운동 ... 12 ... 스트레칭2

 

 ○ 윗 팔 스트레칭 Ⅰ

 

주먹을 살며시 쥐고 양주먹을 배꼽 약간 윗부분에 모은다

왼손 주먹을 펴서 오른손 주먹밑에 받친다

왼손은 최대의 힘으로 위로 밀어 올리고 오른손은 최대의 힘으로 아래로 누르며 5～10초간 유지한다. 누르면서 손을 위, 아래로 약간 움직여도 된다

손을 바꾸어서 꼭 같이 반복한다.

위 과정을 좌우 각각 5번 반복한다

 

 

 ○ 윗 팔 스트레칭 Ⅱ

 

양팔을 어깨위로 쭉 펴서 올린다

왼쪽 팔꿈치를 굽히고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡는다

몸을 굽히지 말고 최대의 힘으로 팔꿈치를 오른쪽으로 당겨서 5초간 유지한다

팔을 바꾸어서 실시한다. 이 과정을 좌우 각각 10번 실시한다.

 

 

 ○ 어깨 스트레칭 Ⅰ

 

양팔을 어깨위로 쭉 펴서 올린다

손가락을 깍지낀다

어깨를 중심으로하여 몸을 움직이지 말고 양팔을 동시에 최대한 뒤로 제낀채 5초만 유지한다.

이 때 팔꿈치를 굽히면 안되며 5회 실시한다

 

 

 ○ 어깨 스트레칭 Ⅱ

 

양팔을 자연스럽게 펴서 등 뒤로 돌려 오른손으로 왼손을 잡는다.

천천히 최대한 팔을 위로 들어 올려 5초간 유지한다. 이를 5회 반복한다

 

 

 ○ 등 스트레칭

 

바닥에 엎드려서 팔다리를 쭉 편다

턱을 등 쪽으로 최대한 들어 올린다

팔꿈치와 무릎을 굽히지 않은 상태로 손과 발을 바닥에서 뗀다

그 상태 그대로 유지하면서 팔꿈치와 무릎을 바닥에서 떨어지도록 한다

이 상태를 5초간 유지한다. 3회 반복한다.

 

 

 ○ 가슴 스트레칭

 

양손의 손가락을 펴서 가슴 앞 10㎝ 앞에서 양손의 손가락과 손바닥을 붙인다

팔꿈치는 손의 위치보다 낮게 하고 손가락은 앞으로 향하게 한다

최대의 힘으로 손바닥을 민다.

계속 밀면서 손바닥을 눈 위치까지 올렸다가 최대한 몸 아래쪽으로 내린다

올릴때는 손가락을 위로, 내릴때는 손가락을 아래로 향하게 한다

멈추지말고 위 아래로 5회 올렸다 내렸다 한다

※ 여기까지 제대로 했다면 스트레칭이란 운동도 만만치 않다고 느낄 것이다

 ○ 다리 스트레칭 Ⅰ

 

양발을 어깨넓이로 벌리고 선다. 발가락은 앞으로 향하거나 약간 벌려도 된다

양팔을 가슴위에 겹쳐 얹거나 앞으로 쭉 펴서 든다

반드시 허리를 똑바로 펴고 숨을 최대한 들이 마신다

숨쉬지 말고 천천히 앉되 무릎을 완전히 굽히지 말고 90°굽혀서 5초간 유지

천천히 올라와서 다리를 완전히 펴되 무릎을 뒤로 밀 듯이 힘을 계속 준다

숨을 내 쉬고 다시 최대한 들이 마신다

숨을 멈추고 천천히 앉았다 일어서기를 15회 반복한다

전 과정을 통하여 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안된다

 

 

 ○ 다리 스트레칭 Ⅱ

 

어깨넓이의 2배 이상으로 양발을 벌리고 선다. 발가락은 90°를 유지한다

발은 움직이지 말고 허리를 돌려서 왼쪽 발가락 방향으로 몸을 돌린다

오른쪽 다리는 쭉 편 상태에서 왼쪽 무릎만 굽혀서 천천히 몸을 내린다

완전히 내려간 상태에서 오른쪽 다리에 힘을 주면서 쭉 편다

이 상태를 5초간 유지한다. 이를 10회 반복한다

다리를 반대로 바꾸어 꼭 같이 실시한다.

