운동 ... 5 ... 운동의 방법

 

 

■ 運動方法의 選擇

 

 

1. 運動形態의 선택

운동에는 여러 가지 방법과 각각의 목적이 있는데 그에 따라 각기 다른 운동을 선택해야 한다. 

물론, 어느 한 가지 운동만을 계속해도 다른 여러가지 기능도 동시에 향상은 되지만 主 된 目的은 있어야 하기 때문이다.

근육의 힘, 신체의 유연성, 심폐기능개선 등 그 목적에 따라 선택을  달리하는 것이 효과가 빠른 것이다.

   가. 柔軟性과 瞬發力 增進 : 맨손체조, 스트레칭체조, 에어로빅 등

   나. 筋力 增進 : 웨이트 트레이닝 (중량집중방식)

   다. 筋 持久力 增進 : 서키트 트레이닝 (중량순환방식)

   라. 心肺持久力 增進 : 줄넘기, 배드민튼, 수영, 자전거, 달리기 등

위에 든 종목 외에도 수많은 종류의 운동이 있으며 어느 운동을 하면 반드시 그 기능만 향상된다는 것이 아니라 주로 향상되는 기능이므로 그런 방식으로 이해하면 됨.

 

 

2. 運動 强度

 

운동강도는 자기자신이 소화 가능한 최대 운동능력의 70 - 80% 정도 에서 하여야 하는데 그 강도에도 적정한 범위가 있다.

『安全 限界强度』와 『有效 限界强度』가 그것이다.

安全限界强度는 그 이상의 강도로 운동을 하다가는 負傷을 당할 危險이 있는 最高運動强度 이며 有效限界强度는 그 이하로 운동을 해봐야 아무 效果가 없는 最低運動强度를 말한다.

 

운동은 이 두 한계점 사이에서 이루어져야 안전하고 효과도 기대할 수가 있는 것이다.

그러면 두 강도 사이에서 적정한 강도를 찾아야 하는데 그것은 본인의 몫이다.

그 방법은 맥박수를 측정하는 것이 가장 일반적이고 간단한 방법이다.        

운동 중에 맥박을 측정, 1 분간의 맥박수가  140 ± 10회 정도이면 적정한 강도라고 보면 된다.

측정은 손목에서『15초간 맥박수×4』또는『6초간 맥박수×10』 하면 된다.

 

 

3. 運動時間

 

운동시간은 1 회 운동시 지속하는 시간인데 일반적으로 準備運動과 整理運動을 제외한 본 운동은 초보자는 15 - 20분 정도부터 시작 하면 되며 초보자일수록 낮은 강도의 운동을 오랜 시간 계속하는 것이 좋고 경력이 오랠수록 짧은 시간에 높은 강도의 운동을 해도 된다.

축구, 배구 등의 球技운동은 많은 체육지도자들이 추천하는 운동인데 그것은 强弱과 緩急이 적절히 배합되어 제법 긴 시간을 지속하면서 심폐 지구력과 근력 및 근지구력 등을 모두 고르게  향상시키기 때문이다.

 

 

4. 運動頻度

 

운동은 規則的으로 또 持續的으로 하여야 하지만 얼마나 자주 하느냐도 그 효과를 좌우하는 큰 요소가 된다.

1 개월에 한 번씩 규칙적으로 한다면 그 따위 운동은 아무 효과도 없다는 뜻이다.

거의 대부분의 신체 각 기관의 기능은 1 주일에 2 - 3일은 운동을 해야 효과를 기대할 수 있으며 물론, 매일 하는 것이 가장 좋은 것이다.    1 주일 3 회의 운동도 연속 3 일 운동 후 계속 쉬는 것보다 격일로 하는 것이 효과가 더욱 빠르다는 것이다.

 

왜 이런 방법의 운동이 효과가 빠르냐 하면 근육을 수축, 이완시키는 신체내의 命令物質 (Myosin;마이오신)이 운동으로 인하여 발생 한 후 점점 그량이줄어들기시작하여3일 후에는完全 消滅하기때문이며이물질이 一部라도 잔류할 때 운동을 다시 시작하여야 筋肉과 骨格등의 適應이 圓滑하여 운동이 힘들지 않기 때문이다.

다만, 심폐지구력 증진을 위한다면 매일 하는 것이 좋다.

그 외의 운동은 1 주일에 2 - 3 번으로도 충분하지는 않으나 필요한 정도의  효과는 거둘 수 있다.

여성의 경우, 운동초기에는 그 정도의 효과로 만족하면서 주의깊고  적당한 강도의 운동을 계속해 가면 3 개월 정도 뒤에는 스스로 운동능력이 향상된 자기자신을 감지할 수 있다.

 

 

 

 

■ 運動種類에 따른 效果

 

운동으로 변화시킬 수 있는 신체능력은 筋力, 筋持久力, 心肺持久力의 3 가지이며 이 세 가지 중 무엇을 목적으로 하든지 柔軟性과 瞬發力은 어느 정도 까지는 같이 증진되며 세 가지 운동 중 한 가지만을 목적으로 하여도 다른 2 가지 역시 서서히 증진됨은 물론이다.

