운동 ... 6 ... 운동방법의 종류

 

 

 

■ 運動方法의 種類와 特性 및 長短點

 

 

1. 等張性 運動 (Isotonic Contraction)

 

가장 一般的인 運動方法으로서 일반인들이 가장 많이 활용하는 운동방법이다.

예를 들면 Body Building 같은 운동으로서 Weight Trainning 이 가장 대표적인 운동이다.

 

이 운동은 근육에 걸리는 負荷는 同一하며 그 同一負荷상태에서 근육을 움직여서 근육을 收縮시키며 이에 따라 근육의 길이가 짧아지는 상태를 만들어서 운동을 시키는 방법이다. 바벨, 덤벨을 들어 올리는 행동이 그 가장 좋은 例이다.

 

長點은 筋力, 靜的 筋持久力 및 運動技術 向上에 효과가 좋고 간단한 기구로 운동이 가능하여 비용도 크게 들지 않는 것이다.

短點은 목표로 하는 운동능력취득에 비교적 시간이 오래 걸리며 運動時에 근육에 걸리는 강한 負荷로 인하여 근육에 痛症이 발생하는 점이다.

 

 

 

2. 等尺性 運動 (Isometric Contraction)

 

알고보면 가장 간단한 운동방법이지만 이런 종류의 운동일수록 가장 지겨운 것이 특징이며 스트레칭의 기본 원리이기도 하다.

예를 들면 벽 밀기, 기둥 잡아당기기, 고무튜브잡아당겨 버티기, 앉은 자세로 버티기, 턱걸이 자세로 버티기 등이 있다.

느끼셨겠지만『요가』운동의 자세로 버티고 있는 것이라고 생각하시면 됩니다.

즉, 근육에 負荷는 걸리나 근육의 길이는 변동이 없는 형태의 운동방법이다

 

長點은 운동시간이 짧고, 비용이 싸고, 실시하기가 쉽고, 안전하고, 근육이 느끼는 통증이 타 방법에 비해 비교적 적다.

短點은 근력 및 근 지구력 증가에 큰 효과가 없고 기술향상도 느린 것이다

 

 

3. 等速性 運動 (Isokinectic Contraction)

 

근육에 加해지는 負荷와 張力은 變化하더라도 運動의 速度는 一定하게 維持시키는 운동을 말한다.

예를 들면 자유형 수영의 스트로크동작, 자전거의 1바퀴 밟기 등이 있다.

 

長點은 빠른 시간에 筋力과 動的筋持久力 向上이 이루어지며 운동중 근육의 통증 등이 없고 안전성이 높으며 기술향상효과도 높은 점이다.

短點은 특별한 기계장치 (TREDMILL, CYBEX, ERGOMETER 등) 이 필요하므로 쉽게 운동할 수가 없고 기계장치구입에 비용이 많이 든다.

■ 運動段階의 區分과 段階別 運動方法

 

○ 初期段階에서의 運動

가벼운 맨손체조, 스트레칭과 천천히 달리기 등의  낮은 강도의 심폐지구력 증진 운동 등을 실시함이 좋다.

운동강도는 최대운동강도의 50% ± 10% 정도로, 운동시간은 15 분 정도로 하여 처음 2 - 3 주 동안은 1주당 2회, 다음 2 - 3 주 동안은 1주당 3회, 다음 부터는 1 주당 5 - 6회 실시하면 된다.

이 初期段階에서의 適應이 매우 重要하며 앞으로 계속 운동을 지속할 수 있느냐를 결정하게 되는데 운동을 시작한 사람중 85% 이상이 이 단계를 극복하지 못하고 中途抛棄한다.

 

○ 向上段階에서의 運動

이 기간은 대체로 10 - 16 주일 (3달 정도) 잡으면 된다.

運動强度는 70 % ± 5 % 정도로 하고 運動時間은 30분 정도로 한다.

또한 운동강도는 2 주 단위로 10%정도씩 증가시키면 된다.

이 단계에서는 운동적응력이 높은 사람은 스스로의 身體狀態와 能力 등을 感知할 수 있기 때문에 차츰차츰 자기에게 알맞은 운동방법과 종목 등이 무엇인지 느낌이 온다.

이단계에서도여러 이유로초기단계를극복한사람의 70%가中途抛棄한다.

 

○ 維持段階에서의 運動

유지단계는 운동시작 5 - 6 개월 정도 되면 어느정도의 목표에 도달하게 되므로 그 때부터는 기초체력향상을 위한 운동보다는 興味를 誘發할 수 있는 運動을 實施 하는 것이 더 좋다.

