목적별 바디빌딩 운동방법

 

 

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▣『목적별 바디빌딩 운동방법』

□ 바디빌딩은 무산소운동이며 우리 신체에 큰 충격을 준다.

그 충격은 筋肉, 關節, 靭帶, 腱에 1차적으로 미치게 되고 2차적으로 骨格, 心肺 技能에 영향을 준 후 나아가서는 精神力에도 긍정적 영향을 준다.

心理․情緖면에서도 自信感과 安定性을 向上시킨다.

2 년 정도 열심히 바디빌딩을 해 본 사람은 누구나 인정하고 또 해야 한다.

이러한 바디빌딩도 하는 방법여하에 따라서 결과가 다르게 나타나며 지금부터는 그 결과를 다르게 할 수 있는 방법을 소개한다.

□ 체형이 마른 사람이 빨리 근육질이 되고자 할 때

 ★ 이 마른 체형이 바디빌딩의 효과가 가장 빠르게 나타난다.

 ○ 중량선택 ; 8번 들어 올리면 All Out 되는 중량을 선택함

 ○ 운동량 ; 1종목당 7R×3S

            이 경우, 물론 Set 는 더 할 수도 있겠으나 다른 종목을 선택한다.

            즉, 여러가지 종목을 다양하게 실시하는 것이 효과면에서 훨씬 좋다.

 ○ 휴식시간 ; Set사이에 1분이내 휴식. (주로 40초 휴식)

          운동종목간에는 2분이내의 휴식. 2분 이상 쉬면 근육의 온도가 내려가고 혈류량이 줄어 들기 시작하므로 효과가 감소한다.

 ○ 운동기구 ; Free Weight(F/W)위주, Gym Machine(M/C)은 가능한 배제.

 ○ 식사방법 ; 가능한 철저히 지키는 것이 좋다.

              운동시작 1시간 전에 탄수화물섭취, 운동후 1시간 내에 단백질과 비타민, 미네랄 섭취.

 

 ※ 근육형성을 통한 체중증가를 목적하는 사람은 일상적인 식사만으로는 어렵다.

    별도의 정제된 80%이상의 고농도 탄수화물과 단백질 혼합식품을 섭취할 것을

    권고한다. 그것이 효과를 10배는 더 있다.

 

 ○ 운동종목 ; 8가지 기초종목만 실시. 발전정도를 보아가며 변경.

   ※ 준비운동(WarmmingUp) ; 스트레칭 5분, 트레드밀 3분

    1. 덤벨컬(DumbbellCurl) ⇒ 이두박근 ; 8kg, 7R/3S

    2. 덤벨익스텐션(DumbbellExtention) ⇒삼두박근 ; 8kg, 7R/4S

    3. 스쿼트(Squat) ⇒다리전체 ; 20kg, 6R/5S

    4. 벤치프레스(BenchPress) ⇒가슴 ; 15kg, 6R/4S

    5. 레트머신 풀다운(LatMachinePull Down) ⇒ 등 ; 30kg, 8R/4S

    6. 싵엎(SitUp) ⇒복부 ; 10초간 연속실시/3S

    7. 바벨백 프레스(BarbellBackPress) ⇒어깨 ; 10kg, 6R/5S

    8. 덤벨레트랄라이즈(DumbbellLateralRaise) ⇒어깨 ; 4kg, 10R/3S

    ※ 정리운동 (CoolDown) ; 트레드 밀 5분․스트레칭 10분 ⇒ 준비운동보다 더  중요하므로 반드시, 철저히 실시

 

 

□ 체형이 살 찐 사람이 체중감소를 목적으로 할 때

 ○ 체중감소 목적의 경우, 체중계를 자주 보면 실패할 확율이 아주 높다.

숫자는 줄어들지 않기 때문이다

무슨 말인가 하면 운동으로 체중을 감소시키는 것은 너무도 어려운 일이기 때문이며 사실상 사용하는 지방의 중량보다 생산되는 근육의 중량이 무겁기에 체중계의 숫자는  별로 줄어들지 않는다고 보아야 한다.

무슨 말인가 하면 같은 1kg이라도 지방은 부피가 크고 근육은 적으므로 체중은 줄지 않는다는 말이며 체지방의 연소는 근육내의 지방부터 연소하므로 피하지방의 감소가 운동을 하자마자 시작되지도 않는다는 것이다.

그러므로 신념을 갖고 지속적으로, 적어도 1년이상 열심히 운동하면 점차 체형이 변하는 것을 느끼게 되고 그 기쁨은 대단한 것이다.

 

 ○ 무산소 운동시 중량의 선택

     저중량, 최대횟수를 실시한다.

     10번 정도 들 수 있는 중량으로 실시한다.

       이런 방식의 운동은 효과는 느리게 나타나지만 일단 드러난 효과는 좀처럼 소멸되지 않는다는 것에 그 가치가 있다.

 

 ○ 유산소 운동의 방법 

     매일 최소한 15분이상 해야하며 제대로 효과를 보려면 30 분은 해야 한다.

     무척 지겹고 재미없어도 계속해야 함 ....

