운동 ... 3 ... 운동의 원칙

 

 

■ 올바른 運動을 위하여 지켜야 할 原則

 

 

 

1. 반드시 準備運動을 하여야 한다

 

어떤 사람이 운동과는 담을 쌓고 살다가 어느 날부터 운동을 시작하려 한다면 도대체 무엇부터 시작해야 할지를 모를 때가 있다.

이럴 때에는 제자리걷기를 힘찬 느낌으로 2분 정도만 하면 충분한 準備運動이 된다. 그런 후에 맨손체조를 10～15분 정도 하고 또 5분간 제자리 걷기를 하면 1 회의 운동량으로 충분하다.

꾸준히 운동중인 사람도 반드시 준비운동을 하여야 하는 이유는 앞서 말한 바와 같이 근육과 골격계에 신호를 보내어 보다 강력한 본 운동에 대한 적응, 즉 心肺技能의 漸進的 亢進과 筋肉의 溫度를 높이는 등의 준비를 해야 하며 初步者인 경우 더욱 그럴 必要가 있는 것이다.

2. 땀이 약간 흐를 정도는 해야 한다.

신체는 일상생활을 매일 반복하면서 어느 정도의 운동은 하지만 이와는 별도로 운동이라는 행동을 해야 하는 이유가 있다.

筋肉과 關節, 心臟과 肺 등의 운동과 관계되는 신체기관의 運動效果는 각 기관의 最大運動能力의 70～80%를 사용하여야 이른바  운동의 효과가 있게 되기 때문이다.

 

그 이하의 운동강도는 개인차이는 있겠으나 피로만 가중시킬 뿐 앞서 말한 운동 으로서의 효과(체력강화, 심폐기능향상 등)는 기대할 수가 없는 것이다 .

 

땀이 약간 흐를 정도의 단계는 자기자신의 운동능력의 75% 정도에 해당되므로 그 정도의 강도로 약 15 - 20분을 지속하면 초보자로서는 충분한 운동량에 해당한다.

그 이상의 욕심을 내지 말 것을 권고하는데 그 이유는 그 이상의 운동은 다음날 아침, 疲勞가 回復 되지 않아서 일상생활에서의 불편함이 가중될 우려가 다분히 있기 때문이다.

다음날 아침에 疲勞感이 남아 있으면 전날의 운동이 자기 자신의 운동능력에 비하여 過重했다는 것이다.

즉, 다음날 아침에 일어나도 전혀 疲勞感이 없어야 적정한 운동을 한 것이다

 

물론, 운동을 계속하다보면 땀을 뚝뚝 흘리며 1 시간을 계속해도  지장없는  단계가 오지만 그렇게 1단계, 1단계 올라가는 것은 본인만이 알 수 있는 느낌이 있으     므로 확실하게 그런 느낌을 느꼈을 때 운동강도 또는 운동시간을 높이거나 늘이면 된다.

3. 빠른 效果를 바라며 慾心을 내면 안된다.

운동을 처음 시작하면, 특히 헬스크럽이나 수영장, 에어로빅 등과 같이 돈을 지불하고 지도자의 코치를 받지 않고 집에서 혼자 하는 경우처럼 막연하고 무슨 운동을 어떻게 얼마나 해야 할지 몰라서 암담하게 되면 그것처럼 지루하고 재미없고 힘만들고, 하여튼 할수록 더 스스로도 자기가 운동이랍시고 하는 이 행동이 제대로 되고 있는 것인지 뭔지 답답하고 우습기도 하고 해서 김이 빠져서 포기하는 수가  많다.

 

이 모두가 운동을 해 본 경험이 없어서 그러한 것이다.

즉, 경험자는 어느 정도의 단계만 극복하면 運動强度와 時間을 마음대로 調節 할 수 있는 段階가  올 것이며 그러면 자기 마음에 드는 운동방법과 종목을 오늘에, 내일에 하면서 운동할 재미에 빠지게 되는 것이다.

 

그렇게 되려면 우선 참고 지겨워도 계속 해 나가는 수 외에는 없다.

공부도 그렇고 세상 모든 일이 그러하지 않은 것이 어디 있는가 ?

그 기간이6개월정도이니그렇게알고『지겨운단계』는克服해야될 對象인 것이다. 6개월 정도가 지나면 상당한 무리를 해도 다음날의 운동실시시간까지는 회복된다.

 

아무튼 운동이란 지름길은 없고 느긋하게,  지겨우면 하루 쯤 쉬었다가 다시 하는 등으로 서두르지 말고 자기자신의 운동에 의한  신체적 변화에 관심과 주의를 기울이면서 서서히 강도를 높여 가면 어느날, 단계를 좀 더 높여야겠다는 확실한 감각이 오게 되고 그 때의 작은 기쁨은 우리의 거친 삶에 또 하나의 청량제가 될 것 이다.

 

그런 과정을 3～4번 겪고 나면 상당한 수준의 운동능력을 갖추게 된 자기자신을 느끼게 된다.

그 기간이 사람따라 차이는 있지만 빠르면 6개월, 늦어도 9개월이다

 

 

4. 全身運動과 心肺持久力運動을 주로 하라.

신체일정부위의 강력한 힘으로 한순간에 승부가 결정되는 역도, 100m 달리기등의  無酸素 運動은 初步者에게는 事實上 無理이다.

