운동 ... 11 ... 스트레칭

 

 

    스트레칭(Stretching) 運動의 效果와 方法

 

 

▣ 스트레칭운동이란 어떤 운동인가 ?

 

스트레칭은 우리가 학교에서 배운 맨손체조를 발전시켜서 우리의 몸이 보다 빨리 발달하고 건강해지며 강인해지게 해주는 운동으로서 맨손체조보다는 제법 힘들고 어렵지만 꾸준히 계속하면 유연성과 순발력이 길러지고 근육의 힘도 강해지게 된다.

운동을 하는 강한 정도는 약간의 땀이 흐를 정도로 하는 것이 자기 자신에게  적당한 운동량이므로 그 적당한 정도를 찾아내는 것이 가장 중요하다.

 

모든 운동이 모두 그러하듯이 스트레칭도 지속적으로, 또 규칙적으로 하지 않으면 효과가 1/2이하로 줄어들게 되고 시간과 노력만 아깝게 되므로 정확한 자세를 익혀야 하고 여러가지 지켜야 할 규칙이 있으므로 그러한 규칙들에 대해서 정리하고자 함

 

 

▣ 스트레칭운동을 위한 사전 준비

 

 ○ 안전한 장소를 선택해야 한다

스트레칭운동은 그 종류에 따라 몸을 돌리거나 팔을 돌리고 또 여러 가지 힘든 자세를 취해야 하므로 반드시 넓은 장소에서 팔을 빙빙 돌려도 부딪치는 것이 없는 장소에서 한다.

    ※ 거실이나 방에서 할 때에는 특히 주의해야 한다.

       팔을 돌리다가 장농이나 옷걸이에 손가락이 부딪치면 부러질 수도 있다.

       실제로 이런 재수없는 일이 일어나면 운동할 마음은 싹 사라진다.

 

 ○ 땀에 젖어도 되는 운동복을 입어야 한다.

운동은 평소에는 거의 하지 않는 동작이 많으므로 평상복을 입고 하다가 옷이 찢어 지거나 땀에 젖으면 동작이 부자연스러워지므로 운동복을 따로 준비한다.

  ※ 권고하는 운동복 ( 실내 운동에 가장 적당한 복장임 )

    # 바지;축구용품점에서 판매하는『택클 팬티』Black,Red,Blue (￦ 15,000내외 )

    # 웃옷;시장의 장바닥에서 파는 나시 티셔츠중 제일 싼 것 ( ￦ 5,000내외 )

 

 ○ 운동은 재미있고 유익한 일이라고 생각해야 한다

누가 시켜서 억지로 하는 운동과 스스로 재미있어서 하는 운동의 효과는 나중에 크게 차이가 난다. 그러므로 이 스트레칭은 나에게 반드시 이익이 있을 것이라고 생각하고 적극적으로 해야 효과가 크다

비트가 강한 음악을 들으면서 운동하는 것도 좋은 방법중의 하나이다

※ 초보단계에서는 위의 3가지만 염두에 두고 하면 충분함

▣ 스트레칭 운동의 원칙

 ○ 정확한 자세를 취해야 한다

스트레칭의 목적이 근육과 관절에 대한 적극적인 자극이므로 골격의 각도가 정확하게 유지되지 않으면 근육과 관절에 제대로 된 자극을 줄 수가 없으므로 초기에는 귀찮고 어렵더라도 정확한 자세를 익히는데 최선을 다 해야 한다

 

 ○ 운동의 순서를 지키는 것이 안전하다.

순서를 지키라는 말은 누구든지 꼭 같은 순서로 하라는 뜻이 아니고 운동을 하다보면 자기자신의 기호에 맞는 순서를 저절로 알게 되므로 그러한 순서를 지켜서 하는 것이 좋다는 뜻이다.

 

 ○ 규칙적으로 꾸준히 해야 효과가 빨리 온다

스트레칭은 거의 6개월 정도가 넘어가야 신체의 변화를 스스로 느낄 수 있는 운동종목이므로 1주일에 5～6일씩 6개월은 해야 된다.

또 아침에는 가능하면 운동하지 않는 것이 좋다.

왜냐하면 저녁에는 운동으로 지친 몸을 밤새 잠을 자면서 쉬게할 수가 있지만  아침에 운동을 하고 나면 일상생활때문에 쉴 시간이 없기 때문이다.

 

 ○ 어느정도 강한 강도로 해야 한다

사람에게 있어서 운동의 효과가 있으려면 자기자신의 체력의 70～80%이상의 체력을 소비해야 근육과 관절에 긍정적인 자극이 가게 되므로 반드시 그렇게 해야 하며 땀이 흐르기 시작하는 시점이 그 정도의 강도에 도달한 때이다.

