운동 ... 7 ... 운동과 대사량

 

 

■ 運動 과 基礎代射量

 

사람은 하루종일 가만히 누워만 있어도 에너지를 소비한다.

심장박동, 호흡과 같은 순환계운동과 세포운동과 같은 미세운동은 계속하고 있으므로 에너지는 소비되는 것이다.

이렇게 생명유지를 위해서 필수적으로 사용되는 에너지를『基礎代射에너지』라고 하며 이 기초대사 에너지는 근육의 량과 근육의 활성화 정도에 비례한다.

 

따라서, 筋肉이 잘 發達된 사람은 基礎代射 에너지량이 많아서 消費에너지가 많은 것이다.

반대로 비만한 사람은 기초대사 에너지량이 적어서 소비에너지가 적다.

이것이 무슨 말인가 하면 운동으로 훈련이 잘 된 사람의 경우, 근육이 잘 발달되어 기본적으로 사용하는 에너지가 많기 때문에 상당량의 식품을 마음껏 섭취해도 비만상태로 가기가 어렵다는 것이다.

 

근육이 발달하여 그 량이 많으면 자연히 그 근육을 유지하기 위한 양분과 산소를 많이 소비하게 되며 그런 사유로 총 에너지 소비도 많은 것이다.

 

그러면 그 반대로 근육이 아닌 체지방이 있다고 생각해 보자.

지방은 신체 내에서 아무 일도 하지 않고 장기간의 운동시에 에너지원으로 쓰일 뿐으로서 근육과 같이 꾸준히 에너지를 소비하지는 않는 것이다.

따라서 지방이 많으면 에너지를 사용할 방법이 줄어들고 그래서 남는 에너지는 또 축적되고, 그렇게 축적된 지방은 에너지 소비를 더 억제하고 하는 순환과정을 거치면서 비만은 갈수록 급속히 심해지는 것이다.

運動 初期 3 개월간은 힘은 들면서도 체형이나 체격에서 변화가 없다.

그 이유는 이 시기에는 운동으로 발달되는 근육의 량과 에너지원으로 쓰이는 지방의 량이 비슷하기 때문에 신체외형상의 변화는 거의 없고 몸만 쑤시고 아프고 할 것이다.

그러나, 3 개월이 지나면서 부터는 점 점 에너지를 소비할 筋肉의 比率은 增加하고, 에너지로 쓰일 지방은 줄어들기 시작하므로 急速度로 身體外形上의 變化가 오기 시작할 것이다.

예를 들면  복부, 허벅지, 팔 뒤쪽 등의 체지방 집중 부위는 눈에 뜨이게 줄어들고 체지방집중부위가 아닌 곳은 점차 가늘어 지기 시작하는 것이다.

그러나, 체중은 줄어들지 않을 것이다.

왜냐하면, 지방보다 근육이 부피는 적어도 무게는 더 무겁기 때문에 지방이 없어지면서 다소간 체격이 줄어 든다해도 체중은 거의 차이가 없을 것이기 때문이다.    이러하기 때문에 체중계만 보고 체중이 줄어들지 않는다고 걱정할 필요는 없다는 것이다.

 

 

■ 運動種類및 特徵 과 效果

○ 걷기 ( Walking )

 

걷는다는 것은 人間의 基本的인 行動樣式이다.

너무나 쉬운 일이라서 이게 운동이 되는가?  하고 생각하는 경우가 대부분일 것이나 과다한 에너지를 소모시켜 버리고 심폐기능을 점진적으로 향상시키는 가장 손쉬운 운동이다.

걷기 운동은 본격적으로 시작하면 의외로 힘이 들기 때문에 귀가 할 때 버스 정거장 1 - 2 장소 앞에서 내려서 집에 까지 평소보다 조금 더 빠른 걸음으로 가면 된다. 

익숙해지면 더 앞선 정거장에서 내려 걷든지 같은 장소에서 내려 속도를 더 빠르게 하면 된다.

