겨울 면역력 높이는 7대 수칙

 

 

 

 

올 겨울 가장 추운 날씨가 이어지고 있다.

쌀쌀해진 날씨와 낮은 기온은 바이러스 활동이 왕성해지는 시기다.

특히 바이러스는 아주 추운 겨울보다 0~10℃ 사이의 요즘 같은 때가 바이러스가 활동하기 가장 좋다.

이시기에는 통상 '감기'라고 뭉뚱그려 말하는 호흡기바이러스 활동이 두드러진다.

따라서 일교차가 커지면서 우리 몸이 이에 적응하지 못한 채 바이러스 방어막을 미처 만들기 전이라 더욱 위험하다.

바이러스성 질환은 전염성이 강하고, 일단 발병하면 면역력을 떨어뜨린다.

특히 더 치명적인 병으로 발전시킬 위험이 높아 예방이 중요하다. 초겨울인 지금 어떤 어떤 호흡기바이러스가 우리 호흡기 건강을 위협하는 것일까?

겨울철 바이러스로부터 어떻게 우리 건강을 지킬 수 있을지 한림대학교한강성심병원 가정의학과 김미영 교수의 도움말을 통해 알아본다.

 

◇초겨울 호흡기바이러스 활동 왕성해져

질병관리본부에 따르면 호흡기질환을 일으키는 대표적인 바이러스는 아데노바이러스를 포함해 파라인플루엔자, RS바이러스, 인플루엔자, 코로나바이러스, 라이노바이러스, 보카바이러스, 엔테로바이러스 등 8가지다.

이중 절반 이상인 다섯 가지 바이러스인 아데노, 엔테로, 라이노, RS, 코로나가 이 시기에 활동력이 특히 강하다.

질병관리본부가 발표하는 '호흡기바이러스 주별 발생양상'(질병관리백서)에 따르면 아데노바이러스는 연중 유행하다가 10월에 강한 활동을 시작해 11월부터 1~2월까지 활동성을 이어간다.

라이노바이러스는 연중 30% 이상의 검출율을 보이며 바이러스성 호흡기 질환의 주 원인 바이러스로 확인되고 있다.

이 또한 3~4월과 함께 10~11월경 활동력이 강하다.

RS바이러스는 9월부터 활동을 시작해 10월~12월 사이에 활동이 정점을 찍고, 엔테로바이러스는 10월경에 높은 활동력을 보였다.

코로나 바이러스 역시 11월부터 1월 사이에 활동력이 강하다.

아데노바이러스는 목감기 위주의 급성호흡기질환을, 엔테로바이러스는 수족구병이나 뇌염을, 라이노바이러스는 감기나 천식을, RS바이러스는 모세기관지염 등을 일으킨다. 보카바이러스는 주로 아이들의 기침, 목감기를 일으키며, 코로나바이러스는 몇 해 전 사스(SARS)로 유명세를 타기도 했다.

김미영 한림대한강성심병원 가정의학과 교수는 "바이러스로 인한 호흡기 질환들은 이를 직접적으로 치료할 수 있는 치료제가 매우 드물어 치료제 자체가 없다고 볼 수 있을 정도"라며 "평소에 바이러스 공격으로 인한 다양한 증상들을 이겨낼 수 있는 건강하고 면역력 높은 몸을 만들어야 2차 세균 감염 등 합병증을 막을 수 있다"고 설명했다.

 

◇면역력 높이는 7대 생활습관은?

이처럼 왕성한 바이러스 활동시기에는 평소 자신에게 맞는 생활패턴을 꾸준하게 유지해 어떤 바이러스도 이겨낼 수 있는 몸을 만들어 주는 것이 최선이다.

다음의 일곱 가지를 기억하면 면역력을 키우는데 도움이 된다.

▲ 리듬을 지킨다

요즘처럼 기온이 자주 변하는 시기에는 리듬이 깨지는 불규칙한 생활은 면역력을 떨어뜨려 크고 작은 질병에 시달리게 하는 원인이다.

또 평소에 앓던 병을 더 심하게 만든다.

평소 8시간 정도의 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지하면 반대로 면역력이 증강된다.

특히 수면패턴이 중요한데, 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다.

면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문이다.

▲ 술을 줄인다

술은 사람이 지닌 자체 면역력을 떨어뜨리는 역할을 한다.

혈청의 항균작용도 약해지고 세포매개성 면역작용이나 백혈구의 역할에도 영향을 미쳐 세균을 빨리 제거하지 못하게 한다.

술을 어느 정도 마시면 면역력이 떨어진다고 정확히 알려진 바가 없지만, 만성적으로 자주 과음을 하는 경우 백혈구 수 자체가 감소되기도 한다.

또 감기나 독감, 중이염, 축농증 등의 흔한 감염이 있을 때에도, 술을 마시면 회복이 늦고 심한 경과를 보이는 경우가 많다.

▲ 손을 잘 씻는다

평소 영양제나 비타민 등의 섭취보다 면역력 감소의 직접적인 원인이 되는 위생 관리에 대해 점검을 해야 한다.

면역력 강화 못지않게 중요한 것이 손씻기다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방된다.

실생활에서 돈을 만진 후, 애완동물과 놀고 난 후, 콘택트렌즈를 빼기 전과 끼기 전, 코를 푼 후, 기침한 후, 재채기한 후, 음식 차리기 전이나 음식 먹기 전, 요리 안한 식품이나 씻지 않은 식품이나 육류를 만진 후, 기저귀 간 후, 환자와 접촉하기 전과 후, 상처 만지기 전후, 화장실 나올 때, 병균이 가장 많이 묻어있는 수도꼭지나 문손잡이나 공중전화기를 만졌을 때 반드시 손을 씻는다.

▲ 스트레스를 다스린다

스트레스를 줄이려면 억지로라도 자주 웃고 긍정적으로 생각하는 것도 면역력을 증가시키는 한 방법이다.

스트레스가 우울증, 불안장애와 같은 정신과적 질환의 중요한 원인임은 잘 알려져 있고, 그 밖에 심혈관계 질환, 감염성 질환, 암, 자가면역질환과의 광범위한 연관성이 보고 돼 있다.

▲ 담배를 줄이자

흡연은 몸에 스트레스를 주는 대표적인 인자로, 스트레스를 줄이고 면역력을 강화하기 위해서는 금연하는 생활습관이 필요하다.

▲ 햇볕을 가까이

햇볕이 우리 몸에서 비타민D를 합성시키는데 이 물질이 면역력을 증가시킨다.

사무실에 있지만 말고 밖에서 1시간 정도는 햇볕은 쬐는 것이 좋다.

▲ 가벼운 운동과 스트레칭을 한다

스트레칭을 하는 것이 면역력을 높이는 데 도움을 준다.

가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시키게 되고, 부교감 신경은 면역계를 자극한다.

또 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다.

혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다. 10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다.

김미영 한림대한강성심병원 가정의학과 교수는 "하루 1~2회 햇볕을 쬐면서 10~20분 정도 편안한 마음으로 걸을 수 있다면 신체적인 건강 뿐 아니라 심리적인 스트레스도 줄이고 면역력도 늘릴 수 있을 것"이라며 "단 갑작스럽게 심한 운동을 하면 오히려 면역력이 저하될 수 있으므로 충분히 휴식을 취하는 것이 바람직하다"고 말했다.

 

국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr