잠이 안 오면 ... 불면증 해결방안

잠을 잘 못들거나, 불면증 이유

<1> 정신적인 원인 - 생각이 많은 것 (불안, 화, 욕심, 철학적 생각, 망상, 잡념..)
<2> 물질적인 원인 - 커피, 카페인, 각성제, 술, 니코틴..

 

1. 잠이 안 온다고 술을 마시면 조금 도움이 될지는 몰라도 후에 술로 인한 문제가 추가로 생긴다.
   술에 취해 잠이 들면 일찍 깨서 잠이 안 올 수도 있고, 자다 깨다를 반복할 수도 있다.
2. 담배도 안 좋다.
3. 카페인, 커피는 뇌에 직접 자극을 준다.
4. 너무 배가 부르거나 고파도 잠이 잘 안 온다.
5. 수면시간 임박해서 운동하면 잠드는데 방해가 된다.

 

잠이 안 오면..
'이거 잠 못자면 큰 일인데..' '피부에 안 좋은데..' 하면서 잠에 집착하면 오히려 더 안 좋다.
낮잠은 안 자는 게 좋다. 낮잠을 늦게 잘수록 밤 수면에 영향을 주므로,

꼭 자야한다면 가급적 일찍 오후 1시나 2시 이전.. 잠깐만 잔다.
TV보다 졸고 잠 못자는 사람은 TV를 서서 보라.
잘 때 방을 어둡게. 일어날 때도 좀 어둡게 하는 게 좋다.
소리에 민감하면 소음도 적게..

 

잠이 안 올 때 어떻게 할 것인가가 중요하다.
'어제 잘 못잤으니까 오늘은 일찍 누워야지' 하는 건 별로 안 좋다. 오히려 평소보다 약간

늦게 눕는 게 좋다.
자려고 애쓰지 마라.. 이게 가장 중요하다.
잠은 조건이 주어지면 자동으로 드는 것이지 애쓴다고 되는 게 아니다.
오히려 악순환이 될 우려가 있다. '자야지 못자면 큰 일인데..' 하는 생각이 오히려 잠을

방해한다.
불면증 환자에게 쓰는 어떤 최면유도에 이런 게 있음: '절대 자면 안 된다. 파란 하늘을

생각해라. 밤 새도록 생각해라'
그러면 생각하다 그냥 자요.. ㅎㅎ.. 유도문의 특징 - 자려고 애쓰는 문제를 해결.
수면제 먹고 '이제 약 먹었으니까 잠이 오겠지' 이런 생각도 안 하는 게 좋다. 그냥 몸에

맡겨 놓아라.
수면시간은 통계적으로 7-8시간이 가장 좋다.

 

잠 잘 때..
불 끄고 누워있는다. 눈 감고..
잠 들려고 애쓰지 않는 게 제일 중요하다.
잠을 자려고 애쓰지 말고 '잠이 찾아오면 자고.. 아니면 쉰다.. 참 좋은 시간이다..' 라는

마음으로 누워있는다.
어둠, 눈 감는 것 - 잠이 들게 하는 중요한 요소
나는 호흡에 집중하며 누워 있는다. 들숨과 날숨을 느끼면서 그냥..
어떤 생각이 떠오르면 따라가지 않는 게 좋다.
'생각이 났구나' 알아차리기만 하고 그 내용에 빠져들지 마라.
잠 안 온다고 일어나서 TV보고 책보고 왔다갔다 하지 않는 게 좋아.
잠이 안 오면 뒤척 뒤척 하는 건 괜찮아.
눈 감고 일어나 앉았다가 다시 눕는 건 괜찮지만, 눈 뜨고 돌아다니는 건 안 좋아.

자다가 중간에 깨면..

역시 동요하지 말고 '잠 오면 자고.. 안 오면 쉰다..' 느긋하게 누워 있는다.
잠을 못잘까봐 두려워하는 사람은 다음과 같은 사실을 잘 모르기 때문이다.
<생명을 가진 개체는 모두 자기 자신에게 꼭 필요한 최소한의 잠은 꼭 잔다>
사실은 그냥 턱 맡겨놓으면 몸이 알아서 자는 거다.

그러므로 못자면 어떡하나.. 두려워할 필요가 없다.
매일 일어나는 시간에 일어나는 것도 도움이 된다.

불면증 해결에 도움이 되는 방법 - 바디스캔
누워서 먼저 왼쪽 엄지 발가락에 의식을 둔다. 가만히 느껴본다.. 움직이지 말고..
다음 두번째 발가락.. 세번째 발가락.. 네번째 발가락.. 새끼 발가락..

이번엔 발가락과 발가락 사이.. 발가락 전체..
다음엔 발목.. 발등도..

발등이 숨쉰다고 느낀다. 공기가 들어와 살 속에 있다가 나가고.. 들어왔다 나가고..
이번엔 발바닥.. 피부도 한 번 느껴본다.. 숨 쉰다고 느껴본다..
정갱이 피부, 뼈, 근육.. 여기도 숨을 들이쉬고 내쉬고.. 다음 장딴지..
이때 불편한 부위가 있으면  숨을 내쉴 때 불필요한 거 내보내고 편안해졌다 마음 먹고..
무릎, 허벅지, 골반, 배, 가슴, 어깨, 팔, 목, 얼굴.. 순서로.. 
머리에서 숨은 정수리를 통해서 고래가 물을 뿜듯이 내보낸다고 생각..
다음엔 정수리로 숨이 들어와서 온 몸통을 거쳐 발바닥으로 나가고..
다시 발바닥으로 들어와 정수리로 나간다고 생각..

바디스캔 - 집착도 버리고 집중, 명상, 최면 등 여러가지 효과가 있다.
잘 하려고 하지 말고, 그냥 즐겨라.. 편하게..
이러면 잠 안 와도 별로 신경 안 쓰여.
누워서 쉬다가 잠 오면 자고, 안 오면 바디스캔 하고..

아무 것도 걱정할 게 없다..

  

<전현수 박사의 마음테라피 /btn>