 

 

 ○ 다리 스트레칭 Ⅲ

 

몸을 의지할 수 있는 벽이나 기둥에 거의 붙어서서 (몸의 한쪽측면을)양발을       모으고 선다.

오른쪽 다리를 바닥에서 살짝 뗀다.

허리는 가능한 똑바로 세운 채 왼쪽 무릎을 굽혀서 천천히 몸을 낮추어 간다.

이 동안 오른쪽 다리는 계속 들고 바닥에 발을 대면 안 된다.

가장 운동효과가 큰 자세는 양팔은 좌우로 쭉 펴고 오른쪽 다리도 앞으로 쭉 편 후 오른쪽 다리의 무릎을 굽히지 않고 버티면서 내려가는 것이다.

완전히 낮추어 지면 자세를 변경하지 말고 천천히 올라오면 된다.

이 때 왼쪽 발은 발뒤꿈치를 떼면 안 된다. 떼는 순간 넘어지고 말 것이다.

벽이나 기둥에 붙어 서라는 것은 오른손으로 살짝 기대어서 균형을 잡기 위한 것이며 절대로 체중을 기대면 안 된다. 효과가 없다는 것이다.

올라가고 내려가기를 한 쪽 다리 10회씩 한다.

이 운동은 다리 힘을 강하게 하는데 아주 효과가 있고 균형감각을 키우는 데에도 큰 효과가 있다.

다만, 초기에 적응하기가 제법 어려운 것이 단점이지만 조금만 연습하면 누구나 할 수 있으므로 꾸준히 연습해야만 적응이 된다.

적응만 되면 균형잡기는 아주 쉬운 일이며 상당히 많은 횟수를 할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.

50번 정도는 조만간에 우습게 할 수 있고 1년 정도 연습하면 200번 정도까지 하게 된다.

 ○ 다리 스트레칭 Ⅵ

 

바닥에 앉는다.

무릎을 굽혀 양쪽 발바닥을 서로 붙인 후 몸쪽으로 최대한 당겨서 고정시킨다.

무릎이 바닥에서 떨어지지 않게 노력하면서 몸을 앞으로 굽힌다.

등이 동그랗게 되도록 굽혀도 되고 턱은 가능한 치켜들고 앞을 바라본다.

최대한 굽힌 상태로 5초간 유지한다. 이 과정을 5회 반복한다.

※ 여기까지 제대로 했다면 땀이 약간 나기 시작하고 만만치 않음을 느낄 것임

 

 ○ 허리 스트레칭 Ⅰ

 

바닥에 앉아서 다리를 앞으로 편다.

왼쪽다리를 세워서 무릎이 90°가 되도록하고 오른쪽 팔을 쭉 펴서 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 단단히 고정시킨다.

허리를 돌리면서 오른팔로 왼쪽 다리 허벅지를 안쪽으로 서서히 그러나 힘껏 밀기 시작한다.

왼쪽손을 몸 뒤쪽의 적당한 바닥에 고정시키고 허리가 돌아가기 쉽게 바닥을 긁듯이 잡아당긴다.

왼쪽, 오른쪽 팔을 이용하여 최대한 몸을 왼쪽으로 비틀어서 10초간 유지한다.

오른쪽도 마찬가지 방법으로 실시하며 각 방향 5회씩 실시한다.

 

 

 ○ 허리 스트레칭 Ⅱ

 

양발을 어깨넓이 2배정도로 벌리고 선다

허리를 굽혀 몸을 숙이면서 왼쪽으로 몸을 돌리며 오른팔은 앞으로, 왼팔은 뒤로 보내기 시작하면서 팔꿈치는 약간 굽힌다.

