸長 모두를 담당하는 근육도 있다.

따라서 바디빌딩운동은 이들 근육 모두를 발달시켜야 하며 그렇게 하기 위해서 다양한 종목과 여러 방향, 다양한 자세의 운동을 하여야 하는 것이다.

 

이를 테면 Press, Raise, Pull, Curl, Extension, Squat, Twist, Shrug 등의 여러 가지 방법이 동원되는 것이다.

또한 근육은 운동능력에 따라 구분이 되는데 速筋 (FastFiber)과 遲筋(Slow Fiber)로 구분되는데 速筋은 순간적으로 강력하고 빠른 동작을 할 때에 쓰이는 근육이며 例를 들면 테니스 운동時 공을 타격하는 순간에 全身의 힘을 쥐어 짜듯 공을 타격하는 순간적인 동작, 바디빌딩에서의 1 번의 최대수축동작 등이 있다.

 

遲筋은 작은 힘을 계속해서 오랫동안 반복할 수 있는 능력을 지닌 근육이다.

例를 들면 마라톤의 반복적으로 계속되는 다리의 뛰는 동작, 거의 같은 동작이 계속 반복되는 줄넘기등이 있다.

이론적으로는 速筋, 遲筋, 收縮筋, 伸長筋 모두가 발달해야 하겠지만 그리 되려면 잘 모르기는 해도 운동만하다가 볼일 다 볼 지경일 것이니 일상적인 生活人은 그렇게까지 할 수는 없고 스스로의 취미와 기호에 맞는 운동을 택하여 하면 되나  본인의 취미가 바디빌딩이며 바디빌딩으로 발달시킬 수 있는 근육만으로도 얼마든지 상쾌한 운동효과가 있으니 해 보시기 바란다.

 

 

□ 운동의 효과를 過信하지 말아야 한다

우리는 일상에 지친 몸을 쉬게 하고 싶고 좀더 강인한 신체를 갖고, 더욱 열악한 환경에도 충분히 대응할 수 있는 신체적, 정신적능력을 가지기를 원한다.

이러한 희망을 조금이라도 충족시켜줄 수 있는 必要充分條件은 여러 가지가 있고 사람에 따라 다르기도 하겠지만 운동은 얼마간 공통된 조건이며 그 효과도 많은 학자들에 의해 밝혀진 바 있으니 그래도 가장 믿을 수 있는 방법인 것이다.

 

그러나, 이 운동 마져도 완벽하지는 않은 것이어서 우리가 원하는 모든 것을 주지는 않는다.

항상 꾸준히 운동하지 않으면 겨우 얻은 효과마져도 날아가고 말 것이며 운동 자체에 의한 부상도 있으므로 운동중에도 늘 조심해야 한다.

운동을 하지 않는 사람에 비해 운동하는 사람은 일상생활에서의 부상위험은 다소간 줄어들기는 하겠지만 큰 차이가 없다는 것이 일반적인 상식이며 운동하는 사람의 부상은 하지않는 사람의 부상보다 사람에게 더 큰 타격을 준다.

왜냐하면 부상으로 운동을 못하게 되면 더욱 손해가 많기에 그러하다.

 

경제적, 시간적, 정신적 부담이 늘어나게 되고 무엇보다도 다친 부분이 회복될 때까지는 기껏 유지 해 온 컨디션마져도 흔들려 버리고 말아서 다시 제 컨디션을 찾기까지의 노력이 너무도 지겹기 때문이다.