대장암 예방

 

 

 

전문가들은 "늦은 저녁 고기 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 노출돼있다"고 지적한다. 동시에 올바른 생활습관을 갖게 되면 대장 건강을 지킬 수 있다고 조언한다.

한국건강관리협회 서울동부지부 자료를 토대로 대장 건강을 지키는 생활습관을 알아본다.

 

◆아침에 일어나면 물 한잔을 마셔라

배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다.

우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 '위-대장 반사운동'이라고 하는데, 아침식사후가 가장 강하다.

배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋다.

물이 마땅치 않다면 우유도 좋다.

배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아진다.

※ 난 아침에 일어나면 목이 말라서 물을 꼭 마시는 편이고 ... 이건 잘 하고 있네..

 

◆반찬은 채소, 후식은 과일을 먹어라

하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자.

야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다.

과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아준다.

색깔마다 비타민C, 베타-카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

※ 이건 잘 못하고 있는데 ...  채소를 먹기는 하지만 저렇게 많이는 아니고 ... 일부러 먹으려고 해야 먹어진다.

◆식후에는 야외에서 움직여라

스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다.

더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다.

직장인이라면 점심식사 뒤에 회사건물 밖으로 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하자.

스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.

※ 당장 닥친 골치 아픈 스트레스는 없지만,,,  앞으로는 있을 수도 있다는 생각이 든다.

     식사 후에 야외에서 움직이라고 ?   산책 정도 하면 될 것 같은데... 잘 될려나 모르겠다.

 

◆회식 메뉴를 닭고기와 생선으로 대체하라

적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다.

적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철 이온으로 바뀐다.

1주일에 한 번 이상 적색육을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라간다.

회식 메뉴에 닭고기 등 백색육이나 생선을 포함시키는 것이 나은 이유가 여기에 있다.

※ 이게 잘 되겠나 ?   입맛에 맞아야 그렇게 할 수가 있는데 ... 특히 생선을 잘 먹지를 않는게 문제네 ...

 

◆퇴근 후엔 땀 날 정도로 운동을 하라

귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자.

집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다.

운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다.

미국에서 나온 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

※ 매일은 아니지만 부자런히 운동은 하는 편인데 ... 

     나이가 들면서 운동에 따른 피로회복 속도가 느려서 그게 좀 걱정이다.