여기서 세 가지 신체능력의 운동 Mechanism을 알아두면 운동의 방법과 순서 등을 결정하는데 도움도 되고 운동 중, 신체내의 변화를 이해하는데 도움이 될 것이다.

1. 筋力運動

근력운동은 無酸素運動의 대표적인 종류로서 자기 근육의 힘의 75 % ± 5% 정도의 힘을 발휘해야 운동으로서의 효과가 발생한다.

이 운동중에는 양분은 사용되지만 酸素는 쓰이지가 않고 근육내에 저장된 ATP ( Adenosine Tri Phosphate )가 ADP ( Adenosine Di Phosphate ) 와 P 로 분해 되면서 발생하는 열을 에너지원으로 하고 있는데 산소가 불필요한 이러한 대사

과정이 계속될 수만 있다면 호흡은 운동과 관계가 없을 것이지만 불행히도 이 ATP는 운동시작 3 분 이내에 고갈되어 버리기에 이 ATP 에너지공급시스템은      운동시작 3 분이면 멈출 수 밖에 없다.

 

그 이후에는 근육내의 글리코겐을 글루코스와 젖산으로 분해하는 글리코겐시스템이 작동하게 되는데 이 때 생성된 젖산은 혈액순환에 의해 제거되는 속도가 느리므로 강도가 높은 근력운동을 실시한 후에 근육이 아프고 쑤시는 일 이 많은데 이 원인물질이 미쳐 제거되지 못한 젖산때문인 것이다.

 

그래서 근력운동 후에는 일정시간동안 有酸素運動을 실시하여 血液循環을 시켜서 근육내의 젖산을 배출시키는 것이 회복이 빠르다.    정리운동을 실시하라는 것도 이런 이유에서 이다

그러면 불과 3 분 동안의 근력운동만으로는 근력의 증강이 있을 수가 없는데 어째서 몇 십분 동안 계속 근력운동을 할 수가 있느냐는 것이다.

 

그것은 근력운동을 실시한지 3 분이 지나면 ATP 는 고갈되지만 이 후에 일어나는 글루코겐 시스템과 호흡에 의하여 유산소시스템이 작동을 시작하고 이 유산소 시스템 이 1 회전 할 때 생겨나는 39 개의 ATP 가 곧 바로 근육에 공급되는 등  계속 無酸素 System 과 有酸素 System 이 상호 작용을 하면서 에너지원을 주고 받는 과정이 일어나기에 운동을 지속할 수가 있게 된다.

 

그러나, 이 2 개의 에너지공급 시스템이 인체내의 같은 장소에서 일어나지는 않고 무산소과정은 세포의 원형질에서, 유산소과정은 세포의 미토콘드리아 (Mitocondria) 에서 일어나는 등 다른장소 이기에 2개의 에너지공급시스템이 同時에 作動하여 에너지 고갈을 예방 해 주는 것이다.  기가 막히게 효율적인 시스템이다.

 

이 2 가지 에너지공급시스템 모두가 작동과 동시에 열을 발생시키며 이 열을 냉각 하기 위해 신체는 땀을 흘리게 된다.

따라서, 땀이 흐를 정도까지는 운동을 하라는 것은 신체가 운동에 의한 자극  때문에 세포내에서 활발한 대사작용을 한다는 증명이 되기에 그러하며 이러한 대사 작용을 거치면서 전신의 세포 모두가 빠른 속도로 노폐물교체를 하게 되고 이런 과정을 거치면서 세포는 새로운 내용물을 갖게 되면서 활력을 갖게 되는 것이다.

생각해 보라.   세포내의 교체하여야 할 노폐물을 운동 외의 무슨 방법으로 이렇게 빨리 교체 할 수가 있겠는가 ?

 

 

2. 筋 持久力 運動

 

이 운동은 근력운동과 거의 같으나 단지 다른 점은 근육내 ATP 저장량을 늘리기 위하여 운동의 기술적인 면을 조금 달리 하는 것 뿐이다.

 

예를 들면 ...........

근력운동은 신체가 견딜 수 있는 최대강도를 선택하여 운동시간을 최단시간으로 하지만 근 지구력운동은 운동효과가 있는 최소강도를 선택하여 운동시간을 최장시간으로 한다고 이해하면 된다.

즉, 筋力運動은 運動 强度에, 筋 持久力運動은 運動 時間에 그 우선점을 둔다.

3. 心肺 持久力 運動

심장과 폐의 기능을 향상시키고자 하는 것이 이 운동의 목적이다.

심장에 대해서는 1 회 심장박동시 분출 혈액량의 증가와 1 분간 박동 가능횟수의 증가가 목적 이며 폐기능에 있어서는 1 회 호흡에서 섭취할 수 있는 산소량의 증가와 신체가 요구하는 산소량 전부를 어떤 상황하에서도 공급할 수 있는 호흡계의 발달이 그 목적이다.

