운동 ... 22 ... 운동 효과 높이기.

 

 

 

 

▣ 運動의 效果를 높이려면 어떻게 해야 할 것인가?

효과 확보성이 50%밖에 되지 않는 운동을 가장 효율성 있게 하려면 어떻게 해야  하는것인지를 생각한 후 作戰을 짜야하고 철저히 그것을 지켜야 효율도 높이고  비용도 덜 쓰게 되는 것이다.

그 방법을 소개하면 아래와 같다.

 

 

□ 운동시간

 

운동시간을 정한다는 것은 사람마다 生活週期가 다르고 이에 따라 選好하는 시간이 달라진다는 사실과 (例 ; 새벽운동, 저녁운동) 좋아하는 운동종목도 다르기 때문이다.

따라서 일률적으로『새벽에 하라, 저녁에 하라』하고 여기서 말하기는 어렵지만 負傷의 위험을 줄일 수 있는 시간, 운동後 쉴 수 있는 시간 등 등을 감안하여 운동시간을 정한다면 有酸素運動은 새벽에, 無酸素運動은 저녁에 하는 것이 낫다고 한다.

 

왜냐하면 有酸素運動의 目的이 酸素攝取能力의 增大이기에 大氣中의 酸素濃度가 높은 새벽이 좋고 無酸素運動은 대체로 單獨訓練이며 機械裝備의 도움이 있어야     하며 체육관내에서 행해지기에 그러하다

 

우리가 선택할 수 있는 운동중 유산소운동은 축구, 농구, 테니스, 족구 등의 球技種目 대부분이 속하고 個人種目으로는 죠깅, 자전거, 수영, 등산 등이 속한다.    무산소운동은 일반인이 집 근처에서 할만한 종목은 바디빌딩 외에는 별로 없다.

 

□ 운동과 식사시간

 

많은 사람들이 운동후 얼마나 지나서 식사를 해야 좋은지에 대해서 궁금해 한다.

오래 전부터 심한 운동을 한 후에는 소화기관의 활동이 非正常상태라서 1시간이상 지나서 식사를 해야 한다고 알고 있다.

그러나, 최근에 밝혀진 바로는 영양소의 종류에 따라 경우가 다른 것이다.

 

이에 대하여 소개하면 아래와 같다.

炭水化物 ; 운동 후 30 분 이내에 섭취하는 것이 좋음.

운동으로 소비된 탄수화물을 가장 필요로 하는 시간이 30분이내이므로 이 때에 섭취하면 흡수율이 최고로 빠르다.

등산을 할 때에 수시로 알사탕, 쵸코렛, 떡 등을 먹어야 긴 山行을 무사히 마칠 수 있는 것만 보아도 그러하다.

탄수화물은 單糖類와 多糖類로 구분이 되는데 단당류는 급속히 흡수되고 급속히 소실되기에 저장이 되지않는 반면, 다당류는 빠른 흡수는 되지 않더라도 저장이 가능하여 오래 두고 사용할 수가 있다.

單糖類에는 쵸코렛, 설탕류 등이 해당되고 多糖類에는 콩, 쌀, 밀가루 등의 양곡류와 꿀이 해당된다.

우리 신체에는 다당류섭취가 더 중요한 것은 물론이다.

다당류가 저장이 가능하기 때문이다. (근육내에 글루코스의 형태로 저장됨) 또 다당류는 서서히 흡수되고 서서히 방출되어 혈액의 혈당치가 급속히 변하지 않아서 우리 몸의 호르몬을 생산하는 내분비기관이 당하는 충격이 적은데 비해 단당류인 설탕등을 먹으면 신속히 흡수되어 곧장 방출되어 에너지원으로 쓰이므     로 그 급격한 혈당의 변화가 내분비기관에 혼란을 주게 되는 것이다.

 

만일, 인슈린(Insulin)분비기관이 급격한 혈당치 변화에 충격을 받았다면 사람은 당뇨병에 걸리게 되고 평생 고생스럽게 살아야 하는 것이다.      우리가 일부러 찾아 먹지 않는다 해도 아무 탈도 없는 식품이 설탕류인 것이다.

   

탄수화물을 가장 잘 섭취하는 방법은 쌀밥에 여러 가지 잡곡 (콩, 양대, 보리쌀, 수수, 조, 팥, 율무 등)을 반드시 섞어서 먹는 것이다.