 

 ○ 대형 근육위주로 운동한다 

    팔은 근육크기가 작아서 열량소비가 적으므로 다리와 같은 큰 근육을 운동시키는 것이 효과가 빠르다.

    대형근육은 다리, 등, 가슴에 주로 분포되어 있다.

 

 ○ 운동을 대하는 정신자세

  - 피하지방은 결코 하루아침에 생기지 않는다.

    피하지방은 가장 마지막에 형성된다는 것에 문제가 있는 것이며 이게 무슨 말인가 하면 사용후 남은 영양소는 지방으로 전환되어

     저장되는데  제일 처음 지방이 저장 되는 장소는 근육내에 저장되기 시작한다.

    근육의 지방저장능력이 한계에 이르면 피부아래층에 골고루 퍼져서 지방이 저장되는데 이 때가 대체로 사춘기 때이다.

    피부아래층에 고르게 지방이 분포된 후 저장능력이 한계에 이르면 복부, 팔, 허리, 엉덩이등의 운동량이 적은 신체부위에 지방이 집중적

    으로 저장되기 시작하는 것 이다.

  - 운동으로 지방이 연소되어 제거되는 순서는 근육내의 지방, 피하에 고르게 분포된 지방, 복부등에 집중된 지방의 순서로

    연소되기에 복부의 지방은 아무리 운동해도 마냥 그대로인 것처럼 보이는 것이다.

    실제로는 지방이 맹렬히 연소되고 있음에도 보이는 것이 없으니 매일 체중만 재다가 체중이 줄지 않는다고 중도에 때려 치우는 경우가

    허다한 것이다.

  - 운동은 이와 같이 보이지 않는 신체내부에서부터 변화를 가져오는 것이니 절대 조급한 마음을 갖지 말고『반드시 효과는 있다.

    다만, 지금 보이지 않을 뿐이다』  라는 신념을 가지고 운동해야 하며 최소한 1년은 걸린다는 사실을 인정하고 운동해야 합니다.

    이것이 체지방을 감소시키려고 운동하는 사람이 가질 각오이며 정신자세이다.

□ 건강을 위해 운동할 때

 ○ 체지방연소를 통한 체중감소를 목적으로 하든지 아니면 근육형성을 통해 체중을  증가시키고 싶다든지 하는 개인적인 목표를

      가지고 운동을 할 때에는 지겹고 인내심이 요구되는 과정을 거쳐야 하지만  다만 건강을 위해 운동을 할 때에는 여러 관점에서

    마음 편히 운동할 수가 있다.

 ○ 이런 경우라면 근육운동보다는 유산소운동을 하는 것이 낫다고 본다.

    왜냐하면 신체 전반적인 기능향상은 심폐기능 증진효과가 뚜렷한 유산소운동이 유리하기 때문이다. 

    유산소운동은 1분당 心搏數 120회 이상을 유지하면서 15분이상 운동을 해야 효과가 나타난다고 하니

    근육운동보다는 꽤나 지겹고 오랜 기간을 실시해야 하는 단점은 있다.

    해당되는 운동종목은 장거리 달리기,   자전거타기,  테니스  등이  야외에서  가능한  종목이고   

       실내운동은 수영, 트레드밀, 에르고메타, 로잉머신, 노르딕스키 등의 종목이 있다.

    이러한 종목들을 15분이상 지속하려면 그 자체가 지겨워서 하기 싫은 스트레스이므로 대체로 어느 정도의 근육운동을 병행하여

   실시하는 것이 유리하다.

□ 좋지 못한 운동방법

 ○ 신체는 24시간의 생체시계를 갖고 살아가고 있으며 모든 신체생리는 24시간을 주기로 반복되고 있다.

    이렇기 때문에 운동 역시 24시간을 주기로 하여 반복하는 것이 가장 바람직은 하지만 현실생활과 각 자의 생활주기상 그렇지

    못한 경우도 많을 것이다.

    그렇다고 하더라도 3일 이상 운동주기를 벌리면 운동의 효과도 감소하고 운동을 수행하는 데에 소비되는 에너지와 심리적

    부담감도 크게 된다.

 ○ 이미 설명한 바와 같이 마이오신(Myocine)이라는 근육수축유발 호르몬의 분비가 멈추고 이미 분비된 마이오신도 거의 전부가 소모된

    이 후 이기 때문이다.

    그러하기에 72시간내에 다시 운동을 시작해야 심리적, 신체적 부담감도 적고 실제 운동 자체가 원활해 지기 때문이다.

 ○ 이러한 원칙과 기준에서 본다면 가장 나쁜 운동방법은 생각날 때 한 번씩 하는 운동인 것이다.

    이렇게 운동할 바에야 차라리 하지 않는 것이 낫다.

    신체는 운동할 때 마다 처음 운동하는 것과 같은 충격을 받게 되고 사람은 사람 대로 운동이 힘들게만 느껴지기 때문에 이렇게

   운동하다가는 곧 그만두게 된다.    휴식시간은  가능하면 48시간을 넘기지 않는 것이 좋다.

 

 

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