반드시 오늘과 내일 등의 시간을 측정하여 몸에 질병 (감기 등) 이 없는 이상 1 주일마다 1 - 2 분 정도의 시간을 단축시키도록 노력하면서 실시해야 心理的인 競爭慾求가 생기고 또 그렇게 해야 효과를 본다.

 

 

○ 계단 오르기 ( Stepping )

계단오르기는 일반주택에 사는 사람은 실시하기가 곤란할 것이나 아파트에 사는 사람은 쉽게할 수 있다.

계단은 꼭 같은 구조를 가졌기에 등산에는 그 효과가 미치지 못하지만 1 주일만 해 보면 그 효과를 당장 알 수 있는 운동종목이다. 

이 운동은 매우 효과가 있고 1 주일이면 효과를 느낄 수 있다는 점을 다시 강조     한다.

그러나, 적어도 10층 이상이 되어야 제대로 된 효과가 있다.

 

 

○ 줄넘기 ( Rope Skipping )

줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있는 가장 우수한 全身運動이라는 것을 모르는 사람은 거의 없으나 지속적으로 하는 사람도 거의 없다.       왜냐하면 초보자의 경우 그 운동의 강도가 상상외로 강한 것이어서 그렇다.

“ 어린애들도 하는 것인데 · · ·  ”  라면서 우습게 보고 시작하면 큰 코 다치는      것이 줄넘기이다.

뛰다가 걸려서 중단하는 시간을 제외하고 계속해서 3s분을 지속하기가 어렵다.

줄넘기는 전신의 근육과 골격계를 자극하여 강하게 해 주고 심폐지구력의 증진은 물론 민첩성, 순발력, 유연성을 증진시켜준다.

또한 초보자의 단계에서는 1일 5분을 최대시간으로 하는 것이 무난하다.

상당한 훈련이 되어 있다고 해도 10분을 계속하기 어려운 것이 이 종목이다.

○ 유연성 체조 ( Stretching )

스트레칭은 본격적인 주 운동에 앞서 筋肉과 靭帶, 關節 등의 緊張을 緩和시키고 유연하게 움직이게 해 주는 역할을 하며 수 많은 방법과 기술이 개발되어 있는 종목이다.

요점은 맨손체조를 기본동작으로 하고 하나하나의 동작을 동작의 한계점까지 가져간 후 움직임을 멈추고 10 - 15 초간 그 자세를 그대로 유지하는 것이다.   그러므로 맨손체조보다 훨씬 에너지소모가 많고 시간도 오래 걸린다.

그리고 맨손체조는 선 자세로 모든 동작이 완료되지만 스트레칭은 누워서, 엎드려서 등등 여러 가지 자세를 요구한다.

따라서 운동량으로나 신체에 가해지는 효과면에서 월등하고 우수한 것이다.

 

 

○ 자전거 타기 ( Sports Cycling )

자전거는 남자들은 대체로 탈 수 있을 것이나 그와 반대로 여자는 거의가 타지를 못한다. 참으로 답답한 일이다.

자전거는 人間의 基本的인 慾求인 狩獵慾求를 充足시켜 주는 心理的 效果가  큰 운동이다.  누구나 걷는 눈높이 보다 좀 더 높은 위치에서 빠른 속도로 누구인가를 추월하면서 목표물에 먼저 가려는 욕구가 있고 이러한 인간의 잠재된 승부 기질과 본능을 충족시키

운동이 이 사이클링이다.

 

물론, 말을 타고 달리는 승마를 하는 사람이 들으면 비웃을 일이지만 말이다.

이 운동의 가장 우수한 점은 중력에 의한 충격이 적다는 것이다.

죠깅도 좋지만 여기서 권고하지 않는 이유는 죠깅으로 인한 척추의 부상이 종종 보고되고 있고 그 원인은 발이 땅에 닿을 때의 충격 즉, 중력이 주는 척추, 무릎, 발목 등에 대한 충격 때문이다.

다시 반복하면 사이클링은 중력의 충격없이, 정서적이며 심리적 만족감을 충족시키면서 전신 근육의 발달과 심폐지구력을 고르게 만족시키는 운동이다.

