운동 ... 15 ... 바디빌딩의 효과

 

 

 

 

바디빌딩으로 얻을 수 있는 것

 

사람은 무엇을 하건간에 무엇인가를 얻을 수 있어야 그 일을 할 맛이 나고 계속 그 일을 할 수 있는 의욕이 생기게 마련이다.

그렇지 않다면 얼마가지 못하고 스스로 그만두게 되고 그때의 패배감과 낭패감으로 다시는 하고 싶어지지 않게 될 것이므로 이런 관계를 미리 알고 시작함이 차라리 나을 것이다.

○ 筋肉의 發達과 强化

어느 놈이 무슨 소리를 해도 근육의 발달에는 重量을 다루는 이 운동이 최고의 효과가 있다.

거의 모든 운동종목의 기초체력훈련에는 이 바디빌딩이 반드시 포함된다.

○ 骨格·靭帶·關節·腱의 强化

일상생활에서는 경험하기 어려운 강력한 負荷가 작용하는 바디빌딩운동은 관절등의 골격계통 전반에 자극을 주어 운동前보다 훨씬 강한 골격계를 만들어 준다

따라서 일상생활에서의 웬만한 부상당할 수 있는 위험요소는 그만큼 감소한다

○ 筋肉 持久力의 强化

평소에는 거의 사용하지 않던 근육도 꾸준히 운동하게 되고 근육과 근육의 연관     관계에 의하여 하나의 근육을 사용하는 것 보다는 연계된 여러근육을 사용하게 되면 훨씬 체력소모가 적기에 지구력을 늘일수 있는 요소가 되고 운동한다는 그 자체만으로도 훌륭한 지구력 훈련이 된다.

다만, 별도의 지구력 훈련을 하면 더 빠른 발전이 있으나 굳이 그럴 필요까지는 없고 지구력훈련은 너무 지겹고 힘든 훈련이기에 더욱 그러하다.

○ 心肺機能의 强化

바디빌딩운동은 한 순간에 강력한 힘을 내든지 아니면 지속적으로 상당시간을 힘을 써야 하는 운동이므로 심폐기능의 지원이 반드시 필요하다.       반대로 말하면 심폐기능의 지원이 없으면 불가능한 운동이다.

또한 운동에 의해 심폐기능이 그러한 강력한 자극에 적응이 되어 있기에 일상 생활에서의 웬만한 충격에도 견디는 능력이 많이 강화된다.

○ 全身持久力의 强化

위에서 설명한 능력들은 상당한 강화내지는 발전이 있으나 전신지구력은 위의 능력들 만큼은 강화되지 않고 약간 좋아진다.  

無酸素運動이기 때문이다.

전신지구력은 有酸素運動만이 월등한 효과를 期待할 수 있으나 매일, 최소 30분 이상의 유산소운동을, 그것도 1분당 맥박수 120회 이상을 유지하면서 1년 이상 부지런히 하여야 효과가 나타나기 시작한다는 고달픈 조건을 충족시켜야 한다.

 

 

 

 

바디빌딩운동을 실시하기 위한 준비

 

 

○ 자신에게 맞는 중량 결정하기

운동시 사용할 중량을 결정하는 문제는 제법 중요한 결정이다.

왜냐하면 운동에 가장 결정적인 영향을 미친다고 할 수 있기 때문이다.

너무 가볍거나 무거우면 목적하는 바를 제대로 이루기가 어렵고 이룬다 해도 시간이 정상적인 경우보다 많이 걸리기 때문이다.

이와 같이 운동의 효과는 스스로의 희망사항과는 달리 만만하게 나타나지 않는 것이 우리를 답답하게는 만들지만 모든 일이 그러하듯이 지름길은 없으며 단지 조금의 시간단축은 가능한 것이다.

 

운동시작 2週日 정도는 10～12회 가능한 중량으로 4～5 Set를 실시하다가 차츰 차츰 무게를 올리면된다. 중량은 현재 사용하는 것보다 10% 범위내에서 올리는 것이 신체에 무리가 없다.

그 다음에는 스스로의 감각에 의해 중량을 선택하면 되는데 최대중량은 겨우 8～ 9 Reps을 할 무게를 선택하여 3～4 Set 하면 그것으로 충분하다.

괜히 오래하면 좋은 줄 알고 20 Reps 씩 10 Set정도를 한다고 하면 근육을 단기배양하는 데에는 큰 효과가 없고 筋 持久力향상에는 약간의 도움이 될 뿐이다.

○ 스스로의 기호에 맞는 운동 프로그램 짜기

바디빌딩 초보는 빠른 발전을 기대하고 있기에 마음이 바쁘다.

그러나, 사람의 운동능력과 체력은 한계가 있기 때문에 모든 종목의 운동을 매일,  또 전부 할 수는 없으며 그랬다가는 慢性疲勞로 인하여 오히려 건강을 해친다.

처음 약 1개월정도는 大胸筋, 廣背筋, 二頭膊筋, 三頭膊筋, 大腿筋의 5개 근육만을 목표로 운동해도 발전에 별다른 지장은 없다.

나머지 근육들도 위의 5가지 운동만하면 적절한 자극을 받게 되기 마련이다.

위와 같은 방식으로 2개월 정도 지나서 프로그램에 의한 운동을 하면된다.