예를 들면 수영, 테니스, 등산, 자전거, 축구, 배드민턴 등과 같은 운동중 스스로 재미를 느끼는 운동을 선택, 1주당 2～3회 실시하면 효과가 유지된다.

우리는 운동선수가 아니며 아마츄어 이고 운동으로 출세할 일도 없는 일반적인,  수 없이 많은 사람중의 하나이기 때문에 운동 역시 어느정도에 도달하면 그 단계를 유지해 나가는 것으로 만족해야 한다.

물론, 끝없는 체력향상과 기술향상이 뒤 따라 오면 더 바랄것이 없으나 그런일은 초죽음이 되도록 운동 하는 선수들에게서도 바라기 어려운 일이니 우리가 그런 신체를 갖추고 싶어 하는 것은 달성하기 어려운 욕심일 뿐인 것이다.

 

이와 같이, 시작하기도 어렵고, 유지해 가는 것도 쉽지 않은 운동이라는 자기 관리를 열심히, 정성스럽게, 신체적 변화를 살펴가면서 실시한다면 점점 더 재미와 건강을 동시에 가질 수 있을 것이다.

사실상 해 보면 그 하기 싫던 공부보다도 어려운 것이 운동이다.

 

 

■ 어떤 目的을 가진 運動

우리 인생자체가 무슨 목적을 가지고 살아갈 때와 그렇지 않은 때에는 그 차이가 있을 것이다.

단순히 하루하루를 살고 있는 것처럼 보이는 우리들도 나름대로는 스스로 세웠거나, 타의에 의하거나, 운명에 의해서 이거나 달성해 보고 싶은 어떤 목표물 또는 벗어날 수 없는 의무가 있어야 『삶』이라는 작업을 수행할 의미를 찾을 수 있을 것이다.

 

운동 역시 마찬가지이다.

성인병의 치료, 비만의 완화, 건강증진 등 목적을 분명히 세워야 운동방법과 운동강도및 지침을 세울 수 있기 때문이다.

사람마다 다른 목적을 모두 열거 할 수는 없고 목적이 무엇이든지 그 목적달성을 위하여 도움이 되는 사항을 열거하니 참고하시기 바란다.

 

 

  ++ 穀類위주의 식사를 해야 한다.

 우리 몸의 에너지원은 탄수화물로서 하루 섭취열량의 70 %는 탄수화물로 충당해야 되며 그 것은 곡류가 가장 좋다.

이미 우리의 소화기관에 익숙하고 곡물 속에 여러 가지 필수영양소도 상당량 있기 때문이다.

  ++ 목욕이나 사우나로 비만완화를 노리는 것은 완전히 바보짓이다.

비만은 체지방을 없애야 하는데 沐浴은 身體內의 水分만 排出하며 그 때에 우리 몸에서 必要로 하는 各種 無機物도 같이 排出되기에 그러하다.

비만의 원인이 되는 체지방을 없애기 위해서는 오히려 수분이 필수적이며 체지방 1g을 분해하기 위해서는 물 2.7g이 소요된다는 것을 명심해야 한다.

또한 신기하게도 사우나에서 흘린 땀과는 달리 운동중의 땀으로는 신체가 필요로 하는 무기물은 빠져 나가지 않는다는 사실이다.

  ++ 다이어트 식품만으로는 비만완화가 아주 어렵고 영양 불균형상태로 인한 무기력상태가 오기 쉬우니 조심해야 할 것이다.

 ++ 아침밥은 반드시 먹고 하루 세끼니의 비율은 1;2;1로  하는 것이 이상적이라 하며 체중감소를 목적으로 한 운동은 저녁식사 2 시간전부터 저녁식사 직전까지가 가장 효과적이다.

그리고, 운동으로 소실된 글리코겐(Glicogen)을 보충하려는 신체의 필요성에 의해 운동 후 30분 이내의 탄수화물 섭취는 글리코겐흡수율이 높아서 운동 전보다 더 많은 글리코겐을 흡수, 저장해 버리므로 근육강화에는 아주 효과적이나 체중감소효과는 없다.

  ++ 체중감량은 2 주일에 1,000g 정도가 무리가 없다.

더 이상은 疲勞感과 睡眠慾求 등의 不作用으로 정상적인 활동이 어렵다.

  ++ 체중이 적다고 고혈압에서 완전히 자유롭다고 믿으면 안된다.

高血壓은 원칙적으로 혈관벽의 굳은 정도 (硬度)를 의미하는 것이지 체중의 과다를 기준으로 하지는 않는다는 것이다

또한 체중만을 두고 말한다 해도 과다체중인 경우, 혈관에 부착된 지방이 많을  것 이라고 믿는 것이지 반드시 건강하지 못하다고 단정할 수는 없는 것이다.    이와 마찬가지로 표준체중이라 하여도 혈관내벽에 부착된 지방이 정상수치를  넘었다면 그것은 고혈압의 위험성이 높은 것이 아니겠는가 ?

