운동 ... 2 ... 운동과 우리의 변화

 

 

■ 運動은 왜 해야 하는가 ?

 

사람의 신체는 25세 경부터 그 기능이 저하되는 이른바 老化현상이 시작된다는 것은 이미 과학적으로 증명되었다.

이와 같이 새파란 젊은 나이부터 老化가 시작되어 40, 50대로 가면서 한가지, 두가지씩 그 技能이 急速히 低下되면서 삶에 대한 自信感을 비롯한 精神力마져도 약해지다가 끝내는 운동을 시작할 엄두도 내지 못할 만큼 신체적, 정신적으로 지치게 되는 것이다.

우리는 健康한 身體에 健康한 精神이 깃든다는 말처럼 긍정적이며 올바르고 주변의 열악한 환경조건과 싸울 힘을 갖추기 위해서라도 건강해야 하며 조금이라도 젊을 때 이 중요한 건강을 증진시키는 것이 인간으로서의 자기자신에 대한 禮義이며 義務가 아닌가 한다.

禮義니 義務니 하는 거창한 말보다 사람外의 동물은 별도의 운동을 하지 않는다는 사실만 보아도 운동이란 행동이 얼마나 人間的인 行動樣式인지 알 수가 있지 않을까 한다.

그 누구도 개, 고양이와 같은 동물이 스스로의 健康을 위해서 운동을 하는 것을 太古的부터 오늘 이 時間까지 본 적이 없으니까 말이다.

■ 運動을 하면 무엇이 어떻게 달라지는가 ?

1. 筋肉系의 變化

○ 運動에 가장 빨리 反應하는 부분이 筋肉系이다.

筋肉의 收縮能力은 운동시작 1개월 내에 20±5%의 비율로 증가한다. 3개월 이상 지속적으로 운동하면 筋 持久力이 10±5% 증가한다.   근육이 운동에 의해 자극을 받으면 많은 량의 산소와 영양분이 소모되고 이를 보충하기 위해서 심장박동과 혈류속도가 증가하여 신체 구석구석까지 산소와 영양분을 공급하게되며 결국에는 모세혈관계의 발달로 피로회복 속도가 빨라지고 근육의 운동지속능력 (근지구력) 도 증가하게 되는 것이다.

○ 또한 지속적인 훈련으로 筋肉과 靭帶가 강인해져서 갑작스러운 충격으로부터 신체를 어느 정도 保護할 수 있게 되는 것이다.

즉, 부러질 뼈가 견디어 내고 뒤틀릴 관절이 근육의 능력으로 견디는 것이다.

물론, 근육의 힘과 지구력도 강해져서 일상생활에서의 피로의 정도는 낮아지고 피로회복 속도 역시 빨라지게 되는 것이다.

○ 물론, 이러한 모든 정상적인 발달은 매일 행하는 운동을 정성스럽게 최선을 다하여 단계적으로 꾸준히 해야 얻을 수 있는 것임은 두말할 필요가 없다.

2. 骨格系의 變化

○ 우리의 骨格은 20 - 25세 까지는 골격계가 발달하다가 27 - 30세부터는 누구없이 모든 사람의 뼈에서 칼슘이 消失되기 시작한다.    規則的이며 持續的인 運動은 뼈에 刺戟을 주게되고 이 자극은 骨格 內部의 해면체에 칼슘이 沈着하게되는 促進劑 役割을 하여 뼈를 강하게 해 준다.

○ 이런 과정이계속되면뼈는강인해지고 관절은 부드러워지며 운동한계점도 높아져 서 운동을 하면 할수록 더욱 운동능력은 증가되고 운동을 하지 않는 사람에 비해 충격에 견디는 힘이 증가하는 것이다.

특히, 女性은 男性에 비하여 칼슘 소실 속도가 2배 이상 빠르므로 더욱 더 운동에 신경을 써야 할 것이라고 생각된다.

3. 心肺系의 變化

○ 心肺系란 心臟과 肺의 能力을 말하며 이 둘은 거의 같이 변화하기에 같이 설명해야 한다.

최대 심장박동수가 120번인 사람은 그 이상의 심장기능을 요구하는 운동은 할 수가 없다.심장근육이 더 이상 작동할 능력이 아니 되기 때문이다.

그러나 그런 사람도 꾸준히 운동을 하면 최대 심장 박동수를 150번, 180번 까지 증가시킬 수가 있다.

180번은 거의 인간의 심장이 박동할 수 있는 한계치 이다.

○ 그러면 최대심장박동수가 높으면 무엇이 좋은가 ?

우리의 心臟도 筋肉으로 構成되어 있으며 근육덩어리인 심장이 일을 잘 해야 우리는 살 수가 있는 것이다.