물론, 초급단계에서는 그런 원칙을 반드시 지킬 수도 없고 또 어렵기 때문에 서서히 강도를 높혀 나가야 하고 그 원칙에 맞추려고 노력해야 한다.       운동강도를 너무 낮게 하면 효과는 없고 피로만 쌓인다는 것을 알아야 한다

 

 ○ 운동을 할수록 차츰차츰 강도를 높여야 한다.

꼭 같은 강도로 계속해 봐야 운동의 효과는 제 자리에 머물기 때문에 운동으로  발전된 만큼 더 강하게 운동해야 계속 효과가 있다.

따라서 어느정도 체력이 향상되면 그 이상의 운동강도를 극복하고자 하는 극복 심리가 작용하게되고 그래서 운동은 아무리 숙련되고 오랜 훈련을 해 온 사람도 항상 기술적으로 어렵고 체력적으로도 힘든 일이 되는 것이다

 

 ○ 욕심을 내어 무리하면 오히려 몸에 해롭다

모든 사람은 좋아하는 운동종목(축구, 야구, 테니스 등등)이 다르듯이 체력과 기술적인 능력이 다르므로 자지자신에게 알맞게 운동해야하는데 이것이 초급 단계에서는 빨리 발전하고싶은 욕심 때문에 지켜지지 않는 수가 많다

다음날 아침에 전혀 피곤하지 않아야 적당한 정도이며 조금이라도 피로하면 반드시 운동량을 줄여야 한다.

 

※ 초급단계에서는 대체로 위의 6가지 원칙만 잘 지키면 된다

▣ 스트레칭의 종목별 운동방법

 ○ 준비운동

    준비운동은 반드시 하는 것이 좋다.

    서서히 체온을 높이고 근육에 자극을 주어 혈류를 증가시켜 보다 강한 운동에 적응할 수 있도록 해 주기 때문이다.

    특별한 방법은 없고     양쪽 발 모아서 제자리뛰기 1 분 --> 이것도 처음에는 만만치 않다.

    바닥에 누워서 허리를 들어 올리며 힘껏  X자 기지개하기 5회, 손목, 발목, 허리돌리기 좌 20번, 우 20번 정도면 충분하다.

 

 ○ 운동을 위한 기본적인 자세

    발 간격 ; 어깨넓이 정도로 벌리고 선다

    허리 ; 척추가 S 자 곡선을 그리도록 똑 바로 편다 (배를 약간 내밀면 됨)

    어깨 ; 가슴을 앞으로 자연스럽게 내밀고 서면 어깨는 바로 펴진다.

    시선 ; 약 10 m 앞의 땅바닥을 보거나 약간 위로 향하게 한다

※ 준비운동과 기본자세를 취했으면 이제부터 진짜 운동을 시작한다.

 ○ 목 스트레칭 ; 모든 과정은 어금니를 다물고 해야 한다

    팔을 허리에 올리거나 양손을 가슴에 가볍게 얹는다

   1. 턱을 가슴에 붙일 듯이 당겨 내린다

   2. 뒤통수를 등에 붙일 듯이 뒤로 밀어 올린다

   3. 왼쪽귀를 왼쪽어깨에 붙일 듯이 왼쪽으로 기울인다(오른쪽도 같다)

   4. 턱을 왼쪽어깨에 붙일 듯이 왼쪽으로 돌린다( 오른쪽도 같다)

     ※ 각 과정을 5～10초동안 유지해야 한다

   5. 머리전체를『가슴→왼쪽어깨→등→오른쪽어깨→가슴』순서로 10회하고 반대쪽으로 10회 돌린다.

       천천히 돌리고 눈동자는 정면의 한 지점을 본다

 

 ○ 손목과 아래팔 스트레칭

    양팔을 앞으로 쭉펴고 손등이 위로 향하도록 한다

   1. 오른손으로 왼손 손가락 끝을 잡고 천천히 뒤로 당기되 적당한 세기로 한다

   2. 팔을 바꾸어서 꼭 같이 실시한다.  양팔을 앞으로 쭉펴고 손바닥이 위로 향하도록 한다

   1. 오른손으로 왼손 손가락 끝을 잡고 천천히 뒤로 당기되 적당히 한다.

   2. 팔을 바꾸어 꼭 같이 실시한다.

   ※ 각 과정을 5～10초동안 유지해야 한다

계속합니다이 .............