목 통증 치료 / 맥켄지 운동법

 

[맥켄지]는 뉴질랜드에 살고 있는 세계적으로 유명한 물리치료사로 운동요법인 맥켄지 요법을 40여년간에 걸쳐서 완성 시켰다. 요법운동은 허리 운동 7가지, 목운동 7가지가 있다. 그 중 목을 위한 요법 운동 7가지를 소개해 본다. 아래 내용은 [7 Steps to a Pain-Free Life, by Robin A. Mckenzie with Craig Kubey]나와 있는 내용이다.

 

 

목을 위한 맥켄지 요법 운동

  

1. 목적 : 맥켄지 목운동의 목적은 통증을 제거하고 가능하다면 정상 기능을 회복시키는 것이다.

  

2. 주의사항

통증 완화를 위해 운동 할 때, 통증을 느끼기 직전이나 통증을 막 느끼는 정도까지 운동한 후 압력을 완화하고 시작 자세로 돌아가야 한다. 그러나 경직을 위해 운동을 할 때에는 최대량의 움직임을 얻기 위해 손을 이용해서 부드럽게 그러나 확고하게 과 압력을 줌으로써 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다. 운동 후 항상 자세를 교정하고, 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

3. 운동 후 변화에 따른 주의 사항

운동 프로그램이 당신에게 맞는지 결정하기 위해 통증 부위의 변화를 면밀히 관찰 하는 것이 매우 중요하다. 운동의 결과로 본래 척추의 한쪽 어깨 또는 팔에서 까지 느껴졌던 통증이 목의 중앙으로 옮겨감을 알게 될 것이다. 다시 말해 통증이 국소화 되거나 중앙화 된다. 어떤 운동을 시작하든 당신은 통증의 증가를 느낄 수 있다. 이러한 초기 통증의 증가는 흔하고 예견할 수 있다. 운동을 지속함에 따라 통증은 빠르게 감소해 최소한 운동 전에 경험했던 정도까지 떨어질 것이다. 대개 이것은 첫 번째 운동 세션 동안 일어난다. 그리고 나서 통증의 중앙화가 따른다……그러나 만약 통증의 초기증가에 이어 통증이 지속적으로 증가하거나 척추로부터 더 먼 곳으로 퍼진다면, 즉시 운동을 중단하고, 전문의료인으로부터 조언을 구하라……다른 의료인에게 받은 운동처방과 병행하지 마라……운동은 정확히 순서대로 하라….이 운동은 하루에 6-8회 시행해야 한다….

 

 

 

 

목 운동 1.

앉은 자세에서 머리 뒤로 끌어 당기기

 

 

 

 

1)      의자나 걸상에 앉아서, 똑바로 앞을 보고, 완전히 이완하도록 한다. 이때 머리가 약간 앞으로 나올 것이다.(그림 12.2)

2)      당신이 할 수 있는 만큼 최대한 멀리 뒤로 당겨질 때 까지 머리를 천천히 계속해서 뒤로 이동 시킨다.(그림 12.3) 이때 턱을 아래쪽과 안쪽으로 넣은 상태로 유지 하는 것이 중요하다.

3)      일단 이 자세를 몇 초간 유지 했으면, 이완해야 하고, 그러면 자동적으로 머리와 목은 다시 앞으로 나올 것이다. 이 동작 사이클을 반복 할 때 마다 머리와 목의 후방이동이 가능한 최대로 이루어지도록 확실히 해야 한다.

4)      이 운동은 세션 당 10회 반복해야 하고, 세션은 하루 6-8회 균등하게 나누어서 실시 해야 한다. 이 운동을 시도함에 따라 급성 통증을 경험한다면 목운동3. 누운 자세에서 머리 귀로 끌어 당기기로 대치 해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

목 운동 2.

앉은 자세에서 목 신전

 

 

 

 

1)      신전은 뒤로 구부리는 것을 의미한다. 이 운동은 항상 운동 1 뒤에 이어서 해야 한다. 앉은 상태에서 운동 1을 몇 번 반복한 뒤, 머리를 뒤로 끌어 당긴 자세를 유지한다.(그림 12.5)

2)      하늘은 보는 것처럼 턱을 위로 들어 올리고 머리를 뒤로 기울인다.(그림 12.6) 이때 목이 앞으로 이동하지 않도록 한다.

