운동과 영양 ... 탄수화물.

 

 

▣ 運動의 效果를 높이려면 어떻게 해야 할 것인가?

□ 실천 가능성이 50%밖에 되지 않는 운동을 가장 효율성 있게 하려면 어떻게 해야 하는것인지를 생각한 후 作戰을 짜야하고 철저히 그것을 지켜야 효율도 높이고 비용도 덜 쓰게 되는 것이다.

그 방법을 소개하면 아래와 같다.

□ 운동시간

운동시간을 정한다는 것은 사람마다 生活週期가 다르고 이에 따라 選好하는 시간이 달라진다는 사실과 (例 ; 새벽운동, 저녁운동) 좋아하는 운동종목도 다르기 때문이다.

따라서 일률적으로『새벽에 하라, 저녁에 하라』하고 여기서 말하기는 어렵지만 負傷의 위험을 줄일 수 있는 시간, 운동後 쉴 수 있는 시간 등 등을 감안하여 시간을 정한다면 有酸素運動은 새벽에, 無酸素運動은 저녁에 하는 것이 낫다 고 한다.

왜냐하면 有酸素運動의 目的이 酸素攝取能力의 增大이기에 大氣中의 酸素濃度가 비교적 높고 공기가 깨끗한 새벽이 좋고 無酸素運動은 대체로 個人單獨訓練이며     機械裝備의 도움을 받을 수 있는 체육관내에서 행해지기에 그러하다

우리가 선택할 수 있는 운동중 유산소운동은 축구, 농구, 테니스, 족구 등의 球技種目 대부분이 속하고 個人種目으로는 죠깅, 자전거, 수영, 등산 등이 속한다.      무산소운동은 웨이트 트레이닝外에는 별 종목이 없다.

□ 운동과 식사시간

많은 사람들이 운동후 얼마나 지나서 식사를 해야 좋은지에 대해서 궁금해 한다.

어려서부터 심한 운동을 한 후에는 소화기관의 활동이 非正常상태라서 1시간  이상 지나서 식사를해야 한다고 알고 있다.

그러나, 최근에 밝혀진 바로는 영양소의 종류에 따라서도 다르고 신체의 영양소 요구량과 정도에 따라서도 다르며 음식의 형태에 따라서도 다르기 때문에 이를 알아둘 필요가 있다.

왜냐하면 비싼 돈을 소비하며 먹는 식사를 낭비할 필요가 없고 우리 스스로를 위해 하는 운동인데 조금만 신경 쓰면 훨씬 운동의 효율성을 높일 수가 있으니까 그런 것이다.

 

 

각 영양소의 역할과 구성및 관련되는 여러가지를 알아보고 넘어갑시다.

 

 ★ 탄수화물 ( 炭水化物 ; Carbohydrate )

   

운동 후 1시간 이내에 섭취하는 것이 좋음.

운동으로 소비된 탄수화물을 가장 필요로 하는 시간이 1 시간이내이므로 이 때에 섭취하면 흡수율이 최고로 빠르다. 

단, 미숫가루와 같은 분말형태가 좋다.

일반적인 음식의 형태로는 분쇄하여 겔(Gel)化하는데 시간이 걸리므로 바람직 하지가 않다.

등산을 할 때에 수시로 알사탕, 쵸코렛, 떡 등을 먹어야 긴 山行을 무사히 마칠 수 있는 것만 보아도 그러하다.

탄수화물은 單糖類와 多糖類로 구분이 되는데 단당류는 급속히 흡수되고 급속히 소실되기에 저장이 되지않는 반면, 다당류는 빠른 흡수는 되지 않더라도 저장이 가능하여 오래 두고 사용할 수가 있다.

사실은 가능하면 운동직후에는 단당류를 먹지 않는 것이 좋은데 그 이유는 단당류는 급속히 흡수되는 장점이 있지만 그 장점이 오히려 신체에 나쁘게 작용하게 되기 때문이다.

흡수는 신속하나 혈당치의 급격한 변화로 인하여 인슈린분비계통의 호르몬系가 혼란을 일으키게 되어 오랜기간 이런 일이 반복되면 당뇨병 발생 확률이 높아진다.

그러하니 특별한 경우가 아니라면 운동직후의 단당류섭취는 자제해야 한다.

單糖類에는 쵸코렛, 설탕류 등이 해당되고 多糖類에는 콩, 쌀, 밀가루 등의 양곡류와 감자, 고구마가 해당된다.

우리신체에는 다당류섭취가 더 중요한 것은 물론이며 감자와 고구마의 탄수화물이 쌀밥보다 더 우수한 탄수화물공급원이 된다.

탄수화물을 가장 잘 섭취하는 방법은 쌀밥에 여러 가지 잡곡 (콩, 양대, 보리쌀, 수수, 조, 팥, 율무 등)을 반드시 섞어서 먹는 것이다.    이런 잡곡밥을 먹으면 한결 활동력이 높아 지는 것을 반드시 느낄 수가 있다.

그러나, 불행하게도 운동을 하지 않는 사람은 느끼지 못한다.

왜냐하면 신체는 필요치 않는 것은 흡수하지 않기 때문이다.

이 탄수화물을 먹는 이유는 신체를 움직일 수 있는 연료를 공급받기 위해서이고 운동시의 에너지공급원이 되기 때문인데 이들 탄수화물은 소화, 흡수되어 근육내에 글리코겐의 형태로 저장이 된 후 서서히 사용된다.

물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 지방으로 전환되어 저장된다.

글리코겐 형성에 가장 좋은 식품은 쌀이 아니라 감자, 고구마이다

마지막으로 탄수화물 1g 은 4㎉의 열량을 가지며 하루 섭취열량의 70%이상을 이 탄수화물로 충당해야 에너지 균형이 안정된다.