이런 잡곡밥을 먹으면 한결 활동력이 높아 지는 것을 반드시 느낄 수가 있다.

그러나, 불행하게도 운동을 하지 않는 사람은 느끼지 못한다.

왜냐하면 신체는 필요가 없는 것은 흡수하지 않기 때문이다.

단백질 ; 筋肉形成에 반드시 必要한 營養素이며 아주 分子構造가 복잡하여 消化 過程도 복잡하고 시간이 많이 걸린다.

따라서 소화기관에 주는 부담도 많기에 70%이상의 혈액이 근육에 몰려있는 운동 직후에 섭취하는 것보다 1시간정도 지난 후에 섭취하는 것이 소화율이 높다.

 

運動直後, 消化器官의 狀態는 복잡한 일은 못하는 기능 일부정지상태이기 때문이다. 단백질이 많이 함유된 식품은 물론 食肉類이다. 그러나, 우리 신체가 필요로 하는 8가지 必須아미노산을 모두 함유한 단백질原은 鷄卵과 牛乳이다.

우유는 성분의 대부분이 물이기에 계란이 더 낫다고 본다.

직업적인 바디빌딩선수는 하루에 계란 20개 이상을 먹는다.

이것도 모자라서 물대신 우유만 마시고 각종 영양제를 또 먹는다.

바디빌딩선수의 순수한 한달 食費가 1백만원 가까이 되는 이유도 여기에 있다

봉급생활자인 우리가 그렇게는 할 수 없더라도 운동후의 榮養補充과 疲勞回復 및 筋肉形成 등을 위해 계란정도는 먹어야 하지 않을까 싶다.    1 개 100 원 정도의 돈으로 가장 완벽한 식품을 섭취할 수가 있으니까 말이다.

행여나 계란 노른자 속의 콜레스테롤함량이 높다는 점에 주저하시는 분도 있을 것 같아서 말한다면 콜레스테롤은 우리에게 반드시 필요한 營養素이다.

 

性的慾求를 일으키는 性호르몬의 主性分도 콜레스테롤이며 근육보호, 내장보호, 또 관절의 윤활성 유지, 소화액 등도 모두 콜레스테롤이 주요 구성성분이다.

콜레스테롤의 단점만 보고 섭취를 의도적으로 중단하는 것은 바보짓인 것이다.

비타민과 미네랄 ; 이들 영양소는 아주 微量이 필요하지만 없으면 절대 안된다.

모든 다른 영양소의 吸收와 吸收比率 등을 調整하고 각종 내분비기관의 정상작동을 助長하며 統制하기도 한다.

이 영양소는 인공적으로 제조할 수 있는 것도 있지만 그렇지 못한 것도 있으므로 가능하면 채소, 과실류를 자주, 많이 먹는 것이 좋다. 여러종류의 채소와 과실을 가리지 말고 눈앞에 있는 것부터 먹어 치우면 된다.

억지로 먹기 싫으면 여러 가지를 믹서 (Mixer) 機에 넣고 우유와 꿀을 넣으면 한결 먹기가 쉽다.

풋고추, 양파 등과 같이 냄새를 싫어하는 채소도 그렇게 하면 먹기가 좋다.

이런 식으로 며칠 먹으면 몸의 상태가 무엇인가 개선됨을 반드시 느낀다.

그러나, 이런 느낌은 반드시 운동을 하고 있어야 느낄 수 있으며 그렇지 않으면 개선된다는 느낌은 결코 느껴지지 않으며 실제로 개선되지도 않는다.

 

물 ; 물은 어쩌면 위의 영양소들 보다 더 중요할 지도 모른다.

우리 신체의 70%가 물이며 신생아의 경우, 체중의 85%가 물이라고 하며 우리의 피부에 생기는 주름살도 세포의 수분 보유능력이 떨어져서 생기는 현상이니 물이 가장 소중한 요소인지도 모른다.

고대의 미이라를 연구하는 학자들의 공통된 발표내용을 보면『이 미이라는 죽기 전에는 70kg의 체중을 가진 · · · · · 』이라고 하는데 실제 미이라의 무게는 10kg 이 되지 않으니 수분의 량을 알 수가 있는 것이다.

 

이러한 물에는 아무런 영양소가 없다. 하지만 물은 온갖 영양소를 녹여서 우리 신체가 흡수, 사용할 수 있게 해 주니 더 없이 소중한 존재이다.