따라서 체중의 과다, 표준, 과소 만으로 비만, 고혈압 등을 단정하는 것은 신중하지 못한 처사이며 또한 이를 기준으로 건강, 비건강을 단정하는 것도 성급한 일이라고 생각한다.

  ++ 肉食보다는 菜食이 혈관내 콜레스테롤제거에 효과가 크며 운동을 병행하면 더욱 효과가 있다.

  ++ 운동초보자는 저녁식사 전에 30 분 정도 조금 빨리 걷는 운동을 하고 차츰 속도와 거리를 늘리면서 조깅으로 연결하든지 하고 그런 걷기를 하다보면 차츰 차츰 “ 이렇게, 또는 저렇게 해 볼까 ? ” 하는 욕구가 생기며 그런 욕구에 따라 운동을 시작하면 그리 무리가 없을 것이다.

  ++ 운동 중에 發熱, 惡寒, 가슴의 痛症, 呼吸困難 등의 증상이 나타나면 운동을 중지하고 운동강도를 낮추어서 하다가 적응된 후 다시 강도를 높이면 된다.

  ++ 발의 衛生管理에 특히 신경을 쓰야 한다.

발을 상하게 되면 운동은 커녕 일상생활도 곤란해 지기 때문이다.

  ++ 가능하면 骨格系에 刺戟을 줄 수 있는 운동을 한다.

즉, 단순한 맨손체조, 스트레칭체조 보다 저항을 줄 수 있는 운동이 좋다.

예를 들면 벽 밀기, 기둥 잡아당기기, 팔굽혀 펴기, 계단 걸어 오르기, 철봉에 매달리기, 앉았다 일어나기 등의 체중을 이용한 운동이 좋다.

  ++ 飽和脂肪酸의 攝取를 制限 하는 것이 좋다.

포화지방산, 불포화지방산 이라고 하는 용어는 모두 들어 보았을 것이나 실제 생활에서의 응용은 귀찮아서 잘 되지가 않는 것이 사실이다.     제 생각은 뭐든지 잘 먹고 운동 열심히 하면 되리라 본다

  ++ 腎臟機能이 非正常이면 운동을 해서는 안된다.

운동중에 생산된 노폐물을 제거할 수가 없기 때문이다.

  ++ 운동시간이 15분 이상이면 15분 마다 1잔 정도의 물을 마시는 것이 탄수화물 분해에 의한 에너지원 공급에 좋다.

또한 운동중 소금공급은 운동에 의한 땀으로 이미 水分排出이 많아서 血液의 濃度가 높아진 상태이므로 그런 신체조건에 소금을 공급하면 혈액의 농도가 높아져서 血行障碍가 발생할 수가 있으므로 운동중의 소금공급보다는 운동 후에 호흡과 심장박동이 정상으로 돌아 왔을 때 먹는 것이 안전하다,    또 운동중에는 먹지 않아도 아무 지장이 없다.

 

인체의 구성원소중 70%가 수분이며 운동중의 땀도 거의 전부가 수분이므로 반드시 충분한 량의 물을 마셔야 하며 체지방 분해에도 수분은 반드시 필요         한데 지방 1g을 분해하여 배출시키는데에는 물 2.7g이 소요된다.

행여나, 지방을 없앤다고 운동을 하면서 물을 마시지 않는 것은 人體生理上 아주 좋지 못하므로 그러지 말고 충분한 물을 마셔야 한다.

또한 소금은『滲透壓의 原理』에 의해 신체내의 수분을 인체가 활용하지 못하게 만들고 운동중의 땀에는 인체가 필요로 하는 무기물이 적으므로 소금을 일부러 먹으려는 노력은 하지 않아도 무방할 것이다.

  ++ 운동의 효과만을 바란다면 운동 2시간 전에는 운동시 사용될 글리코겐 확보를 위해 탄수화물을 주로 섭취하고 운동 후 30분～1시간내에 운동으로 소실된 글리코겐보충을 위해 탄수화물을 섭취하며 이 후 1시간내에 단백질위주로 섭취       하면 운동의 효과는 더욱 빠르고 확실한 체력의 증가가 있다.

그러나, 직장인이 실제 현실생활에서 이렇게 세심히 스스로의 식사를 챙기기는 쉽지가 않을 것이다.

 

그러나, 원리가 그러함은 알아야 한다.

---------------------------------------------------------------------