운동과 영양 ... 단백질과 비타민류

 

 ★ 단백질 ( 蛋白質 ; Protein )

筋肉形成에 반드시 必要한 營養素이며 아주 分子構造가 복잡하여 消化過程도 복잡하고 시간이 많이 걸린다. (생계란 ; 7～8시간)

따라서 소화기관에 주는 부담도 많기에 70%이상의 혈액이 근육에 몰려있는 운동 직후에 섭취하는 것보다 1시간정도 지난 후에 섭취하는 것이 소화율이 높다.

運動直後, 消化器官의 狀態는 아무 일도 못하는 無能力狀態이기 때문이다.

단백질이 많이 함유된 식품은 물론 食肉類이다. 그러나, 우리 신체가 필요로 하는 8가지 必須아미노산을 모두 함유한 단백질原은 鷄卵과 牛乳이다.

 

우유는 성분의 대부분이 물이기에 계란이 더 낫다고 본다.

그러나, 계란은 반드시 삶아서 먹어야 한다. 생계란의 소화흡수율이 낮은 것도 문제가  되지만 계란 속의 투과성껍질에는 식중독을 일으키는 살모넬라菌이 많건 적건 간에 어느 정도는 있으므로 그러하다.

 

이 계란을 직업적인 바디빌딩선수는 하루에 계란 30개 이상을 먹는다.

이것도 모자라서 물대신 우유만 마시고 각종 영양제를 또 먹는다.

바디빌딩선수의 순수한 한달 食費가 1백만원 가까이 되는 이유도 여기에 있다

봉급생활자인 우리가 그렇게는 할 수 없더라도 운동후의 榮養補充과 疲勞恢復 및

筋肉形成 등을 위해 계란정도는 먹어야 하지 않을까 싶다.

1개 100원 정도의 돈으로 가장 완벽한 식품을 섭취할 수가 있으니까 말이다.

행여나 계란 노른자 속의 콜레스테롤함량이 높다는 점에 주저하시는 분도 있을 것 같아서 말한다면 콜레스테롤은 우리에게 반드시 필요한 營養素이다.

 

性的慾求를 일으키는 性호르몬의 主性分도 콜레스테롤이며 근육보호, 내장보호, 또 관절의 윤활성 유지, 소화액 등도 모두 콜레스테롤이 주요 구성성분이다.

콜레스테롤의 단점만 보고 섭취를 의도적으로 중단할 필요는 없다고 본다.

특히, 운동을 계속하고 있다면 축적되지 않고 소비되므로 더욱 그러하다.

이 단백질은 많은 아미노산(AminoAcids) 이 결합하여 구성되고 신체내에서는 소화효소에 의해 다시 아미노산으로 분해되어 흡수되는데 이 아미노산은 22가지가 있다..

그 중, 14가지는 非필수아미노산으로 신체내에서 합성되기도 하고 외부에서 섭취하여도 되지만 우리 신체에 반드시 필요하면서도 신체내에서 합성되지 않는   필수 아미노산 8가지는 아이소루신(Isoleucine),  트레오닌(Treonine),  트립토판(Tryptophane), 루신(Leucine),  라이신(Lysine),  메티오닌(Methionine),  발린(Valine),  페닐알라닌(PhenylAlanine) 이라는 단백질이다.

 

이들 중 아이소루신, 루신, 발린은 BCAAs(Branched Chain Amino Acids) 라고 하는데 중요 역할이 근육생성과 근육의 능력향상이다.      이들 8가지 필수아미노산은 어느 한가지만 먹는다고 그 하나가 모두 활용되지 않고  8가지 모두를 적정수준 섭취해야 같이 소화, 흡수된다.

 

역시 우리 신체의 영양흡수원칙인『최소율의 법칙』이 확실하게 적용된다.

단백질이 신체내에서 하는 일은

1. 근육, 각종 내장기관, 피부, 골격등의 구성성분이 되며 

2. 신체내에서 대사작용을 하는 효소를 구성하며

3. 병원균의 침입방지와 공격하는 抗體기능을 하며

4. 생리기능을 조절하는 각종 호르몬을 구성하고 조절한다.

한 마디로 우리의 생명현상에 깊이 관여하고 있는 중요한 영양소이다.