반드시 줄넘기, 수영, 맨손체조, 스트레칭, 가볍게 달리기 등의 전신 운동과 운동을 지속할 수 있게 해 주는 지구력훈련을 하면서 基礎 體力을 어느 정도 키워야  보다 강한 운동에 빨리 적응할 수 가 있게 된다.

위에서 말한 전신지구력 운동을 15～20분 정도 실시하여야 점진적인 체력의 향상을 기대할 수가 있다는 뜻이다.

5. 負傷당하지 않도록 注意하라.

운동선수는 그 種目別로 特定한 運動服裝이 각기 다르고 사용하는  도구도 제각기 전혀 다른 도구를 쓰고 있다.

이는 그 운동의 동작과 행동의 폭, 많이 쓰이는 신체부위 등을 고려하여 가장 편하고 안전을 감안한 복장과 도구를 사용하는 것     이다.

우리와 같은 아마츄어는 신발이 가장 중요하다. 왕초보는 적당한 운동화이면 관계 없겠으나 어느 정도 단계가 높아지면 무엇보다 신발, 그 다음에 복장이다.

 

운동의 종류에 따라 다르겠으나 상당히 비싸더라도 가장 적합한 운동화를  구입하고 복장도 가격에 구애받지 말고 가장 적합한 것을 골라야 하며 이러한 구매품들이 조금이라도 운동에 지장이 있을 정도로 낡거나 불편하면 과감히 신품을 구입해야 된다.

또 無理한 動作이나 過多한 運動으로 신체 어느 부분이라도 다치게 되면 참으로 낭패이다. 나을 때까지 運動을 中斷해야 하고 그 쉬는 기간동안 어렵게 쌓아 올린 체력은 날아가 버린다.

집에서 운동하는 사람이 가장 많이 당하는 부상은 기가 막히게도  팔을 빙빙 돌리다가 무엇인가에 부딪쳐서 손가락이나 손등의 뼈를  부러뜨리는 것이라고 한다.   우습지만 정형외과 의사가 조사, 보고한 사실이다. 주의하시기 바란다.

운동하기 전에 반드시 運動하는 場所는 安全한지, 이 장소에 이 운동이 적당한지 등을 살핀 후, 사람을 다치게 할 걱정이 되는  물건은 멀찌감치 옮겨두고 운동해야 한다.

또 시력이 좋지 않은 사람은 안경이나 콘택트렌즈를 착용하여 시야를 확보하고 운동하는 것이 안전함은 당연지사이다.

 

 

6. 하루 세 끼 모두 먹고 偏食하지 말라.

운동을 가능하게 해 주는 에너지의 原料는 炭水化物 즉, 쌀밥이다.

2～3일 전의 쌀밥이 오늘의 운동에 사용된다고 보면 된다.

그러나 일부러 많이 또는 적게 먹을 필요는 전혀 없고 食慾에 따라 먹으면  된다.

그러나, 体脂肪을 減少시키려 한다든지 體型을 아름답게 가꾸려는 特別한 目的을 갖고 운동을 할 때에는 자신이 섭취하는 칼로리를 計算하여 攝取하는 것이 효과가 높다.

이런 계산이 귀찮고 어려운 것으로 생각하기 쉬우나 기초적인 지식만 가지면 아무것도 아니다.

또 이런 계산을 하면서 식사를 하고 얼마간 시간이 지난 후에 효과를 눈으로  확인한다면 스스로 더 적극적으로 계산하게 되니 어렵게 생각 말고 해 보시라.

다만, 운동을 하면 많은 량의 비타민과 無機物이 소모 되므로 채소나 과실을 좀 더 먹으면 된다.

예를 들면 날것으로 먹을 수 있는 모든 채소를 (양배추,쪽파,     고구마, 감자, 깻잎, 양파, 셀러리, 청고추, 상추, 당근 등) 썰어 넣고 만든 샐러드를 추천한다.

운동할 때 발생하는 筋肉內의 熱을 식히기 위해서 가장 많이 소모되는 無機物이 칼륨(K)인데 이것을 보충하기 위해서 채소 또는 과실을 좀 더 먹는 것은 필요하다

일부러 비타민류를 사서 먹을 필요는 그다지 없으며 꼭 먹어야겠다고 생각되면 이틀에 1알 정도면 충분하다

왜냐하면 평소의 음식속에 들어 있던 영양소가 운동하기 전에는 필요가  없어서 흡수되지 않다가 運動을 始作하여 그 營養素가 必要하게 되면 저절로  吸收하니까 달리 약품의 형태로 섭취할 필요는 그리 없는 편이다.

 

단지, 운동의 수준과 강도가 높아지기 시작하면 자연스럽게 먹고 싶은 음식이 생기고 본인이 피로감을 느낄 정도라면 비타민류 정도를 먹는 것은 좋은 일 이라고 생각된다.

 

운동을 1년, 2년 계속하면 여러가지 좋은정보를 저절로 알 수 있게 되니 처음부터 그런 여러 가지를 걱정할 필요는 없다.

그러나 반드시 아침식사는 충분히 하라고 권한다. 아침을 굶고 운동을 하면 체력만 더 떨어지고 몸만 마르게 되어 결국 운동은 못하게 된다.

 

 

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