많은 심장박동수를 견디어 낼 수 있는 심장 근육은 그만큼 튼튼한 것이며,  血液 供給 能力도 優秀하여 運動能力도 增加하는 것이며 반대로 지속적인 운동은 심폐기능을 점진적으로 향상시키는 등 서로 相互關係를 갖고 있다.

○ 그러나, 운동을 상당기간 계속한 熟練된 者도 운동 시에 괴로운 이유는 운동능력이  향상되면 더 높은 강도의 운동을 행하려는『本能的인 克復心理』때문에  스스로 강도를 높이기 때문이다. 여하튼 심폐기능이 우수해지면 피로회복속도가 빨라지고  피로자체에 대한 극복능력이 아주 우수해 진다.

 

참고할 사항은 평시의 근육내 혈액량은 총 혈액량의 21% 정도이나 가벼운 운동 시에는 47%, 상당히 강한 운동 시에는 72%,  최대운동 시에는 88%의 혈액이 근육에 집중되는데 이것은 신체상의 실로 엄청난 변화인 것이다.

이 엄청난 혈액을 심장이 계속해서 더 빨리 순환시켜야 하니 이 作業量을 감당하지 못하면 운동은 불가능해 지는 것이다.

좀 다른 이야기지만 이런 식으로 혈액이 모두 근육 등의 운동기관에 집중되므로 소화기능은 완전히 무능력상태에 빠지게 되기에 운동직후의 식사를 말리는 것이며 대체로 15분 뒤부터 정상화가 진행되고 1 시간은 지나야 혈액분포가 완전히 정상상황이 된다는 것을 참고하여 일상사를 진행하여야 한다.

4. 精神健康과 運動

○ 운동에 의한 身體技能 改善도 큰 效果에 속하지만 운동 후에 느끼는 精神的인 滿足感 (카타르시스 ; Catharsis) 도 우리에게는 무척 큰 긍정적 영향을 준다.

예를 들면, 땀을 흘림으로써 염분을 배출시켜 평소 느끼던 우울감이 사라지고 뇌세포에 공급되는 혈액증가로 자연스러운 情緖的 安定感을 얻을 수 있으며 운동 중의 집중으로 인해 생활주변에서의 긴장과 불안감을 해소시킨다.

○ 또한 “잘했건 못했건 운동은 했다” 하는 成就感으로 心理的 滿足感과 自信感을 가질 수 있고, 운동중 자기자신의 운동 행동과 운동을 위한 요소들에 대한 집중으로 자신을 괴롭히는 여러 문제거리와 고민거리를 잊어버릴 수가 있어서 각종 스트레스에 대한 저항력도 길러준다.      또, 운동을 통한 근육의 이완과 불안감 해소 및 면역력증가등의 효과도 크다.

○ 어찌되었건 운동은 초보자의 경우, 자기자신은 알든지 모르든지간에 心身의 淨化 (카타르시스) 를 經驗하게 해 주는 가장 간단한 방법이며 경험자는 이 정화작용을 더욱 잘 느끼고 또 기다리고 기대하기까지도 한다.

○ 사실상 운동을 통한 카타르시스를 원한다면 격투기가 가장 낫다.

사람의 의식구조는 무의식(無意識 ; unconscious), 전의식(前意識 ; preconscious), 의식(意識 ; conscious) 의 평면구조로 구성되어 있고 그 평면위에 자아(自我 ; ego), 초자아(超自我 ; super-ego), 이드(id) 로 구성되어 있는데 이들이 서로 복잡하게 얽혀서 본능적인 공격성과 방어성을 적절히 조화시키는데, 여러가지 스트레스에 노출된 직장생활 등에서의 공격성 억제와 방어성 조정등이 정도를 넘으면 자아의 혼란이 오게 되므로 이들의 적정한 조절이 반드시 필요하게 되는데 이것이 격투기 등의 격렬한 운동을 통하여 공격성이 충족되면 방어만 하던 일상 생활에서의 스트레스가 해소 되는 것이다.

 

우리의 의식구조 속에서 방어성은 自我가, 공격성은 이드가 담당하고 있다.

이는 무척 중요한 운동의 효과로서 어쩌면 심리적 만족감과 정서적안정에 기여하는 바가 우리의 일상생활의 여러 활동 중에서 가장 큰 효과를 가지는 활동이라 할 것이다.

5. 血液 構成 成分의 變化

○ 血液의 役割은 신체 각 기관이 필요로 하는 酸素와 養分을 供給해주고 이산화탄소, 젖산 등의 老廢物을 가져와서 體外로 排出하도록 하는 運搬體 役割이다.