단백질은 하루 섭취 영양소의 10%정도 섭취해야 하고 체중 1kg당 일반인은 0.8 ～1g, 매일 운동하는 사람은 1.5～2.0g, 직업운동선수라면 최소 2.5g 을 먹는것이 바람직 한데 왜냐하면 단백질의 특징上 섭취량이 적으면 이화(異化)현상이 발생하여  근육내의 단백질을 분해하여 사용해 버린다는 것이다.

 

단백질은 運動中에 分解되고 運動後에 合成되므로 운동후의 단백질 섭취는 무척 중요한 것이다.

 

 

 ★ 비타민(Vitamine)과 미네랄(Mineral)

이들 영양소는 아주 微量이 필요하지만 없으면 절대 안된다.

모든 다른 영양소의 吸收와 吸收比率 등을 調整하고 각종 내분비기관의 정상작동을 助長하며 統制하기도 한다.

 

이 영양소는 인공적으로 제조할 수 있는 것도 있지만 그렇지 못한 것도 있으므로 가능하면 채소, 과실류를 자주, 많이 먹는 것이 좋다.

여러종류의 채소와 과실을 가리지 말고 눈앞에 있는 것부터 먹어 치우면 된다.

억지로 먹기 싫으면 여러 가지를 믹서 (Mixer) 機에 넣고 우유와 꿀을 넣으면 한결 먹기가 쉽다.

 

풋고추, 양파 등과 같이 냄새를 싫어하는 채소도 그렇게 하면 먹기가 좋다.

이런 식으로 며칠 먹으면 몸의 상태가 무엇인가 개선됨을 반드시 느낀다.

그러나, 이런 느낌은 반드시 운동을 하고 있어야 느낄 수 있으며 그렇지 않으면 개선된다는 느낌은 결코 느껴지지 않으며 실제로 개선되지도 않는다.

몇가지 비타민과 미네랄에 대해 알아봅시다.  모두 어느 정도는 아시겠지만.

   ◀ 지용성 비타민 ▶

   비타민 A ; 골격, 치아등 성장 발육과 피부보호에 관여. 

                    계란노른자, 당근, 버터 등에 함유

   비타민 D ; 칼슘흡수에 필수적. 자외선에 의해 신체내에서 前驅體 합성됨

   비타민 E ; 토코페롤. 항산화요소이며 노화방지에 기여. 근육조직유지, 신경계, 생식계 정상활동 유지.

                    계란, 아몬드, 해바라기 씨 등에 함유

   비타민 K ; 혈액응고에 관여. 녹색채소, 시금치에 다량함유. 동물의 肝에 많음

 

   ◀ 수용성 비타민 ▶

   비타민 B complex ; 탄수화물의 에너지化 작용에 관여. 지구력유지에 특히 중요.

                                    우유, 콩류, 생선에 다량 함유

   비타민 C ; 영양성분의 대사촉진. 철분흡수에 중요. 筋肉, 靭帶, 腱의 신축성 유지.

                    콜라겐과 골격형성에도 관여.  과실류와 채소류에 다량 함유

   엽산(Folic Acids) ; DNA, RNA 와 적혈구 생산에 관여.

   ◀ 미네랄 ▶

   칼슘(Calcium) ; 골격, 치아의 원료. 혈액응고, 근육의 수축과 이완, 신경계 조정

                               심장박동 조정. 우유, 치즈, 생선에 함유

   나트륨(Natrium) ; 체내 삼투압 조정(세포外液에 존재), 근육흥분 유발, 단당류 흡수 보조.

                                 소금, 우유, 계란, 육류에 함유

   칼륨(Potassium) ; 체내 삼투압 조정(세포內液에 존재), 신경의 흥분조정, 단백질과 글리코겐합성에 관여, 거의 모든 식품에 함유

   철분(Iron) ; 혈액내의 헤모글로빈의 원료. 동물의 肝, 육류, 계란노른자에 함유

   아연(Zinc) ; 호르몬의 저장과 인슈린과 결합되며 肝, 근육, 골격에 저장 됨

                        거의 모든 식품류에 함유되어 있음

   마그네슘(Magnesium) ; 탄수화물, 단백질의 소화와 흡수, 근육, 신경흥분에 관여

                                           호두, 잣, 밤등의 견과류, 우유, 육류에 함유