운동 ... 26 ... 운동의 긍정적 효과

 

 

 

 

 

제 목 ; 운동의 효율성에 대한 긍정적 인식

 

▣ 『운동』이라는 행동은 일상생활을 해야 하는 우리에게 꽤나 부담스러운 일입니다.

시간도 정열도 체력도 모두 운동을 하기에 그리 유리한 입장이 아니기 때문입니다.

매일 운동을 하다시피 하려면 우리의 자유시간의 거의 전부가 날아가 버리지 않습니까

시간을 쪼개어 생각해 봅시다.

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24
수면시간								출퇴근, 근무시간											TV뉴스등		운동 시간		여유 시간

하루 24시간 중 8시간은 잠을 자고 9시간은 근무와 점심, 출퇴근 시간 2시간, 저녁뉴스

보는 시간 1시간, 드라마 보는 시간 1시간을 제외하면 겨우 3시간이 남습니다.

운동을 하려면 1시간은 진짜 운동을 하고 1시간은 오고 가고 샤워하고 하는 데에 소비되니 2시간이 날아갑니다.

이제 24시간 중 남는 시간은 1시간뿐인 것입니다.

 

▣ 특히 근무시간이 연장되거나 회식, 개인 볼일 등이 생기면 운동시간을 우선적으로 희생 시키는 것이 자연스러운 일이니 1개월에 15일을 제대로 하기가 힘든 것이 운동입니다.

그것은 1주일에 5일을 운동한다고 해도 주중의 하루 정도는 이런 저런 일로 운동을 못하기가 쉬우니 효율성 면에서 50%정도밖에 되지 않는 것입니다.

 

▣ 어쩌면 아주 비능률적인 짓을 하는지도 모르지만 그 정도 하는 것이 정상이라는 것을 아셔야 합니다.

왜냐하면, 자연계의 모든 에너지소비시스템의 효율성이 50% 정도 밖에 되지 않고 우리의 봉급도 8～9 시간을 일하고 24시간을 먹고 살 돈을 받으니 효율성이 낮으며 아이들의 학원도 30일 수업료이지만 실제 20일 정도밖에 가지 않지 않는가 말입니다.

 

▣ 여러분들께서는 어떤 생각이신지 모르겠으나 50% 정도 밖에 되지 않는 효율성이니 더욱 열심히 운동해야 될 것입니다.

우리의 삶 자체가 자연계에 속해 있고 자연계의 에너지효율성이 그러하니 우리의 삶도 그러한 법칙의 지배를 받을 수밖에 없는 것입니다.

오히려 그러한 제약된 상황에서 스스로에게 이로운 방안을 찾아 내는 노력을 하는 것도 우리의 의무가 아닌가 생각해 봅니다.

 

▣ 저의 경험상, 또 실제로도 1개월에 20일을 운동하면 아주 열심히 운동한 것입니다.

회원 여러분의 건투를 빕니다.

다음에는『운동을 하면 무엇이 어떻게 달라지는가?』를 말씀드리겠습니다.

 

 

 

 

 

제목 ; 운동을 하면 무엇이 어떻게 달라지는가?

 

▣ 筋肉系의 변화

근육은 근육 내에 저장된 글리코겐이 글루코스와 인산으로 분해되면서 생기는 열에너지를 이용하므로서 활동이 가능하게 됩니다.

운동을 하면 근육내의 글리코겐 저장능력이 점점 증가하여 운동이라는 충격에 견디는 정도가 강해지고 강한 운동에 견디는 시간도 길어지는데 우리는 이 현상을『힘이 세다, 지구력이 좋다』라고 합니다

 

▣ 骨格系의 변화

운동은 골격과 관절에 상당한 자극을 주며 이 자극은 뼈 내부의 해면체에 칼슘이 침착하는 촉진제 역할을 하므로 골다공증 예방에 아주 효과적입니다.

