꽃중년 시대다. '노무족(No More Uncle)‘이라는 신조어가 생길 정도로 ’배 불뚝 아저씨‘에서 벗어나려는 중년 남성이 늘고 있다.
젊은 사람 못지않은 패션 감각으로 외모 가꾸기에 열중하는 일명 ’골드 파파(gold papa)’ ‘그루밍(grooming)족’도 등장했다.
운동 역시 건강 증진의 목적에서 몸매 가꾸기의 의미가 강해지고 있다.
하지만 중년 몸짱이 되기 위해 20·30대처럼 운동했다간 골병들기 십상이다.
중년 남성의 올바른 운동법과 주의점을 알아본다.
운동법 틀렸거나 무리하다간 골병
직장인 이관우(46)씨는 최근 근육운동에 도전했다가 일주일 만에 병원 신세를 졌다. 헬스클럽 등록 첫날, 하루에 윗몸 일으키기 100회, 덤벨(아령)·바벨(역기) 들기, 스쿼트 50회라는 목표를 세웠다.
온 몸이 쑤시고 아파도 ‘운동으로 아픈 몸은 운동으로 풀어야 한다’는 생각에 거르지 않고 헬스클럽을 찾았다.
그러던 어느 날, 숄더프레스(덤벨을 어깨높이로 드는 운동)를 하던 중 ‘악’하고 비명을 지렀다.
갑자기 어깨에 극심한 통증이 온 것이다. 병원을 찾은 이씨는 ‘회전근개(어깨힘줄) 파열’이라는 진단을 받았다.
근육질의 몸을 원하는 중년 남성이 늘면서 그에 따른 부작용도 만만치 않다.
자신의 능력을 고려하지 않은 무리한 운동과 잘못된 운동법 때문이다.
고대안암병원 스포츠의학센터 이진혁 스포츠의학사는 “하루 10명 정도가 운동하다 다쳐서 센터를 찾는다”며 “덤벨·바벨을 머리 위로 들다가 어깨 손상을 겪거나 무릎·발목에 과도한 충격이 가해져 오는 환자가 대다수”라고 말했다.
특히 중노년층은 관절·힘줄·근육세포의 급격한 노화로 외부 충격에 약하다.
관절의 유연성이 크게 떨어지고 근육막이 쉽게 파열돼 부상의 위험이 높다.
또 골밀도가 감소해 20·30대와는 달리 작은 부상에도 회복이 어렵다.
강북삼성병원 재활의학과 이용택 교수는 “중년 남성의 상당수는 운동에 무지하다”며 “사실상 몸짱이 되기 전에 부상 입을 확률이 훨씬 더 크다”고 말했다.
운동 전 심폐기능·운동과 부하 검사를
물론 적절한 근육운동은 중년 건강에 필수다.
중년에 접어들면 지방이 증가하는 반면 근육량은 급격히 줄어든다. 60대임에도 식스팩을 자랑하는 ‘몸짱 의사’인 서울대의대 흉부외과교실 김원곤 교수는 근육강화의 필요성을 강조한다.
김 교수는 “단단한 근육은 외부 충격이나 손상에 대해 방어막 구실을 한다”며 “근육이 강화되면 뼈도 튼튼해지고, 기초대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어나면서 다이어트 효과도 배가된다”고 설명했다.
근육운동은 남성호르몬인 테스토스테론의 유지·증강을 돕는다.
가천대길병원 가정의학과 서희선 교수는 “근육운동을 하면 남성호르몬의 농도가 높아지고 남성호르몬 치료 때도 도움이 된다”고 말했다
그렇다면 중년의 올바른 운동법은 무엇일까.
일단 자신의 병력이나 현재 건강상태를 먼저 파악해야 한다.
서 교수는 “안 하던 운동을 시작하려는 중년이라면 운동 전 심폐기능·운동과부하검사가 필수”라고 강조했다.
심장혈관인 관상동맥의 경우 80% 이상 막힐 때까지 증상이 없다.
자신의 질환 여부를 모르고 있다가 갑작스런 운동으로 증상이 악화돼 협심증·심근경색으로 위험에 처할 수도 있다.
지나친 욕심과 경쟁으로 인한 고강도 운동은 경계해야 한다.
서 교수는 “지나친 고강도 운동은 인체에 유해한 활성산소를 증가시켜 노화를 촉진하고, 피로물질이 세포를 파괴해 면역력을 떨어뜨려 감염질환에도 취약해질 수 있다”고 말했다.
뻐근할 땐 쉬거나 스트레칭만 하도록
‘워밍업(준비운동)’과 ‘쿨다운(정리운동)’은 반드시 해야 한다.
준비운동은 운동 중 손상을 예방하기 위한 필수 단계다. 체온을 상승시켜 운동할 수 있는 상태가 되도록 근육·관절을 이완시킨다.
또 심박수를 증가시켜 혈액순환을 촉진한다. 5~10분 가볍게 뛰거나 스태퍼, 자전거 타기로 몸을 데운다.
운동을 마칠 때도 스트레칭이나 맨손체조로 심박수·혈액순환 속도를 서서히 감소시키고, 흥분된 몸의 각 기능을 정상으로 회복시킨다.
근육운동과 함께 유산소운동을 병행하는 것이 효과적이다.
이진혁 스포츠의학사는 “하체는 가늘고 상체는 비만인 중년 남성이라면 체내 지방을 연소시키는 유산소운동이 필수”라며 상체보다는 하체 부위 운동을 권장한다.
그는 “과도한 상체 운동은 혈압을 높여 문제를 일으킬 수 있다” 며 “특히 하체가 튼튼하면 노년기에 가장 빈번하게 발생하는 낙상 사고를 예방할 수 있다”고 말했다.
피곤하거나 몸 컨디션이 좋지 않다면 과감하게 운동을 중단하는 게 좋다.
서울대 김원교 교수는 “운동을 통해 찌뿌드드한 몸 상태를 푼다고 하지만, 이는 어디까지나 젊고 건강한 사람에게 해당되는 얘기”라고 말했다.
운동 중 가슴 통증이나 어지럼증, 호흡곤란, 불규칙한 맥박 등이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취하라는 조언이다.
이 교수는 “허리 디스크 환자는 무거운 것을 들어 올리는 운동을 피하고, 족저근막염 환자나 무릎 관절이 약한 사람은 근육운동·러닝머신 대신 체중이 실리지 않는 수영을 선택하라”고 말했다