 

다만, 조건이 있다면『20㎞/시간』의 속도이상을 유지해야 만족스러운 효과를 얻을 수 있고 그런 속도는 초보자에게는 상당히 힘겨운 속도 이며, 그런 속도를 내고 있는지 어떤지를 알려면 3 - 5 만원쯤 하는 속도계를 부착해야 알 수가 있다는 것이다.

 

특히 이 운동은 허리에 자신이 없는 경우에 좋다.

왜냐하면 허리에 수직적인 부하가 걸리지 않으면서 효과는 좋기 때문이다.          

 그러나, 주말 사이클링을 1 년 쯤 계속하다보면 그 속도 감각은 익혀진다.

주의할 일은 자전거 전용도로가 거의 없는 우리나라 실정에서는 차량 전용도로를 달리는 것이 유일한 방법이기에 교통사고를 가장 주의해야 한다.       어느 정도 주의해야 하느냐 하면 달리는 차량에 부딪치면 죽는다고 보면 된다

○ 수영 ( Swimming )

수영도 중력의 영향을 받지 않고 할 수 있는 훌륭한 전신운동이며 특히 좌, 우 사지를 고르게 발달시킬 수 있어서 더욱 좋은 운동이다.     그러나, 바다또는 강에서 할 수가 없으므로 일정한 시설이 있는 수영장에 갈 수 밖에 없는데 아직은 좀 비싼 운동에 속하지만 그 운동효과를 보면 반드시 비싸다고만 할 수는 없는 것이다.

 

효과를 말한다면 特異한 效果가 있다.

그것은 强制呼吸이다. 수영은 물 속에서 하는 운동이므로 호흡이 자유롭지 못하고 흡입한 공기를 최대한 이용해야 하는 신체적 부담이 있으며 이러한 신체적 부담     이 酸素 吸入能力을 急上昇 시킨다.

心肺機能의 가장 빠른 向上을 期待할 수 있다는 말이다.

또, 중력의 영향을 적게 받는 물 속에서 육상에서는 절대로 경험할 수 없는 無重力 狀態의 遊泳을 可能하게 해 준다.

신체적인 발달과 단련은 물론 중요하지만 이러한 유영으로 얻게되는 情緖的 飽滿感과 일상으로부터 떨어져 나온 듯 한 逸脫感, 心理的인 滿足感,  육상에서는 결코 못해본 수중유영 등이 주는 자기자신의 淨化感 등 등 정신적인 안정에 크게 기여한다고 보면 된다.

이런 운동이 한 달에 5 - 6 만원이라면 비싸서 못하겠다 라고 할 수가 있을까

아 참 !!  성인이 수영을 배우려면 돈이 더 든다.  7 - 8 만원 할 것이다.

수영의 영법중에서도 허리에 자신이 없으면 자유형만 하는 것이 좋다

 

○ 웨이트 트레이닝 ( WEIGHT TRAINING )

심폐기능의 발달보다 筋肉과 뼈, 關節과 靭帶 등의 機能 向上에 이 보다 더 효과적인 운동은 결코 없다. 모든 운동 선수들의 기본적인 체력향상 프로그램에 반드시 들어가는 종목이며 무산소 운동의 대표적인 운동이다.

다만, 심폐기능은 근력과 근 지구력 및 골격계발달에 미치지 못하는 단점이 있어서 心肺機能의 補完을 위한 訓練이 別途로 必要하다.

 

그러한 단점이 있음에도 불구하고 骨格의 强靭함과 緻密性을 크게 向上시키고 筋力을 向上시키므로 많이 권고 되고 있는 운동이다.

특히 女性의 骨密度 增進에 매우 큰 效果가 있으므로 골 다공증치료를 위한 에스트로젠 호르몬 요법과 병행을 권고하는 것이 최근의 의학계 동향이다.