실제로 골다공증환자는 의사로부터 운동하라는 권고를 반드시 듣게 됩니다.

 

▣ 血液의 변화

여성의 혈액은 남성보다 품질 면에서 좋지 못합니다. 산소와 양분운반체인 헤모글로빈의 숫자가 남성보다 12%±2% 정도가 적으므로 그만큼 운동능력이 낮고 피로회복속도가 느립 니다. 운동은 이러한 단점을 크게 보완하여 피로회복속도와 체력을 높여 줍니다.

 

▣ 心肺系의 변화

평상시 근육내 혈액량은 총 혈액량의 21%, 가벼운 운동시는 47%, 강한 운동시는 72% 심장박동 180회 정도의 최대운동시는 88%내외의 혈액이 근육에 집중됩니다.

이렇게 되면 소화기능은 마비되고 사고능력도 떨어집니다. 이런 강력한 능력은 심폐기능이 지원하지 않으면 불가능하지 않겠습니까?    운동은 이러한 엄청난 일을 실제로 가능하게 해 줍니다.

 

▣ 精神健康과 운동

운동을 하면 땀이 나면서 배출되는 염분이 혈액의 삼투압을 조정하여 세포내의 수분 을 흡수하므로 혈액에 새로운 성분이 공급되어 우리는 상쾌한 기분을 느낍니다.

이 효과는 여러 가지 압박감에서 해소되었을 때 느끼는 정신적인 만족감 (카타르시스) 을 줍니다.

이는 운동의 효과 중에서 자기자신만이 감지할 수 있는 최고의 효과로서 신체적인 기능  향상도 좋지만 그 보다도 훨씬 중요한 효과로서 운동을 계속할 수 있게 해 주는 기초적인 동기를 부여해 주며 운동을 해야겠다는 도전정신을 생성시켜줍니다.

이러한 효과는 신체적인 기능향상보다 더욱 중요한 것이란 것을 아실 것입니다.

 

▣ 体脂肪의 감소

운동을 꾸준히 하면 글리코겐만으로는 에너지가 부족하므로 지방연소가 시작되고 속도는 느리지만 지방은 틀림없이 제거되고 있습니다. 눈에 보이지 않을 뿐입니다.

 

★ 간략히 소개하였습니다. 

 

 

 

 

 

1. 근육계의 변화

 

運動에 가장 빨리 反應하는 부분이 筋肉系입니다.

筋肉의 收縮能力은 운동시작 1개월 내에 20±5%의 비율로 증가하며 3개월 이상 지속적으로 운동하면 筋 持久力이 10±5% 증가합니다.

 

근육이 운동에 의해 자극을 받으면 많은 량의 산소와 영양분이 소모되고 이를 보충하기 위해서 심장박동과 혈류속도가 증가하여 신체 구석구석까지 산소와 영양분을 공급하게 되며 결국에는 모세혈관系의 발달로 산소와 양분공급능력이 우수해져서 피로회복 속도가 빨라지고 근육의 운동지속능력(근지구력) 도 증가하게 됩니다.

 

또한 지속적인 훈련으로 筋肉과 靭帶가 강인해져서 갑작스러운 충격으로부터 신체를 保護할 수 있게 되는 것입니다.

즉, 부러질 뼈가 견디어 내고 뒤틀릴 관절이 인대와 근육의 힘으로 견디어 내는 것입니다.

 

훈련에 의해 강인해 진 근육은 일상생활 정도의 활동에는 거의 피로를 느끼지 못하고 오랜 시간을 활동할 수 있는 능력을 갖게 되는 것이며 이렇게 되면 전반적인 신체의 체력은 스스로도 모르는 사이에 향상되어 있습니다.

물론, 근육의 힘과 지구력도 강해져서 보다 강한 훈련을 충분히 소화해 낼 수가 있게 되며 이런 능력은 운동 시작으로부터 1년 정도가 지나면 가질 수 있게 됩니다.