일상생활을 하면서 물을 잘 먹지 않으면 피로도가 심해지는 것은 이미 증명된 일이며 실제 일상생활을 하면서 물을 자주 마시면 훨씬 피로하지 않으면서 배고픔은 빨리 느껴진다.

 

이 현상은 물이 충분히 공급되면 신체의 각 종 기관이 원활히 작동하여 신체에 무엇이 필요한지를 빠르고 정확히 감지 한다는 것이다.       이 얼마나 우리에게 중요한 일이며 필요한 물질이 아니겠는가?

 

일전에 물을 끓이면 물이 죽는다고『죽은 물, 산 물』논쟁이 있었고 六角水 돌풍도 있었으나 물은 온갖 세균도 같이 가지고 있으므로 끓여서 먹어야 안전하다고 본다.

 

세균은 우리 인간들보다 더욱 물을 필요로 하기에 물 속에는 세균이 있다고 보아야 한다.

우리의 내장기관의 자기정화능력 (소화액 분비 등)으로 그 세균을 죽여 버리기에 탈이 나지 않을 뿐이라는 것이다.

 

 

지방 ; 우리가 섭취하는 총에너지의 10% 정도는 지방으로 섭취해야 한다는 것이 영양학자들의 정설이다.

지방은 그 자체에 여러 가지 脂溶性 영양소가 포함되어 있고 이들은 소화과정 중 우리 신체가 흡수한다. 운동 후 단백질과 같이 섭취하면 된다.

 

이 지방을 극히 싫어하든지 먹으면 큰일나는 물건으로 아는 사람이 의외로 많은 것은 소위 말하는『살이 찐다』는 생각을 하기 때문인데 그럴 필요는 전혀 없다.

실제로『살』이라는 물질은『지방』이며 이 지방의 沈着은 소비하고 남은 탄수화물을 저장하는 방법인 것이다.

눈으로 볼 수 있는 지방은 먹어봐야 전부 분해되어 신체가 사용해 버리니 지방을 먹었다고 지방이 몸에 생기는 것은 아니라는 것을

반드시 알아야 한다.

 

오히려 탄수화물 (밥, 빵류, 국수류 등)을 과잉섭취하면 지방의 저장량이 많아진다

우리가 극히 싫어하는 지방의 저장은 어쩔 수 없는 신체반응이다.

지방의 저장은 모든 동물의 공통된 사항인데 이는 먼 옛날, 항상 먹을 음식을 찾아 헤매면서 살던 원시시절의 인간은 용케 먹을 것을 발견하면 배가 터지게 먹고 못 찾으면 며칠씩 굶으면서 다녀야 했을 것이다.

 

육식맹수도 마찬가지이고 초식동물도 맹수가 나타나기 전에 배 터지게 먹고 나타나면 죽어라고 도망쳐야 하니 꼭 같은 입장인 것이다.      이러다 보니 실컥 먹은 음식을 저장해야할 필요성이 자연히 발생했고 저장기능이 조금이라도 나은 個體는 살아남고 또 살아남아서 하나의 유전적 形質로 굳어진 것이 오늘날까지 이어져 온 것이다.

 

아프리카 칼라하리 사막의 원주민인『부시맨 族』은 그러한 형질이 아직도 뚜렷하게 남아 있다.

즉, 그들의 생활환경이 너무나 열악하고 물도, 음식도 구하기가 어렵다 보니 영양소저장능력이 월등한 놈만 살아 남아서 지금까지 존재하는 것이며 그들의 저장장소는 엉덩이 부분이다.

그들이 출연한 영화를 보면 알 수있을 것이다.

 

에스키모族도 마찬가지로 저장능력이 뛰어나다.

우리 종족은 복부, 허벅지, 팔, 엉덩이 등으로 광범위할 뿐이다.

주요 영양소에 대해서는 대강 알아 보았고 정상적인 식사를 다양하게 하면 별로 무리 없이 운동을 수행할 수가 있다.

다만, 그 량을 조금씩 늘려가면 운동으로 소실된 에너지와 파괴된 영양소를 보충하게 되고 그런 식으로 계속하다보면 자연스러운 변화과정을 거치면서 서서히 식사량과 섭취하는 식품의 종류가 변해 갈 것이며 먹고 싶어하는 욕구에 따라 선택, 섭취하면 신체의 筋肉도, 骨格도, 內藏도 적응되고 나아가서는 정신세계도 맑아지고 정서도 안정화되며 외부환경에 대응하는 능력도 강해 지는 것이다.