프로그램은 별 것이 아니고 사람마다의 취미와 기호, 근육과의 연관성 등을 고려하여 운동하는 순서를 정한 것으로서 몇가지를 소개하면 아래와 같다.

 

   

2일 1회전

몸통 전부 / 팔, 가슴, 복부 / 다리, 등, 허리

 

 

3일 1회전

등, 어깨, 이두근 / 가슴, 복부, 삼두근 / 다리 또는 등, 어깨 / 가슴, 복부, 삼두근 / 다리, 이두근

 

 

4일 1회전

팔 / 다리 / 등, 어깨 / 가슴, 복부

 

 

위와같이 적당하게 기호와 목적에 맞추면 되는 것이며 定型化된 공식은 없다

목적이란 약간 더 발달시키고 싶은 신체부위를 말한다.

 

준비하려면 끝이 없으니 어렵게 생각할 것 없이 이 정도면 기본준비는 되었다.

그리고, 운동 후에는 반드시 10 정도 맨손체조나 달리기를 할 것을 권고한다

그렇게 하므로서 근육내의 피로물질을 배출시키고 신체의 정상회복과 유산소운동에 의한 ATP 형성으로 피곤해진 근육에 단백질과 글리코겐을 공급해야 한다.

 

○ 정확한 운동자세 익히기

모든 운동에 적합한 복장과 장비 및 기본적인 자세가 있다는 것은 이미 말한  바 있으나 바디빌딩에서도 역시나 중요하다.

왜냐하면 중량으로 負荷를 걸고자 하는 부위에 정확하게 자극을 주려면 관절의 角度에 따른 효과가 상당히 다르게 되므로 손목을 좌 또는 우로 돌려서하는 정도의 차이가 1년 후에는 따라잡기 힘 든 차이를 만들고야 만다.

이 유인물에서 그 자세를 전부 설명하려면 끝이 없고 그림을 도입해야 설명이  가능해 지지만 그 그림조차도 실제로 운동하면서 배우는 것이 더 정확하므로 여기에서는 설명을 생략한다.

 

또, 이 유인물을 보고 바디빌딩을 하러 가는 사람은 체육관에서 저절로 배울 것이며 그 반대의 사람에게 그림은 제공해 봐야 필요가 없기 때문에 싣지 않았다.

아무튼 어렵고 힘이 들어도 정확한 자세로 운동하는 것이 아주 중요하므로 체육관의 관장이나 코치가 귀찮아 할 정도로 정확한 자세를 묻고 또 확인하면서 자세를 배우는 것을 체육관에서 빼 낼 첫째 정보로 삼아야 한다.

○ 무리하지 말고 잘 먹어야 함

아마도 수십번 이야기 한 부분이지만 욕심을 내어 무리하면 안 된다.

운동의 적당한 강도는 운동 후 10분내에 심폐기능이 평상상태로 돌아와야 되고 다음 날 아침에 잠에서 깨어났을 때 아무런 피로가 남아있지 않아야 한다.

이 원칙을 반드시 지키는 것이 운동을 장기간 할 수 있고 그렇지 않고 피로가 조금씩 누적되면 결국은 만성피로상태에 빠져서 일상생활조차 피곤하게 된다

운동을 직업적으로 하는 사람도 만성피로를 두려워 하는데 우리와 같은 아마츄어는 더 말 할 필요도 없는 것이다.

 

이와 같이 신체에 상당한 충격을 주는 운동을 몇 달씩 꾸준히 하기 위해서는 적당한 운동량도 중요하지만 잘 먹어야 한다.

무엇보다도 운동에너지를 공금해 주는 탄수화물을 70% 이상 섭취해야 되고 운동으로 발생하는 신체내의 熱 때문에 파괴되는 비타민과 미네랄류를 재 공급해야 하니 채소, 과실 등을 평소보다 좀 더 먹으면 된다.

 

또한, 운동으로 파괴된 약한 근육세포 대신에 새로 형성되는 근육세포의 형성을 돕기 위한 단백질도 공급해야 하니 어쨌던 다양한 식품을 더 많이 먹으면 좋다.

 

좀 더 자세한 식품섭취이야기는 나중에 하겠다.

섭취할 영양소의 비율은 탄수화물 70%, 단백질 15%, 그 이외는 지방과 비타민, 미네랄 등으로 하면 된다.

그리고, 소금 섭취량을 줄이면 근육형성에 도움이 되고 지방섭취량을 줄이면 소화기관에 대한 부담이 줄어든다

또, 계란의 노른자위는 콜레스테롤 함유량이 높으므로 가능하면 먹지말고 흰자위는 아주 훌륭한 단백질공급원이므로 많이 먹는 것이 좋다.

 

그러나, 이 모든 원칙은 원칙일 뿐, 법칙은 아니므로 참고만 하면 될 것이다.

운동방법, 요령,,,, 영양섭취 등등 .... 이 글이 법칙은 아니며 사람마다 개인차이에 따라 생각하지 못 한 방법들이 엄연히 실행되고 있기도 하고 ,,, 그 방법들이 나름대로 효과를 내고 있으므로 원칙만 적었을 뿐, 응용 프로그램은 각 자의 몫인 것이다.