 

이 시기 부터는 보다 강력한 훈련을 수행할 수가 있으므로 빠르게 발전합니다.

물론, 이러한 모든 정상적인 발달은 매일 행하는 운동을 정성스럽고 진지하게 최선을 다하여 단계적으로 꾸준히 해야 얻을 수 있는 것임은 두말할 필요가 없습니다.

 

근육의 본래 형태는 울퉁불퉁하지 않습니다.

보기 좋게 미끈한 모양이 근육의 본래 형태이며 남자, 여자를 막론하고 운동으로 근육이 발달하면 날씬해 질 수밖에 없습니다.

그러나, 근육의 무게는 골격 다음으로 무거우므로 체중은 예상보다 무겁습니다.

여자분들께서 체중계만 보고『체중이 줄지 않았네』라며 운동효과를 의심하여 중도에 포기하는 경우가 아주 많은데 그것은 성급한 생각이므로 체중계만을 믿지 말아야 합니다.

 

운동은 체중을 줄이기 위해 하는 것이 아니며 체중감소는 운동의 부수적이며 일시적인 현상일 뿐입니다.

지속적이고 정상적인 운동은 오히려 체중을 증가시킵니다.

무게가 가벼운 지방은 줄고 무거운 근육은 늘어나며 골격도 치밀해 지기 때문입니다

근육이 발달하면 체중은 그대로 이나 지방의 비율은 낮아지고 근육비율이 높아지며 그럴수록 체격은 미끈해지고 체형은 가늘어 집니다. 1년만 노력해 보십시오.

 

 

 

2. 골격계의 변화

 

우리의 骨格은 20 - 25세 까지는 골격계가 발달하다가 27 - 30세부터는 누구없이 모든 사람의 뼈에서 칼슘이 消失되기 시작하지만 규칙적이며 지속적인 運動은 뼈에 刺戟을 주게되고 이 자극은 骨格 內部의 해면체에 칼슘이 沈着하게되는 促進劑 役割을 하여 뼈를 강하게 해 줍니다.

 

이런 과정이계속되면 뼈는강인해지고 관절은 부드러워지며 운동한계점도 높아져서 운동을 하면 할수록 더욱 運動能力은 증가되고 운동을 하지 않는 사람에 비해 충격에 견디는 힘이 증가합니다.

특히, 女性은 男性에 비하여 칼슘 소실 속도가 2배이상 빠를 뿐만 아니라 칼슘을 비롯한 양분운반체인 헤모글로빈은 평균 12% 정도 적어서 칼슘의 재공급도 느리므로 더 더욱 남성에 비해 불리하니 열심히 또 꾸준히 운동해야 하는 대상은 남성보다는 차라리 여성인 것입니다.

 

우리의 신체를 비틀고, 뛰고, 돌리고, 무거운 중량을 들고 하면 그 충격은 직접, 또 즉시 관절과 골격 및 인대, 건 등에 전달되는데 평소의 행동양식과는 종류와 강도가 전혀 다른 충격이 골격계에 영향을 미치면 골격계는 이에 대한 반작용으로 칼슘흡수를 통해 골격의 강도를 높여서 충격에 견디려고 칼슘흡수를 시작합니다.

 

칼슘함유 약제등은 이럴 때에 효과가 있지 그냥 먹어서는 모조리 배출되고 맙니다.

잊지 마십시오. 운동을 해야 칼슘흡수를 시작한다는 사실을 말입니다.

 

무엇보다 골격의 약화가 무서운 것은 다른 모든 器官(소화계, 근육계, 심폐계 등)이 약화 된 후 가장 마지막으로 약화되기에 그러하며 상당한 약화가 진행되었어도 스스로 알수가 없 다는 것이며 부러진 후『별 충격도 없었는데 - - -』라면서 이상하게 생각하는게 대부분입니다

 

한 번 흡수된 칼슘이 영원히 뼈에 붙어서 뼈를 튼튼히 유지해 준다면 얼마니 좋겠습니까 마는 흡수된 칼슘은 얼마 지나지 않아 산소의 영향으로 石膏化되고 이것도 얼마 지나지 않아 분해, 배출되니 계속 칼슘을 먹는 수 외에는 방법이 없습니다.