 

이러한 기능은 근력이나 근 지구력보다 상당히 더 오랜 시간의 훈련을 하여야 얻어지는 능력으로서 운동 빈도도 매일 하다시피 하면서 최소한 1년 이상 지나야  그 효과를 느낄 수 있을 만큼 쉽사리 얻을 수도 없지만 한 번 습득된 뒤에는 좀처럼 낮아지지도 않는, 효과 면에서는 반응속도가 느린 운동이다.

또한 반드시 有酸素運動 만으로 얻을 수 있는 효과이며 에너지원은 산소와 體脂肪으로서 이른바『살을 뺀다』 라는 운동이다.

유산소운동은 그 연료가 산소와 체지방이므로 호흡에서 얻은 산소와 신체에 분포한 지방을 연료로 사용하므로 지방이 줄어들게 되는 것이다.      따라서 体脂肪 減少를 위해서는 有酸素運動을 해야하고 유산소운동은 개인의  운동능력을 최대한으로 활용하는 것이 아니라 낮은 강도로 長時間 實施하여야 하는 것이므로 체지방 증가속도가 빠른 여성의 경우, 최대근력을 요구하는 근력운동보다 낮은 강도로 운동해야 하는 것이 참으로 다행한 일이 아닐 수 없고 그런 다행한 기회를 활용하여야 할 것이 아닌가 ?

유산소운동은 낮은 강도로 제법 오랜시간 운동을 해야 되므로 심장과 폐의 지속적이며 강도 높은 충격에 견디는 능력을 요구하게 되고 전신의 근육도 골고루 사용하므로 급작스러운  부분적인 발달은 없고 서서히 운동기능이 증진되고 스스로 느끼지 못하는 사이에도 신체기능은 점진적으로 발달하고 있는 것이다.

 

이러한 반복되는 과정을 통해서 신체 구석구석까지 혈액이 공급되고 노폐물은 제거되고 산소와 양분이 공급되니 신체 각 기관은 새롭게 정비되는 것이다.    이와 같이 운동종류와 에너지공급 시스템과의 관계를 요약해 보자.

  △ 無酸素 狀態

     운동시작 후 30 초 이내

     ATP  System  가동 시작함.

  △ 有·無酸素 狀態

     운동시작 후 30 초 ～ 90 초

     ATP  System  지속됨.  글리코겐 System 작동을 준비 함.

  △ 有·無酸素 狀態

     운동시작 후 90 초 ～ 180 초

     글리코겐 System 지속됨. 유산소 시스템 작동을 준비 함.

 

  △ 有酸素 狀態

     운동시작 후 180 초 이 후

     유산소시스템 계속되며 여기서 생산된 ATP 가 근육에 지속적으로 공급됨.

 筋肉은 筋纖維로 構成되어 있으며 筋纖維는 2가지로서 赤色筋肉과 白色筋肉인바,  그 특징은 아래와 같다.

  - 白色筋肉 ; 速筋 (FAST FIBER)

근육에 가해지는 자극에 빠르게 반응하며 빨리 지치지만 收縮時에는 强力한 힘을 내며 훈련에 의해 斷面績이 커지고 增强된다.

순발력을 주도하며 강력하고 순간적인 힘을 낼 때 쓰인다.      例 ; 역도, 100m 달리기, 던지기 등

  - 赤色筋肉

遲筋 (SLOW FIBER) ; 근육에 가해지는자극에 느리게 반응하며 지치는 정도가 느리고 또 완전히 지치는 시간이 오래 걸린다.

훈련에 의해 형태나 기능이 달라지는 정도와 시간도 오래 걸린다.

지구력을 주도하며 지속적이고 시간이 상당히 소요되는 운동에 사용된다.        例 ; 3분이상 소요되는 모든 운동

백색근육과 적색근육을 빠르게 이해하려면 이렇게 생각하면 된다.

아주 오랜 옛날에는 닭도 날아 다녔고 이 때의 닭은 온 몸이 오랜 비행에 견딜 수 있는 지구력 위주의 적색근육이었으나 이제는 사람과 같이 사는 가축이 되어 날아다닐 필요가 없어진 지가 1만년 가까이 되자 적색근육의 지구력이 필요가 없게 되어 백색근육으로 변해 버렸다.         

실제로 닭을 삶아서 먹으려고 보면 그 근육이 모두 흰 색깔이다.   지금부터라도 삶은 닭을 먹을 때 유심히 보면 된다.

 

그러나, 계속 날아야 하는 비둘기나 꿩과 같은 야생동물은 계속 날면서 먹이를 찾아야 하기에 순발력위주의 백색근육은 거의 없고 지구력위주의 적색근육이 99 %를 차지한다. 또, 말과 같이 오랜시간동안 게속 달릴 수 있는 동물도 적색근육이 훨씬 잘 발달되어 있다.

 

 

이제 그 차이를 아시겠습니까 ?

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