3)      머리를 가능한 멀리 뒤로 기울이면서 반복적으로 코를 중심선으로부터 오른쪽으로 1/2인치(악2cm) 돌리고 나서 왼쪽으로 돌리는데(그림 12.7), 매번 머리와 목을 한층 더 멀리 뒤로 움직이도록 한다. 일단 이것을 몇 초 동안 했으면, 머리를 시작 자세로 되돌린다.

4)      운동 2는 세션당 10회 시행되어야 하고 세션은 하루6-8회 균등하게 나누어서 실시해야 한다. 운동 1과 2를 각각 따로 충분히 연습 했으면 이 두가지 운동을 하나로 합칠 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

목 운동 3.

누운자세에서 머리 뒤로 끌어 당기기

 

 

 

 

1)      침대에 눕는다. 얼굴을 위로 향하게 하고, 머리를 침대 머리판 옆이 아닌 공간이 있는 침대 가장자리에 두도록 한다. 머리와 어깨를 침대에 편편하게 놓이게 하고 베개는 사용하지 않는다.(그림 12.8)

2)      손이 아닌 머리만을 이용해서 머리의 뒷부분을 매트리스로 밀면서 동시에 턱을 안으로 당긴다.(그림 12.9) 전반적인 효과는 천장을 직시하면서 머리와 목이 가능한 멀리 뒤쪽으로 움직이는 것이다.

3)      일단 이 자세를 몇 초 동안 유지했으면, 이완한다. 자동적으로 시작자세로 돌아갈 것이다(그림 12.8). 이 동작 사이클을 반복할 때 마다 머리와 목의 후방이동이 가능한 최대로 시행 되어야 한다.

4)      이 운동은 주로 급성 목부위 통증의 치료에 쓰인다. 10회의 머리 뒤로 끌어 당기기를 완료할 때, 만약 통증이 중앙화되었거나 강도가 감소 했으면 이 과정을 안전 하게 지속할 수 있다. 세션당 10회, 하루 6-회 세션을 균등히 실시한다. 그러나 통증이 증가 했거나 척추로부터 먼 곳으로 퍼진다면, 또는 손가락에 이상감각이 있으면, 의사와 상의한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

목 운동 4.

누운 자세에서 목 신전

 

 

 

 

1)      이 운동은 항상 운동 3에 뒤이어 시행해야 한다. 치대에 누워 얼굴을 위로 한다. 머리 밑에 한 손을 두어 머리를 지지해아 한다. 이제 머리. 목 그리고 어깨의 윗부분이 침대의 가장자리를 넘어서도록 침대를 따라 이동한다.(그림 12.10)

2)      손으로 머리를  계속해서 받치면서 머리를 천천히 바닥쪽으로 낮춘다.(그림 12.11) 이제 서서히 손을 치우고, 가능한 멀리 머리와 목을 뒤로 가져가서 당신의 바로 아래에 있는 바닥을 가능한 많이 볼 수 있도록 한다. (그림 12.12)

3)      이 자세에서 반복적으로 코를 중심선으로부터 오른쪽으로 1/2인치(약 2cm ) 돌리고 나서 왼쪽으로 돌리는데(그림 12.13), 매번 머리와 목을 더 뒤로 움직이도록 한다. 일단 최대한의 신전에 도달했으면, 이 자세에서 2초나 3초 정도 이완하도록 한다.

4)      휴식자세로 돌아가기 위해 먼저 한 손을 머리 뒤에 놓고, 머리가 수평 위치가 되도록 돕고, 머리가 다시 완전히 침대에 놓일 때까지 침대를 따라 아래로 이동한다. 이 운동 후에 침대에서 즉시 일어나는 대신 머리를 침대에 편편히 두고 몇 분간 휴식을 취하는 것이 중요하다. 베개는 사용하지 말라.

5)      운동 4는 세션당 한번만 시행해야 한다. 일단 급성 통증이 없게 되면 운동3과 4는 운동 1과 2로 대치되어야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

목 운동 5.

목을 옆으로 구부리기

1)      의자에 앉는다. 운동 1을 몇 번 반복한 뒤, 머리를 끌어 당긴 자세로 유지한다.(그림 12.3)

2)      목을 옆으로 구부리고 머리를 대부분의 통증을 느끼는 쪽으로 움직인다. 머리가 회전하지 않도록 한다.(그림 12.15)

3)      이 운동은 아픈 쪽의 손을 이용하면 더욱 효과적인데, 이 손을 머리 위에 놓고 부드럽지만 확고하게 머리를 아픈 쪽으로 한층 더 밂으로써 할 수 있다. 일단 이 자세를 몇 초 동안 유지 했으면, 머리를 시작 자세로 돌아오게 한다.