실제로, 엄청난 훈련을 연일 계속하는 바디빌딩선수는 칼슘섭취가 부족하면 이빨이 약해지는 수도 있는 만큼 칼슘은 운동을 하느냐 마느냐에 따라서 흡수량이 좌우됩니다.

칼슘은 멸치, 우유, 계란에 많이 들어 있으며 칼슘첨가 오렌지쥬스에도 많습니다.

또한, 미역, 다시마, 파래 등의 해조류에도 풍부하며 과실류에도 제법 있습니다.

 

그러나, 일부러 골라 먹을 필요는 없습니다.

다양한 영양소가 수많은 식품들에 골고루 분포하므로 매일매일 정상적인 식사를 하면 별 신경쓰지 않으셔도 됩니다.

특별히 먹고 싶어 지는 은식이 있다면 그것만 별도로 더 먹으면 됩니다.

 

 

 

 

3. 심폐계의 변화

 

心肺系란 心臟과 肺의 能力을 말하며 이 둘은 거의 같이 변화하기에 같이 설명해야 합니다.

심장의 능력이란 근육등의 신체가 필요로 하는 산소와 양분을 무한정 공급해 주는 능력으로서 일반적으로 심장박동가능회수를 그 능력의 기준으로 삼습니다.

폐의 능력은 호흡으로 들어온 공기중에서 산소를 골라 섭취하여 혈액에 공급해 주는 능력을 말합니다.

폐에서 아무리 산소를 흡수해 봐야 심장박동이 약하면 공급이 되지 않고 역할을 바꾸어도마찬가지입니다.

 

그러면 최대심장박동수가 높으면 무엇이 좋겠습니까 ?

우리의 心臟도 筋肉으로 構成되어 있으며 근육덩어리인 심장이 일을 잘 해야 우리가 살 수 있고 운동도 할 수가 있는 것입니다.

많은 심장박동수를 견디어 낼 수 있는 심장 근육은 근육자체로도 훌륭하지만 근육의 운동능력도 우수한 것입니다. 따라서, 산소와 양분공급능력도 우수한 것입니다.

 

그러하니 근육내의 피로물질(젖산, 이산화탄소)의 제거속도가 빠르고 양분도 신속히 공급되어 운동으로 인한 신체의 피로가 빠르게 회복되는 것입니다.

 

심장의 능력이상의 운동을 한다면 우리가 느끼는 것은 가슴의 통증과 곧 숨이 넘어갈 듯한 호흡곤란 등이 나타나며 산소와 양분부족으로 근육에서는 경련이 일어나게 됩니다.

이 순간 많은 근육세포가 죽어 버립니다. 비록 몸밖에서 보이지는 않지만 말입니다.

그러나, 운동을 상당기간 계속한 사람도 역시나 운동時에 괴로운데 그 이유는 운동능력이 향상되면 더 높은 강도의 운동을 행하려는『本能的인 克復心理』때문에 스스로 강도 를 높이기 때문인데 이 경우와『능력이 되지 않아 느끼는 통증』과는 느낌과 상황이 아주 다른 것이므로 동일시하면 안될 일입니다.

 

심폐기능은 운동을 한다고 곧바로 향상되지도 않지만 한 번 얻은 높은 능력이 쉽사리 없어지지도 않습니다.

심폐기능의 향상은 심장박동수 120회/분 의 운동강도로 1주일당 5일 이상, 매회15분이상 지속하면서 1년 정도 지나야 얻을 수 있는 어려운 능력입니다.