이 때, 팔꿈치가 몸과 가능한 멀리 떨어지게하여 실시해야 하며 무릎을 굽히지 않아야 되며 몸을 굽힐 때, 숨을 최대한 내어 쉬어야 한다.

그런 상태로 몸을 굽혀서 손가락 끝이 바닥에 닿도록 한다.

천천히 몸을 올려서 바로 세운다. 오른쪽으로도 같은 요령으로 실시한다.

좌, 우 각각 15회씩 실시한다

 

 

 ○ 허리 스트레칭 Ⅲ

 

양발을 어깨넓이의 1.5배정도로 벌리고 선다.

허리를 앞으로 서서히 굽히되 아래 사항을 지키면서 실시해야한다.

손은 다리에 살짝 얹어서 다리에서 떼지말고 다리를 따라 내려갈 것 등을 굽히지 말고 운동중에는 계속 똑바로 펴고 있을 것

숨을 크게 들이킨후 가슴을 쫙 펴고 몸을 굽히기 시작할 것

몸을 굽히면서 눈은 앞을 볼 것. 즉, 뒤통수를 등에 붙일 듯이 해야 함 

손이 바닥에 닿은 후 다시 몸을 바로 세운다

이 과정을 15회 반복한다.

 ○ 허리 스트레칭 Ⅳ

 

양발을 어깨넓이보다 약간 좁게 벌리고 선다

오른쪽 손바닥을 오른쪽 머리에 댄다. 이 때 팔꿈치는 가능한 뒤로 보내야 한다

왼팔은 힘없이 늘어 뜨리고 허리를 왼쪽으로 서서히 굽힌다.

이렇게 15회 실시한다. 

오른쪽도 같은 요령으로 실시한다.

 

 

 ○ 허리 스트레칭 Ⅴ

 

바닥에 위를 보고 누워서 왼쪽다리를 가슴까지 굽혀서 두 팔로 감아 안는다.

꽉 잡고 최대한의 힘으로 다리를 가슴에 붙여서 5초간 유지한다

좌우 각각 5회씩 실시한다

이 때 안지 않는 다리는 힘을 빼고 늘어 뜨려두면 된다.

 

 

 ○ 전신 스트레칭

바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 다리는 약간 벌린다.

발은 양쪽 엉덩이 바깥쪽에 붙도록 하며 발뒤꿈치는 세운다

양팔은 어깨 아래에 밀어 넣고 손바닥 전부가 바닥에 단단히 고정되게 한다

먼저 다리를 힘껏 밀어서 엉덩이가 바닥에서 떨어지게 한다.

그 상태를 유지하면서 팔 힘으로 바닥을 강하게 밀어서 몸을 들어 올린다

팔 다리를 최대한 편다.  이 상태를 5초 이상 유지한다.  5회 반복한다.

이상으로 초급단계에 있는 사람을 위한 스트레칭 체조의 방법과 개요에 대해 이야기하였다.

여기에 적힌 방법 외에도 많은 종류가 있으나 그런 종목은 초보자에게는 어렵고  넓은 공간이 필요한 경우가 거의 대부분이므로 소개하지 않았다.

또 신체적 적응이 되지 않은 초보자에게는 부상의 위험도 있기 때문이다.

아무리 좋고 有益한 運動도 그 價値를 모르고 또 實行하지 않으면 아무런 所用이 없으므로 實際로 實施해야 할 것이다.

運動이란 남는 時間에 消日거리 삼아 하는 가치없는 일이 아니라 없는 시간을 쪼개어서라도 해야 할 만큼 價値있고 자기에게 有利한 일이다.

부디 이 메모로 인하여 운동에 입문하고, 또 계속 운동하여 건강하게 된다면 그 이상의 보람이 없고 그 이상의 정서적, 심리적 만족이 없을 것이다.

지금부터, 오늘부터 실행 하시기를 바란다.

이제부터는 거의 모든 운동의 기초체력증진종목으로 활용되고 있는 웨이트 트레이닝에 대해 설명을 하고자 한다.