4)      세션당 10회씩 반복하고, 세션은 하루 6-8회 균등하게 나누어서 실시해야 한다.

 

 

 

 

  

 

 

 

 

목 운동 6

목 회전

1) 회전은 오른쪽과 왼쪽으로 돌리는 것을 의미한다. 의자에 앉아서 운동 1을 몇 번 반복한 뒤, 머리를 끌어 당긴 자세로 유지한다.(그림 12.3)

2) 마치 길을 건널 때처럼 머리를 오른쪽으로 많이 돌리고 나서 왼쪽으로 많이 돌린다.(그림 12.18) 이때 머리를 뒤로 잘 끌어 당겨진 자세로 유지하는 것이 중요하다.

3)만약 한쪽으로 돌릴 때 다른 쪽보다 더 많은 통증을 경험한다면, 통증이 더 느껴지는 쪽으로만 회전 함으로써 운동을 지속한다. 그 쪽으로 머리를 반복적으로 회전 함에 따라. 통증은 서서히 중앙화 되거나 감소될 것이다.

4) 그러나 만약 통증이 증가하고 중앙화 되지 않으면, 통증이 덜 느껴지는 쪽으로만 회전 함으로써 운동을 지속한다.

5) 회전 시 동일한 정도의 통증이 느껴지면 양쪽으로 회전 함으로써 운동을 지속한다.

6) 이 운동은 양손을 이용해 부드럽지만 확고하게 머리를 한층 더 회전시키면 더욱 효과적이다(그림 12.19) 일단 몇 초 동안 최대 회전 자세를 유지했으면 머리를 시작 자세로 되돌린다.

7) 세션당 10회씩 반복하고, 세션은 하루 6-8회 균등하게 나누어서 실시해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

목 운동 7

앉은 자세에서 목 굴곡

1)      굴곡은 앞으로 구부리는 것을 의미한다. 의자에 안아서 똑바로 앞을 보고 완전히 이완하도록 한다(그림 12.20)

2)      머리를 앞으로 떨구고 턱이 가능한 가슴에 가까이 위치 하도록 한다(그림 12.21). 손을 머리 뒤에 대고 손가락을 깍지 낀다(그림 12.22). 이제 팔을 이완하여 팔꿈치가 바닥을 향해 아래쪽을 가리키도록 한다. 이 자세에서 팔의 무게가 머리를 더욱 아래로 밀 것이고 턱을 가슴에 더 가깝도록 할 것이다(그림 12.23)

3)      이 운동은 손을 이용해서 부드럽지만 확고하게 머리를 가슴쪽으로 밀면 더 효과 적이다. 일단 몇 초 동안 최대한의 목 굴곡 자세를 유지 했으면 머리를 시작 위치로 되돌린다.

4)      이 운동은 주로 두통의 치료나 일단 급성 증상이 가라 앉은 후 남아 있는 목의 통증이나 경직을 해결 하는 데도 적용한다. 이 운동은 세션당 2-3회만 반복해야 하고, 세션은 하루 6-8회 균등하게 나누어서 실시한다.

5)      목의 통증이나 경직을 치료하기 위해 쓸 때는 운동 7 후에는 항상 운동 1과 2가 따라야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 제 생각으로 맥켄지 요법의 목운동은 목의 신전과 굴곡, 회전, 옆으로 구부리기 등의 6가지 방향으로의 운동으로 이루어져 있습니다. 이 문헌에 의하면 교통사고시에 오는 경추의 편타 손상에 많은 도움이 되었다고 한다. 그리고 이 운동은 집에서 혼자 하는 운동법이다. 

급성 통증에는 운동 3과 4를 시행한다 만성 통증에서도 먼저 운동 1.2를 시행해 보고, 아프면 3.4를 먼저 한다 그리고 3.4후 나중에 다시 1.2를 시행하고 그리고 점차적으로 늘려서 5,6,7순서로 점차적으로 늘려 나가면 될 것 이다. 운동 도중에 통증이 척추에서 먼 곳으로 퍼지면 운동을 중단하고 의사와 상의해야 한다.

 

 

[출처] 맥켄지 목 운동(목 디스크 치료, 완화)|작성자 정의필승