이러한 일을 하는 혈액구성요소는 헤모글로빈으로서 이는 여성이 남성에 비하여 10% 이상 적으므로 여성은 당연히 피로를 빨리 느끼고 피로회복속도가 느리며 운동능력도 떨어지는 것인데 운동을 시작하여 서서히 그 강도를 높여 나가면 혈류속도의 증가, 혈류량의 증가, 골격계의 강화 등으로 강제적 필요성에 의한 적혈구증가가 일어나고  치밀해진 골격계의 骨髓에서는 적혈구를 더 많이 생산, 공급하게 되어 그 수요를 충족시킴으로서 산소와 양분의 운반능력을 향상시키게 되는데 운동 초기에는 이러한 능력이 낮아서 피로도가 심한 경우도 있겠으나 차츰 운동에 적응이 되면, 아니 운동에 적응한다는 것 자체가 위와 같은 능력이 향상되는 것이므로 疲勞感은 運動量과 運動의 强度에 비하여 相對的으로 또 漸進的으로 낮아지게 된다.

6. 體脂肪의 減少

○ 일반적으로 체지방은 체중을 기준으로 남자는 15%, 여자는 25%로서 각기 20%, 30% 이상이면 肥滿으로 본다.

체지방의 증가는 特定部位에만 集中的으로 이루어진다.

 

체지방의 침착과정은 이러하다.

가장 먼저 근육 내에 지방이 자리 잡게 되고 다음이 피부아래의 脂肪層에 지방이 저장된 후 마지막으로 배, 허리양쪽, 팔뒤쪽, 허벅지 등에 집중적으로 쌓이기 시작한다.

그러니 배가 나오기 시작한다는 것은 身體內部의 脂肪貯藏倉庫는 이미 貯藏能力을 상실할 정도로 쌓인 후라는 증거가 되니 걱정스럽지 아니한가?

또한, 지방의 소모도 그와 꼭 같은 과정을 거친다.

즉, 筋肉內의 脂肪이 모두 燃燒된 後 皮下脂肪이 없어지기 시작하니 얼마나 오랜 시간이 걸리겠는가?

아예 처음부터 지방이 쌓이지 않게 운동으로 연소시키는 것이 훨씬 경제적이고 또 쉬운 일인 것이다.

이렇게 운동으로든지 뭐로든지 체지방의 감소는 신체 전부위의 체지방이 골고루 감소하므로 특정 부위는 도대체 줄어들지가 않는 것처럼 느껴지는 것이다.

 

○ 체중감소를 위해 운동하는 사람들의 상당수가 이런 이유로 인하여 운동에 지겨움을 느끼고 中途 脫落하는 原因이 되는 것이다.

그러나, 반드시 효과가 있다는 신념을 가지고 6개월 정도만 계속하면 반드시 효과를 느끼게 되고 그때부터는 급속한 효과가 있으므로 계속하기 바라며 체중계의 체중만을 기준으로 하면 체중이 줄지 않아 실망하기가 쉬운데, 왜냐하면 체지방 감소와 근육증가가 동시에 이루어져서 체중은 별로 줄어들지 않는 경우가 대부분이며 그 이유는 많은량의 지방이 줄었다고 해도 새로 생긴 적은량의 근육이 더 무겁기 때문에 체중은 쉽게 줄지를 않는 것이다.

 

체중도 줄고 체지방도 준다는 것은 食事를 制限하는 경우에 있는 현상이지만 식사를 제한하면 운동을 계속할 수 있는 에너지공급이 제대로 될 리가 없어서 체력이 떨어지게 되고 이렇게 되면 운동은 중도에 그만둘 확률이 더 높음을 염두에 두어야 할 것 이다.

7. 肺 技能의 變化

○ 사람은 年齡이 增加하면 氣管支의 呼吸抵抗이 增加하고 폐세포의 탄력도 감소하여 폐활량을 비롯한 모든 肺技能이 弱化된다.

○ 따라서 가장 중요한 호흡기능의 하나인 酸素攝取能力도 減少하게 된다.

이 산소 섭취 능력은 아주 중요한 기능으로서 일상생활중의 가벼운 운동으로는 결코 향상되지  않으며 끊임없는 지속적인 운동으로 향상시키는 수 외에는 다른 방법이 없다.

○ 운동으로 인한 강제적인 호흡은 호흡관련 근육과 혈관계를 발달시키고 강화하게 되며 1회 호흡량이 늘어나고 그 호흡한 공기속에서 다른 사람보다 더 많은 산소를 섭취할 수 있다면 그 사람의 신체기능은 다른 사람보다 분명히 나은 것이며  그 사람의 운동능력은 우수할 것이고 피로회복 속도도 월등할 것은 뻔한 일이다.

운동을 통한 강제적인 호흡량증가를 통한 폐 기능 강화에 가장 유용한 운동은 수영으로 알려져 있고 학계에서도 거의 인정하는 분위기이다

 

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