 

좀처럼 얻기 힘든 이런 신체적 능력을 어렵게나마 얻어서 가지게 된다면 일생에 한 두 번 닥칠 수도 있는 신체적인 위기상황에서 큰 덕을 볼 수도 있습니다.

죽을 수 있는 위기에서 목숨을 건지게 될 수도 있다는 것입니다.

당한다면, 그것 만으로도 운동을 위해 투자한 것을 건지고도 남는 것입니다.

여러분의 분발을 기대합니다.

 

 

 

4. 정신건강과 운동

 

운동에 의한 身體技能 改善도 큰 效果에 속하지만 운동 후에 느끼는 精神的인 滿足感 (카타르시스 ; Catharsis) 도 우리에게는 무척 큰 영향을 줍니다.

 

운동이 서툴러도『잘했건 못했건 운동은 했다』라는 성취감과 심리적 만족감 및『조금 더 하면 더 잘 할 수 있겠지』하는 자신감은 우리에게 아주 큰 격려가 되는 것입니다.

신체생리적인 측면을 도입하여 심리적변화의 근거를 찾아 봅시다.

신체내에서 생긴 노폐물(나트륨, 암모니아 등)을 배출하는 경우는 오직 運動時 흘리는 땀 뿐이며 다른 경우는 우리가 필요로 하는 여러 가지 양분도 같이 배출해 버립니다.

 

운동으로 땀을 흘렸을 경우에는 배고픔을 느끼지 못하는데 목욕 후에는 배고픔을 느끼는 이유는 목욕시에는 무차별 배출이므로 혈액내의 양분이 땀으로 소실되어 버리기에 그 부족 분에 대하여 大腦에서 원상복구욕구를 느껴서 배가 고파지는 것입니다.

운동후, 나트륨이 함유된 땀을 흘리므로서 우울감이 없어지고 혈액속의 수분이 땀으로 배출 되므로서 세포내의 수분이 삼투압작용에 의해 혈액속으로 흡수된 결과, 혈액에 신선수분이 공급되어 활력을 찾게 되어 상쾌한 느낌이 들게 되고 목마름을 느끼게 되는 것입니다.

 

이런 카타르시스는 운동시작 6개월 정도 후부터 느낌이 오기 시작하여 어려운 단계를 극복할 때마다 느껴지고 감각이 적건 많건 거의 매일 느낄 수가 있습니다.

 

또한, 운동중에 운동동작과 극복심리에 의한 집중으로 다른 골치아픈 문제를 생각하지 못하므로 각종 스트레스로부터 벗어나며 운동 후에는 이미 시간이 어느정도 경과했기에 잊어 버리고 마는 것입니다. 술 마시는 것도 비슷한 효과를 가지지만 차원이 다르다고 봅니다.

 

운동의 종류는 경쟁상대가 있는 운동이 더 집중이 되고 스트레스를 없애는데 효과적이며 혼자 하는 개인훈련은 다소간 그 효과가 떨어집니다.

 

가장 효과가 있기로는 복싱, 유도, 태권도 등의 격투기가 아주 좋습니다.

집중하지 않으면 얻어 터지니까 더욱 집중하게 되고 그럴수록 카타르시스는 월등합니다.

특히 정신적인 상쾌함이 말입니다.

 

속도감이 있는 사이클이나 전혀 다른 환경인 수영도 효과가 아주 좋습니다.

속도감각과 수중환경이 실제상황으로서 피부를 자극하므로 일상의 괴로움은 저절로 지워지고 새로운 자극을 즐기게 되어 운동을 마친 후에는 신통하게도 기분전환이 완료되어 있습니다.

술을 마시는 것과 비슷한 효과이겠으나 상황이 다르고 경제성면에서 운동이 낫습니다.

운동은 힘들어도 보답을 해 줍니다. 반드시, 그리고 하는 만큼 말입니다

 

 

★ 다음에는『운동이 혈액에 미치는 영향』을 간략하게 설명하겠습니다. **********