 

방법은 운동자세가 중요하고 사전에 근력과 근 지구력 테스트를 거쳐서 사용할 운동기구의 무게와 운동장비 등을 결정해야 하는 번거러움이 있으므로 초보자는 전문체육관을 찾는 것이 좋다.

마지막으로 아무리 호르몬을 투여하고 칼슘을 섭취해도 신체가 필요로 하지 않으면 흡수되지 않으므로 각별히 참고 하여야 할 것임.

○ 권투 ( Boxing )

이 운동은 본인이 아는 한 최고의 에너지를 소비시키는 운동이다.

우선 끊임없이 줄넘기동작을 해야하며 瞬間的인 힘을 요구하는 瞬發力과 上體와 下體를 同時에 使用해야 하기에 그러하며 목표물을 타격하는 순간의 최대集中力 등 모든 運動의 發展要素를 모두 갖고 있다고 해도 그리 틀리지 않다.

 

아무리 근육의 힘이 뛰어난 사람이라도 심폐기능이 지원해 주지 않으면 이 운동을 지속하가 어렵고 달리 말하면 이 운동을 하면 심폐기능이 향상된다는 것이다.    즉,  지속적으로 근육의 긴장을 유지할 수 있는 지구력과 한 순간에 근육의 힘을 집중시킬 수 있는 기술을 모두 갖출 수 있는 운동인 것이다.

우선 줄넘기가 그 기본동작인데 어린애들이 하는 그런 자세의 줄넘기와는 전혀  다른 목적을 가지고 있기에 줄넘기의 方法과 姿勢등이 약간 다르다.

 

다리의 뛰는 모양, 팔의 動作, 어깨의 位置, 허리의 角度 들이 조금씩 差異가 있는데 그런 것을 익히려면 전문체육관에 가서 배우는 것이 최고의 지름길이며 집에서 어떻게 해 보려는 시도는 앞서 말한대로 실패의 확률이 높고 효과도 적은 것 이어서 돈을 투자하는 만큼 빠른 발전이 있다는 것을 알고 시작하는 것이 나을 것이다.

 

체육관에서 시키는 대로 하려면 줄넘기만해도 엄청난 노력을 해야 한다.

아마도 처음 2～3주일 정도는 어깨가 욱신거려 일상생활이 힘들겠지만 그 시기만 넘기면 되고 ( 줄넘기가 그렇게 힘든 운동인지는 해 보아야 실감 할 것이다 ) 3개월 쯤 지나서 소위 스탶 (Step) 이라는 발놀림을 배우기 시작하면 재미가 있어지기 시작하며 펀치를 날리는 연습은 또 한차례의 고비가 되겠지만 이때까지 운동을 계속해 왔다면 극복할 수 있을 것이다.

 

펀치 연습은 재미도 있지만 줄넘기때 보다 더한 어깨의 혹사가 있고 이로인한 통증이 따를 것이다. 그러나, 이미 줄넘기때에 당한 적이 있기 때문에 극복 하기는 더 쉬울 것이라고 믿는다.

이와 같이 줄넘기단계, 스텝단계, 펀치연습단계, 스텦·펀치연결 연습단계, 쉐도우 복싱단계, 샌드백타격 연습단계 등을 거치다 보면 아주 경쾌하고 민첩하며 재미있는 운동이라는 생각이 들게되고 이 정도에 이르면 어지간한 상대와의 1 : 1 격투는 자신감이 생기는 등 계속 하는 것이 좋겠다는 생각이 들게 마련이다.

 

물론, 이런 과정을 거치는 동안 야채위주의 식사를 계속하면 지방연소로 인한 체중조절의 효과가 있을 수 밖에 없다.

권투는 많은 에너지를 소모시키는 운동이므로 탄수화물과 야채, 과실위주로 식사를 하는 것이 좋다. 왜냐하면 단백질이나 지방분은 섭취해도 운동으로 인하여 손실된 에너지원을 보충하는 데에는 효과가 별로 없기 때문이다.

또 신체는 소비에너지의 보충에 단백질보다는 탄수화물을 원하기 때문이다.

 

 

 

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